Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
• Половинка головки желтого лука, нарезать
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 красная картофелина, нарезать
• Стакан нарезанных листков мангольда
• 1 сушеный перец халапеньо, измельчить (вместо него можно использовать четверть зеленого болгарского перца, если вы не переносите острое)
• Четверть чайной ложки соли
• Миндальное молоко или вода
• Стакан
• 4 кукурузные тортильи, подогреть
• Соус чимичурри для начинки
Разогрейте на умеренно сильном огне сковороду среднего размера. Обжаривайте в течение 5–6 минут лук, пока он не начнет темнеть. Добавьте чеснок, картофель, мангольд, халапеньо и соль. Налейте в сковороду немного миндального молока (около полсантиметра), доведите его до слабого кипения и готовьте, поддерживая этот полусантиметровый уровень миндального молока в сковороде, пока картофель не начнет размягчаться. После этого постарайтесь выпарить как можно больше жидкости, но чтобы картофель при этом не превратился в кашу (лучше оставить немного жидкости, чем получить пюре!). Уберите сковороду с плиты и немедленно добавьте в нее фасоль. Распределите получившуюся начинку между тортильями, полив сверху соусом чичимури.
Совет: кукурузные тортильи необходимо предварительно подогреть, чтобы их можно было сгибать. Можете обдать их паром 2–3 минуты или сбрызнуть водой и разогреть в сухой сковороде на умеренном огне в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны. Таким образом, ваши тортильи не будут разваливаться на части, когда вы начнете их складывать.
На одну порцию: 300 калорий, 13 г белка, 60 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 353 мг натрия.
Тортильи с фасолью
2 порции
В Мексике любят делать сэндвичи с лепешками. Если вы не ценитель острой пищи, то можете не использовать порошок чили.
• Половинка головки желтого лука, измельчить
• 2 столовые ложки порошка чили
• 2 стакана консервированных раздавленных помидоров, обжаренных на гриле
• Столовая ложка белого винного уксуса
• Четверть чайной ложки соли
• Полтора стакана пережаренных бобов, подогреть (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни и кухни Текс-Мекс)
• Две булочки
На умеренно сильном огне разогрейте небольшую сковороду. Обжаривайте в течение 8–10 минут лук, пока он хорошенько не потемнеет. Брызните в сковороду немного воды и быстро перемешайте лук. Как только вода испарится – приблизительно через 15 секунд, – уберите сковородку с плиты.
В небольшой кастрюльке обжаривайте в течение минуты порошок чили, затем добавьте туда помидоры, уксус и соль и оставьте на огне, пока помидоры полностью не прогреются. Уберите кастрюлю с плиты, распределите фасоль по разрезанным
вдоль булочкам, сверху положите лук и полейте соусом из помидоров.На одну порцию: 532 калории, 26 г белка, 104 г углеводов, 13 г сахара, 4 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 816 мг натрия.
Бутерброд с жареными баклажанами
4 порции
Этот обычный средиземноморский сэндвич станет для вас отличным обедом или ранним ужином.
• 4 зубчика чеснока
• 1 большой баклажан, нарезать тонкими пластинами
• Сок четырех лимонов (около полстакана сока)
• Четверть чайной ложки молотого черного перца
• Столовая ложка сушеной лаванды
• Пол чайной ложки шафрана
• Один небольшой плод фенхеля, нарезать
• 2 помидора, нарезать
• Четверть стакана нарезанных оливок без косточек
Раздавите чеснок и смажьте им каждую из пластин баклажана. Поместите баклажанные полоски в неглубокую миску и залейте их лимонным соком. Добавьте достаточно воды, для того чтобы жидкость полностью их покрыла. Оставьте баклажаны мариноваться приблизительно на час, затем слейте жидкость и переместите их на тарелку. Добавьте чеснок, перец, лаванду и шафран и оставьте их еще на час пропитаться специями.
Поместите баклажаны на решетку гриля и обжарьте с двух сторон, следя за тем, чтобы они не подгорели. Поместите пластину баклажана на кусочек хлеба, посыпьте сверху несколькими кусочками фенхеля и помидора и приблизительно одной столовой ложкой измельченных оливок. Бутерброд готов!
На одну порцию: 154 калории, 7 г белка, 35 г углеводов, 9 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 478 мг натрия.
Горячее
Пицца из английских маффинов
От 2 до 4 порций
Эти мини-пиццы, приготовленные из полезных продуктов, станут для вас неплохим обедом или ужином, на приготовление которого не придется тратить много времени.
• 4 английских маффина с отрубями
• Полстакана консервированного томатного соуса для пиццы с низким содержанием натрия
• Четверть стакана вареных соцветий брокколи
• Четверть стакана тонко нарезанных грибов
• Четверть стакана нарезанного запеченного
• красного болгарского перца
Разогрейте духовку до температуры 190 °C.
Поместите маффины на противень и выложите на каждый из них немного томатной пасты для пиццы. Сверху положите брокколи и кусочки запеченного красного болгарского перца, равномерно распределив начинку между всеми мини-пиццами. Запекайте около десяти минут и подавайте горячими.