Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

С тех пор как была введена данная метрика, ученые измерили PAL у тысяч людей, ведущих все, какие только бывают, образы жизни во всех уголках мира. Если у вас сидячая конторская работа и вы не проявляете другой физической активности, кроме как слоняться по офисным коридорам, ваш PAL, видимо, составляет где-то 1,4–1,6. Если вы умеренно физически активны и посвящаете час в день упражнениям или ваша работа требует физических усилий (скажем, вы трудитесь на стройке), ваш PAL, видимо, попадает в пределы от 1,7 до 2,0. Если ваш PAL выше 2,0, значит, несколько часов в день вы испытываете высокие физические нагрузки.

При всех вариациях PAL у охотников-собирателей в среднем составляет 1,9 для мужчин и 1,8 для женщин, что несколько ниже, чем у примитивных земледельцев: в среднем 2,1 для мужчин и 1,9 для женщин [34] . Для понимания общей картины скажу, что показатели PAL у охотников-собирателей примерно такие же, как у промышленных рабочих и фермеров в развитых странах (1,8), и приблизительно на 15 % выше, чем у офисных работников в тех же государствах (1,6). Иными словами, типичные охотники-собиратели физически активны настолько же, насколько американцы и европейцы, которые отводят час в день на физические упражнения. Кстати, если кому-то интересно, у большинства млекопитающих в дикой природе PAL составляет 3,3 и выше, – иными словами, почти вдвое превышает аналогичный показатель у охотников-собирателей [35] . Так что, если сравнивать, люди, вынужденные добывать пропитание охотой и собирательством и своими руками изготовлять все предметы обихода, гораздо менее физически активны, чем среднее млекопитающее в дикой природе.

34

Leonard W. R. Lifestyle, diet, and disease: Comparative perspectives on the determinants of chronic health risks // Evolution, Health, and Disease, ed. S. C. Stearns and J. C. Koella. New York: Oxford University Press, 2008. Pp. 265–276.

35

Speakman J. Factors influencing the daily energy expenditure of small mammals // Proceedings of the Nutrition Society. 1997. Vol. 56. Pp. 1119–1136.

Вышеупомянутые показатели можно трактовать и довольно неожиданно: типичному представителю западного мира, мало утруждающему себя физическими упражнениями, достаточно ходить час-два в день, чтобы сравняться по уровню физической активности с охотником-собирателем. Но при этом мало кому из американцев и европейцев удается достичь даже такого скромного уровня физической активности. У западного взрослого PAL составляет 1,67, а у людей с сидячим образом жизни и того ниже [36] . Больше скажу, снижение наших показателей PAL – явление относительно недавнее и во многом отражает перемены в характере труда, особенно рост всевозможной офисной работы, которая пригвождает нас к стульям. В 1960 г. около половины всех видов труда в США предполагали хотя бы умеренную физическую активность, а сегодня уже менее 20 % требуют большей, чем легкая, нагрузки, что означает в среднем снижение энергозатрат по крайней мере на 100 ккал в день [37] . За год это скромное количество складывается в 26 тыс. неизрасходованных калорий. Этого достаточно, чтобы пробежать примерно десяток марафонов. Да и в быту мы тоже теперь меньше ходим пешком, а больше разъезжаем, и, помимо автомобилей, нашу физическую активность калория за калорией отъедают многочисленные и разнообразные устройства, призванные экономить силы, – от магазинных тележек до лифтов.

36

Hays M. et al. Low physical activity levels of Homo sapiens among free-ranging mammals // International Journal of Obesity. 2005. Vol. 29. Pp. 151–156.

37

Church T. S. et al. Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity // PLOS ONE. 2011. Vol. 6. P. e19657.

Но в том-то и штука, что физическая активность замедляет старение, закаляет организм и укрепляет здоровье. И потому те из нас, кто не занят физическим трудом, для собственного выживания теперь должны, как ни странно, давать себе бесцельные нагрузки во имя здоровья и хорошей формы. Проще говоря, упражняться.

Как физические упражнения превратились в чудачество

Современные биометрические исследования во многом опираются на изучение мышей, которые проживают свои коротенькие жизни в крохотных чистеньких пластиковых клетушках, получают исключительно мышиный корм и не знают солнечного света. Раз эти несчастные создания по природе своей социальны, их обычно помещают по пятеро, а поскольку они к тому же подвижны, в каждую клетушку ставят по беговому колесу, чтобы зверьки могли бегать, накручивая круги, как люди на беговых тренажерах. И что вы думаете? Бегают мышки, еще как. Типичный представитель племени лабораторных грызунов по своей воле неоднократно кружится в колесе по одной-две минуты за раз, иногда накручивая за ночь до 5 км. Из любопытства, будут ли так же охотно бегать в колесе дикие грызуны, нидерландский нейрофизиолог Йоханна Мейер в 2009 г. провела эксперимент: поместила в заросшем уголке своего сада беговое колесо, рядом поставила еду как приманку, установила камеру ночного видения и отправилась спать. Просматривая наутро запись с видеокамеры, Йоханна, к своему удовольствию, увидела: пока она спала, какая только мелкая ночная живность, не говоря о грызунах, ни набегалась в колесе! Полакомившись приманкой, мыши, крысы, землеройки, лягушки и даже улитки (да-да, это не опечатка) забирались в колесо и несколько минут в охотку бежали по нему, прежде чем раствориться в ночи по своим делам [38] .

38

Meijer J. H., Robbers Y. Wheel running in the wild // Proceedings of the Royal Society B. 2014. Vol. 281. P. 20140210.

Упражнялись ли они в колесе, играли или бежали под влиянием инстинкта? Кто их знает. Но ответ не в последнюю очередь зависит от того, как мы определяем упражнения и игру. Светоч литературной мысли и видный английский лексикограф эпохи Просвещения Сэмюэл Джонсон не удостоил эти понятия местом в своем толковом словаре, но толковые словари следующих поколений в целом определяют упражнения как «спланированные структурированные занятия физической активностью, имеющие целью оздоровление, закалку или тренировку физического (двигательного) навыка», а игру – как «активность без серьезных практических целей». Насколько мы знаем, все млекопитающие в детском возрасте играют, что помогает им усваивать социальные и физические навыки. Человек относится к немногочисленным видам, которым свойственно играть и во взрослом возрасте, и мы – единственный вид, практикующий спорт, специфический и свойственный всем известным культурам вид поведения. Правда, не все виды спорта предполагают физические упражнения (вспомним хотя бы дартс и автогонки). Я считаю, что если многих животных двигаться побуждают глубинные инстинкты, хотя иногда движение и доставляет им удовольствие, то упражнения, как мы их определяем (производимая по собственному усмотрению плановая физическая активность в целях оздоровления), представляют собой уникальную для человека форму поведения. Справедливыми мне представляются два обобщения относительно физических упражнений человека. Во-первых, хотя детям и подросткам свойственно играть, а спорт – распространенное среди людей занятие, физические упражнения вне спортивного контекста до относительно недавнего времени оставались большой редкостью. Во-вторых, поскольку достижения последнего времени в социальной и технологической сферах снизили потребность в физических нагрузках для людей в индустриальных странах, ширятся ряды экспертов, которые неустанно бьют тревогу по поводу того, что мы недостаточно занимаемся физическими упражнениями.

Первое обобщение, что занятия физкультурой у взрослых людей – феномен современного происхождения, более или менее очевидно. Как мы уже видели, первобытным земледельцам приходилось трудиться столько же, а то и больше, чем охотникам-собирателям; к тому же несколько последних тысячелетий земледельцы физически упражнялись, чаще всего в форме спорта, прежде всего для освоения боевых навыков и подготовки к сражениям. И древние литературные источники, например «Илиада», и древнеегипетские барельефы, и месопотамская резьба по камню свидетельствуют, что такие виды спорта, как борьба, спринтерский бег и метание копья, помогали будущим воинам сохранять активную физическую форму и овладевать боевыми навыками. Но не все виды физических упражнений, практиковавшихся в древнем мире, относились к боевой подготовке. Людям достаточно состоятельным, чтобы позволить себе посещение одной из великих афинских школ философии, физические упражнения рекомендовались в целях всестороннего образования. Прославленные философы – например, Платон, Сократ, Зенон Китийский – проповедовали, что для полноценной жизни необходимо тренировать не только разум, но и тело. И это идея не чисто западная. Конфуций, как и другие выдающиеся китайские философы, учил, что упражняться одинаково полезно как для физического, так и для психического здоровья, и поощрял своих учеников регулярно заниматься гимнастикой и боевыми искусствами. Вот и в Индии тысячи лет назад в целях тренировки как тела, так и разума развивалась и широко пропагандировалась йога [39] .

39

Mechikoff R. A. A History and Philosophy of Sport and Physical Education: From Ancient Civilization to the Modern World. New York: McGraw-Hill, 2014.

Как и многие виды занятий, в западном мире физические упражнения отошли на второй план, уступив место другим мирским и духовным заботам, с падением Рима и возродились не раньше, чем вступила в свои права эпоха Ренессанса. И то только среди привилегированных высших слоев общества. Крестьяне по-прежнему гнули в полях спины, когда видные просветители и философы XV–XVI вв. – Джон Локк, Меркуриалис, Кристобаль Мендес, Ян Амос Коменский и Витторино да Фельтре – выступали за то, чтобы высшие сословия занимались гимнастикой, фехтованием и верховой ездой, поскольку такие упражнения позволяют сохранять силу и энергию, воспитывать характер, прививать ценности и обогащать ум. Позже, когда в период Просвещения и промышленной революции неудержимо расширялись средний и высший классы, Жан-Жак Руссо, Томас Джефферсон и другие светочи либеральной мысли вдохновенно превозносили и пропагандировали естественную ценность физических упражнений среди разраставшейся прослойки состоятельных людей. В XIX в. физическая культура как отдельный вид занятий быстро распространялась по всей Европе, США и другим странам, по большей части в стенах школ и университетов. Между физическими упражнениями и образованием сформировалась неразрывная связь.

При этом последние несколько столетий экспертное сообщество постоянно тревожится, что мы недостаточно занимаемся физкультурой. Один и главный источник этих неизбывных тревог – национализм. Так же как древних спартанцев обязывали, а древних римлян настоятельно призывали держать себя в хорошей форме на случай будущих войн и сражений, общественные деятели и педагоги-теоретики ура-патриотического толка чем дальше, тем более рьяно заклинают простых граждан заниматься спортом и физкультурой для подготовки к военной службе. Особенно влиятельным поборником этого движения был «отец гимнастики» Фридрих Ян. Кивая на череду унизительных поражений германской армии от Наполеона, Ян в начале XIX в. утверждал, что педагоги в силу своей профессии несут ответственность за восстановление физической и моральной мощи германской молодежи путем приобщения молодых к занятиям ритмической и спортивной гимнастикой, туризмом, бегом и прочими видами спорта [40] . Позже аналогичные тревожные настроения в Америке подстегивал прискорбный недостаток физической формы у многих молодых мужчин, по призыву или добровольцами отправлявшихся на поля сражений Первой и Второй мировых войн, а также удручающая неспортивность американских школьников в первые годы холодной войны [41] . Национальные движения, призывающие к занятиям физкультурой и спортом во благо государства, и по сей день распространены в Китае и не только.

40

Rice E. A., Hutchinson J. L., Lee M. A Brief History of Physical Education. New York: Ronald Press, 1958; Nieman D. C. Fitness and Sports Medicine: An Introduction. Palo Alto, Calif.: Bull., 1990.

41

McKenzie S. Getting Physical: The Rise of Fitness Culture in America. Lawrence: University Press of Kansas, 2013.

Еще один источник тревог – последствия пренебрежения физкультурой для здоровья. Многие называют эпидемию физической неактивности среди наших современников новым кризисом, но такого рода настроения муссируются еще с тех времен, когда машины начали заменять людей. В последние полтора века обеспокоенные врачи, политики и педагоги постоянно бьют тревогу, что современное молодое поколение менее подвижно, хуже физически развито и, значит, отличается более слабым здоровьем, чем молодежь предыдущего поколения. Моя альма-матер, Гарвардский университет, – не исключение. В начале прошлого века Дадли Аллен Сарджент, основатель современного движения за физическое воспитание (а также многолетний руководитель спортзала, где я время от времени занимаюсь), сетовал, что «история мира еще не знала времен, когда огромные группы людей могли бы удовлетворять простейшие насущные потребности с меньшими затратами времени и энергии, чем сегодня» и что «без программ основательного физического воспитания люди разжиреют, обрюзгнут и сделаются неповоротливыми» [42] . Спустя сто двадцать лет всестороннее обследование студентов Гарварда и других высших учебных заведений показало, что менее половины учащихся регулярно занимаются физкультурой и что это играет свою роль в «слабом психическом здоровье и возросшей подверженности стрессу» [43] .

42

Sargent D. A. The place for physical training in the school and college curriculum // American Physical Education Review. 1900. Vol. 5. Pp. 1–7; Sargent D. A. Universal Test for Strength, Speed, and Endurance of the Human Body. Cambridge, Mass.: Powell Press, 1902.

43

Vankim N. A., Nelson, T. F. Vigorous physical activity, mental health, perceived stress, and socializing among college students // American Journal of Health Promotion. 2013. Vol. 28. Pp. 7–15.

Вот мы и проповедуем физические упражнения. Так же как ученые устанавливают по беговому колесу в каждой клетушке с лабораторными мышами, мы за столетия наизобретали удивительно разнообразные средства и методы, которые обеспечат нашим современникам оптимальные физические нагрузки во имя здоровья и хорошей физической формы. Неудивительно, что упражнения все шире рекламируются как добродетель. Заодно их превратили в товар, поставили на коммерческие рельсы и вырастили в целую отрасль. Занятия на силовых и эллиптических тренажерах, беговых дорожках и прочих хитрых штуках для развития тех или иных групп мышц в спортзале мне обходятся в семьдесят долларов в месяц. Отправляясь на утреннюю пробежку, я надеваю специальные беговые кроссовки, шорты из ненатирающего материала, влаговпитывающую фуфайку броской расцветки, нелиняющую бейсболку и очень недешевые часы со спутниковой связью для отслеживания темпа моего бега и пройденного расстояния. Оскар Уайльд однажды остроумно заметил, что одобряет «любое занятие, если оно требует специальной формы», но, подозреваю, даже его поразила бы повальная мода на всякую athleisure (слово-гибрид от athletic, «спортивный», и leisure, «досуг») – околоспортивного вида повседневную одежду, в которой многие сегодня, сидя на офисном стуле, рассчитывают выглядеть спортивно, не уронив ни капли пота. В масштабах мира на всевозможный фитнес и спортивную экипировку сегодня тратятся триллионы долларов в год.

Мы еще и медикализировали физические упражнения. Недостаток физической активности мы объявили патологией и предписываем определенные дозы и типы физических упражнений для профилактики и лечения. Американское правительство рекомендует минимум сто пятьдесят минут в неделю упражняться умеренно или семьдесят пять минут интенсивно, а также минимум две силовые тренировки в неделю [44] . Как подсчитали эпидемиологи, такой уровень нагрузок вдвое снижает мой риск безвременно почить и процентов на тридцать-пятьдесят снижает шансы захворать сердечно-сосудистыми заболеваниями, Альцгеймером и определенными видами рака [45] . Страховые компании предлагают разнообразные поощрения, чтобы я занимался физкультурой. Образовались профессии, первейшая задача которых – мотивировать меня на занятия физической культурой, помогать тренироваться и лечить меня, если я вдруг получу травму.

44

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, D.C.: U.S. Department of Health and Human Services.

45

За справочной литературой и более подробной информацией обращайтесь к главе 3.