Питание для Похудения: План на 30 Дней

7. Готовьте дома

Домашние блюда зачастую менее калорийны, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому в них часто добавляют много сахара, соли и жиров. Когда вы готовите, вы сами контролируете ингредиенты, количество используемого жира и масла и размеры порций, которые вы подаете себе.

Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно снизить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться здоровее. Подумайте о том, чтобы приобрести контейнеры для обеда, приготовить еду заранее и порционно распределить обеды, чтобы взять их с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают цельно зерновые макароны с овощами и соусом из индейки, вегетарианский перец чили, миски Будды и жаркое с курицей и овощами.

Лучшие продукты, которые следует есть при попытке похудеть (и чего следует избегать)

Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

Чтобы сбросить пол кг веса в неделю, вам обычно необходимо сократить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком резкое и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и получить другие последствия для здоровья, если слишком долго ограничиваете калории.

Чтобы похудеть здоровым и устойчивым способом, сосредоточьтесь на простых изменениях образа жизни с течением времени, таких как физические упражнения, употребление большего количества белка и овощей, употребление достаточного количества воды и хороший сон.

Распределение макро – и микроэлементов

Диета для похудения – это одно, и существует множество способов сделать это, но макродиета, в частности, – это нечто большее, чем просто стратегия снижения веса. Подсчет макросов вместо калорий помогает вам лучше понять, что вы едите, гарантируя, что вы едите пищу, богатую питательными веществами, чтобы подпитывать свое тело и разум, а также потенциально помогает вам похудеть в процессе.

Серьезные спортсмены уже давно обращают внимание на макронутриенты, также известные как макросы, как на способ оптимизировать свои результаты. Но в последнее время диеты, ориентированные на макроэлементы (также известные как гибкие диеты), стали популярными среди любителей фитнеса и людей, которые хотят контролировать свой вес.

Так что же такое макродиета и стоит ли ее попробовать? Вот ответы на все ваши вопросы, включая то, как именно начать.

Что такое макродиета?

Идея макродиеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порога калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макронутриентов – белков, углеводов и жиров. В зависимости от ваших целей вы можете регулировать количество потребляемых белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать вес.

А что такое макронутриенты?

Макронутриенты – это три типа питательных веществ, которые обеспечивают большую часть вашей энергии: углеводы, белки и жиры. Микронутриенты, с другой стороны, – это типы питательных веществ, которые ваш организм использует в меньших количествах, например витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества.

Большинство продуктов содержат два или даже все три различных макронутриента, но они классифицируются по макронутриентам, которых они содержат больше всего. Например, курица – это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, хотя в нем есть немного белка.

Не все макроэлементы одинаковы. «Качество и количество различных групп макронутриентов могут определять, падает ли ваш уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас стабильная энергия или вы повсюду, и сколько вы едите за один прием», – говорит дипломированный диетолог Эми Гудсон, доктор медицинских наук. Все эти факторы влияют на то, насколько хорошо вы сможете придерживаться своего плана здорового питания.

Например, вот здоровый выбор в каждой категории макронутриентов:

Углеводы. Полезные углеводы, как правило, богаты клетчаткой, включая цельно зерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.

Белки: хороший выбор для здоровых, нежирных белков: курица, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и растительные продукты, такие как фасоль и нут.

Жиры. Насыщающие и полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Каковы преимущества макродиеты?

Подсчет макросов имеет несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать выбор в пользу более питательной пищи, заставив вас задуматься о качестве пищи. Например, предположим, что вы соблюдаете диету с подсчетом калорий, и на полдник вам выделено 200 калорий; это означает, что вы можете съесть что-нибудь полезное, например яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакетик лишенного питательных веществ сыра. С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно будет выбрать закуску, которая будет соответствовать вашим макросам.

И если ваша цель – похудение, подсчет макросов имеет одно важное преимущество: люди, соблюдающие макродиету, как правило, едят немного больше белка, чем среднестатистический едок. Белок требует больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, плюс он снижает аппетит. Макродиета может открыть вам глаза на здоровые размеры порций.

Возможно, самое большое преимущество макродиеты – это возможность выбирать продукты, которые вам действительно нравятся, если они соответствуют вашему макродиете. Найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, важно, но выбор плана IIFYM дает вам свободу время от времени баловать себя, что для многих людей облегчает соблюдение в долгосрочной перспективе.

Есть ли недостатки у макродиеты?

В некоторых случаях подсчитывать макросы проще, чем подсчитывать ежедневные калории, но не всегда. Это может быть довольно легко, если вы следуете основным рекомендациям, например, наполняете определенную часть тарелки белками, углеводами и жирами. Но достижение конкретных целей (например, достижение Х граммов белка за один прием пищи) на самом деле не проще. В конце концов, вы все еще что-то считаете. Только теперь это три разных числа вместо одного, так что на самом деле это может быть сложнее.

Макродиета также имеет тенденцию превращать время приема пищи и перекусов в головоломку. Это может быть непросто, поскольку очень немногие продукты состоят только из одного макроса. Например, хотя чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит 20 граммов белка, она также содержит 8 граммов углеводов и 4 грамма жира.

Наконец, это может усугубить или привести к расстройству пищевого поведения. Уделение большого внимания измерению, подсчету и записи макросов может способствовать развитию навязчивых привычек в отношении еды. Диета макросов также может показаться ограничительной из-за попыток достичь правильного соотношения.

Кому будет полезен подсчет макросов?

Теоретически макродиета может помочь любому похудеть. Но это не более эффективно, чем подсчет калорий или даже просто следить за порциями. А на практике это может потребовать много работы.

Тем не менее, стоит попробовать, если весь аспект собирания пазлов кажется вам забавным. «Если игра доставляет удовольствие, то подсчет макросов помогает кому-то продолжать есть определенным образом, когда в противном случае ему могло бы наскучить», – говорит Фир. Но если такое внимание к деталям кажется рутинной работой или вызывает у вас беспокойство, поддерживать его может быть сложно.