План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание
Шрифт:
Если вы обдумываете новый план питания, первое, на что следует обратить внимание, – это диета, которая требует от вас исключения целой группы продуктов. Этих диет трудно придерживаться, и они могут лишить вас полезных питательных веществ.
Еще один красный флаг: обещание быстрой потери веса. Диеты для быстрого похудания могут оказаться вредными для здоровья и, вероятно, неустойчивыми, поэтому в конечном итоге вы снова наберете вес. А потеря более 1 килограмма в неделю указывает на то, что вы теряете воду и мышечную массу.
Большинство людей разочаровывает то, что здоровые диеты, которые помогают безопасно сбросить вес и удерживать его в долгосрочной перспективе, обычно не дают быстрых
Плюсы и минусы некоторых популярных диет.
6 рассмотренных диет
Кетогенная или кето-диета
Кетогенная диета, также называемая кето-диетой, направлена на получение большей части калорий из жиров (70-80%) и некоторых из белков, при этом резко сокращая количество углеводов.
Хотя диета действительно способствует снижению веса, у нее есть и недостатки. Во-первых, хотя его применяют с 1960-х годов у детей с эпилепсией, исследований долгосрочных последствий для здоровья у взрослых недостаточно. Во-вторых, поскольку диета настолько ограничительная, она неприемлема для большинства людей. Наконец, диета исключает или строго ограничивает многие полезные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельно зерновые продукты.
Палеодиета
Палеодиета основана на том, что, по мнению практиков, ели древние люди. Идея состоит в том, что наши тела не эволюционировали, чтобы питаться сегодняшней типичной пищей, и возвращение к тому, как питались наши предки, будет более здоровым.
Рацион состоит в основном из мяса, рыбы, орехов, семян, фруктов и овощей травяного откорма. Он исключает молочные продукты, зерновые, бобовые, обработанные пищевые продукты и сахар.
Хотя исключить из своего рациона обработанные продукты полезно, отказ от цельно зерновых и бобовых лишает вас хороших источников клетчатки и многих питательных веществ. Диета может помочь вам есть больше цельных продуктов и немного похудеть, но ее может быть трудно придерживаться.
Диета Whole30
Диета Whole30 – это 30-дневный план чистого питания, исключающий сахар, алкоголь, зерновые, бобовые, сою и молочные продукты. В диете разрешено мясо, морепродукты, орехи, семена, яйца, овощи и фрукты. Через 30 дней продукты стратегически вводятся повторно, чтобы определить, влияют ли они на организм.
Отказ от обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на цельных продуктах, безусловно, полезны. Однако в диете исключаются цельно зерновые и бобовые, которые являются полезными для здоровья продуктами растительной диеты.
Эта диета не является устойчивой и не способствует долгосрочным изменениям в рационе, которые помогут вам поддерживать здоровый вес.
Средиземноморская диета
Эта диета побуждает людей придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. Это основано на том, как едят многие люди из Средиземноморского региона. В диете особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельно зерновым продуктам, орехам, бобовым, оливковому маслу, а также рыбе и морепродуктам. Диета допускает употребление птицы, яиц, сыра и йогурта в умеренных количествах. Сладости и красное мясо приберегают для особых случаев.
Исследования подтверждают соблюдение средиземноморской диеты. Диета в основном основана на растениях и включает множество противовоспалительных продуктов, которые, как было доказано, уменьшают хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак. Это также может помочь вам похудеть.
Прерывистый пост
Прерывистое голодание – это не диета, а метод снижения калорий путем введения периодов голодания. Теория заключается в том, что это может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приведет к потере жира.
Согласно плану, вы можете есть все, что хотите, в периоды отсутствия поста.
Нет акцента на выборе здоровой пищи.Однако если вы сделаете выбор в пользу здоровой пищи, это может помочь снизить потребление калорий и способствовать снижению веса. Исследования показали, что для снижения веса оно так же эффективно, как и обычное ограничение калорий.
Лучший выбор для здорового питания: переход на растительную пищу.
Так какой же лучший выбор для здорового и устойчивого питания, который поможет вам контролировать свой вес и снизить риск рака? Следующие советы являются основой для долгосрочного контроля веса и здорового питания.
Придерживайтесь растительной диеты. Заполните 2/3 или более своей тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты и цельно зерновые продукты. Оставшуюся 1/3 или меньше заполните нежирным белком, например курицей или рыбой.
Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса. Съедайте не более 450 гр. приготовленного красного мяса в неделю. Красное мясо включает говядину, свинину и баранину. Переработанное мясо включает бекон, мясные деликатесы и хот-доги.
Избегайте алкоголя. Исследования показывают, что употребление даже небольшого количества алкоголя увеличивает вероятность развития рака полости рта, молочной железы и печени. Национальный институт рака рекомендует женщинам выпивать не более одной порции алкоголя в день, а мужчинам – не более двух порций алкоголя в день.
А чтобы оказать реальную помощь своему здоровью и талии, стремитесь выполнять как минимум 150 минут умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений каждую неделю.
Глава 2: Разбор основных типов диет
Низкоуглеводные диеты уже давно рекламируются как полезные для снижения веса, диабета и других заболеваний. Такое внимание к углеводам во многом связано с тем, как организм их использует: организм использует углеводы для получения энергии, но, когда углеводы ограничены, организм обращается за энергией к своим жировым запасам. Это то, что обычно приводит к потере веса.
Кроме того, диета с высоким содержанием простых углеводов (например, выпечка, белый хлеб, печенье и некоторые расфасованные продукты) связана с повышенным риском хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.
Если вы подумываете о диете с низким содержанием углеводов, читайте дальше, чтобы узнать больше об эффективности и безопасности этого типа питания.
Что такое низкоуглеводная диета?
Помимо своей роли в обеспечении энергией, углеводы также помогают регулировать уровень сахара в крови, метаболизм инсулина и поддерживают метаболизм холестерина и триглицеридов. Когда в рационе присутствует переизбыток углеводов, эти функции организма могут быть нарушены.
Диетические углеводы можно разделить на следующие категории:
Простые углеводы, такие как газированные напитки и конфеты, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, которые оказывают более постепенное влияние на уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки и питательных веществ.
Клетчатка – неперевариваемая часть сложных углеводов, которая поддерживает здоровье кишечника.
Диетические рекомендации рекомендуют людям наполнять 45-65% своего рациона углеводами, уделяя особое внимание оптимальному потреблению клетчатки и ограничению простых углеводов.