Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами

5. Приготовьтесь к тому, что вы будете волноваться. Моя книга о вас, о вашей личной проблеме, – было бы странно, если бы вас это совсем не трогало. Примите свои ощущения, читайте и выполняйте упражнения в комфортном темпе, шаг за шагом.

Часть I Разоблачение

Глава 1 Паническая атака в вашей жизни

Я настоятельно рекомендую вам предпринять четыре шага, прежде чем вы начнете работать вместе со мной.

Шаг 1. Убедитесь, что ваша проблема – именно та, что описана в книге.

Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом.

Шаг 3. Проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья.

Шаг 4. Найдите себе помощника.

ШАГ 1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАША ПРОБЛЕМА – ИМЕННО ТА, ЧТО ОПИСАНА В КНИГЕ

Панические атаки и фобии являются основным симптомом четырех тревожных расстройств. Вот они:

• паническое расстройство без агорафобии;

• паническое расстройство с агорафобией;

• специфическая фобия;

• социофобия.

Если у вас паническое расстройство (с агорафобией или без нее), специфическая фобия или социофобия (также известная как социальное тревожное расстройство), то эта книга – для вас. Вполне вероятно, что здесь вы найдете все приемы и методы, нужные для восстановления. Как минимум, я гарантирую вам значительный прогресс.

Если ваши панические атаки и фобии являются симптомом какого-то иного заболевания, кроме четырех описанных выше, то методы и подходы, описанные здесь, всё равно могут быть вам полезны. Скорее всего, вам понадобятся дополнительные материалы для изучения, а возможно, и работа со специалистом, чтобы справиться с другими аспектами недуга. Если же у вас паническое расстройство вкупе с иным заболеванием, то эта книга даст возможность справиться с паникой, а для всего остального стоит искать помощь дополнительно.

Чтобы для начала определить, страдаете ли вы одним из расстройств, с которыми позволяет бороться эта рабочая тетрадь, заполните анкету, приведенную ниже. Конечно, точный диагноз может поставить только квалифицированный специалист при личной встрече. О визите к врачу мы вскоре поговорим подробнее. Анкета составлена для взрослых людей и подростков старше шестнадцати лет.

САМОДИАГНОСТИКА

1. Отметьте симптомы, когда-либо возникавшие у вас неожиданно и достигавшие пика в течение десяти минут:

• учащенное сердцебиение, неровный сердечный ритм, ощущение «сердца в горле»;

• потливость;

• дрожь, трясущиеся руки;

• чувство нехватки кислорода;

• удушье;

• боль или дискомфорт в груди;

• тошнота или расстройство желудка;

• головокружение, слабость, обморок;

• дереализация (ощущение нереальности происходящего) или деперсонализация (как будто вы вне своего тела);

• страх потерять контроль над собой или сойти с ума;

• страх смерти;

• парестезия (ощущение немоты или покалывания в конечностях);

• озноб или прилив жара;

• другое _______________________________________.

Паническая атака выражается в коротких приступах сильного беспричинного страха или дискомфорта, которые сопровождаются четырьмя или более симптомами, описанными выше. Все они появляются внезапно и достигают пика интенсивности в течение десяти минут. Теперь, когда вы знаете определение, взгляните на отмеченные пункты. Была ли у вас когда-нибудь (или несколько раз) паническая атака?

• Да

• Нет

2. Вспомните всю историю своих столкновений с паникой. Были ли у вас хотя бы две панические атаки, возникшие «на пустом месте»? Иначе говоря, были ли эти атаки особенно неожиданными, потому что вы находились в ситуации, не вызывающей у вас обычно никакого страха?

• Да

• Нет

(Если нет, переходите к пункту 7. Судя по всему, вы не страдаете паническим расстройством.)

3. Бывало ли, что после панической атаки ваше обычное поведение и образ мыслей менялись на месяц или больше так, как описано ниже?

а. Вас стало беспокоить, что панические атаки возникнут в будущем.

б. Вы начали переживать о том, что атаки говорят о вас (например, что вы сходите с ума) или чем могут вам грозить (например, потерей контроля над ситуацией или сердечным приступом).

в. Вы начали иначе себя вести, ощущаете страх перед новыми атаками.

• Да

• Нет

(Если нет, то, судя по всему, у вас нет панического расстройства, переходите к пункту 7. Если да, то, похоже, у вас паническое расстройство; отметьте его под пунктом 15, затем возвращайтесь к пункту 4.)

4. Избегаете ли вы определенных ситуаций или видов деятельности, чтобы не спровоцировать новую паническую атаку?

• Да

• Нет

5. Имеются ли такие ситуации или виды деятельности, в которых вы готовы принять участие только при условии, что можете предотвратить паническую атаку, взяв с собой близкого человека или какой-то предмет, помогающий успокоиться (бутылку воды, сотовый телефон)?

• Да

• Нет

6. Если вы никаких ситуаций или видов деятельности не избегаете, то есть ли среди них такие, которые заставляют вас чувствовать тревогу и страх перед тем, что у вас случится паническая атака?

• Да

• Нет

(Если вы ответили «Да» на любой из вопросов 4–6, то, судя по всему, у вас паническое расстройство с агорафобией. Если вы ответили «Нет» на все три вопроса, то у вас паническое расстройство без агорафобии. Отметьте подходящую ячейку под пунктом 15 и возвращайтесь к пункту 7.)

7. Испытываете ли вы сильный непроходящий страх перед ситуациями, в которых вы:

а) оказываетесь перед незнакомыми людьми;

б) обращаете на себя внимание других людей;