Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

С началом всасывания питательных веществ в кишечнике поджелудочная железа выбрасывает в кровь специальный гормон - инсулин. Инсулин контролирует уровень питательных веществ в крови - жирных и аминокислот, а самое главное - сахара (глюкозы). Задача инсулина - по максимуму загнать глюкозу, жиры и аминокислоты в клетку, снарядив ее всем необходимым для выработки энергии и внутриклеточного синтеза.

Словно ключик, инсулин открывает специальные каналы в клеточных стенках, через которые мелкие молекулы глюкозы, жирных и аминокислот поступают внутрь. В клетках эти молекулы вступают в химические реакции с образованием энергии. Чем выше уровень сахара в крови - тем больше инсулина вырабатывается одномоментно. Чем больше инсулина было выброшено в кровь - тем быстрее нормализуется уровень глюкозы и тем полнее «нальются баки» гликогена в печени и мышцах. Как только содержание глюкозы и аминокислот в крови снизится, синтез инсулина прекратится и его уровень в крови упадет. До нового приема пищи.

А во время перерыва за сахаром крови будет следить другой гормон - глюкагон. Если уровень сахара начнет снижаться, глюкагон заставит печень отдать накопленную в гликогене глюкозу. За счет слаженного взаимодействия инсулина и глюкагона поддерживается стабильный уровень сахара, возрастающий после еды и не снижающийся между приемами пищи ниже 3,3 ммоль/л в крови «из пальчика».

Существует мнение, что только углеводы стимулируют высокие инсулиновые пики. На самом деле мясо и часть молочных продуктов (натуральный йогурт, творог) стимулируют инсулиновые пики чуть ниже, чем хлеб и булки, но все равно достаточно внушительные. И хлеб, и крупы, и йогурт, и говядину можно считать продуктами с высоким инсулиновым индексом. Жиры влияют на инсулин слабо, а инсулин на жировой обмен - сильно. Под действием этого гормона процесс расщепления жира (липолиз) тормозится, а отложение жиров в клетки жировой ткани (липогенез) - усиливается.

Если у нас сохранен баланс между поступлением питательных веществ и их расходованием - на построение клеточных структур и энергетические процессы, - наш организм пребывает в состоянии status quo, и вес остается стабильным. Если же питательных веществ больше, чем требуется, излишки попадают в жировую ткань. Оставшиеся не у дел углеводы, белки и жиры в результате химических реакций превращаются в ацетил-КоА, а из него образуются липиды (жирные кислоты), которые с током крови доставляются в жировую ткань, где под действием инсулина проникают внутрь жировых клеток (адипоцитов). Если организму потребуется дополнительная энергия, а питание вовремя не подвезут, вначале в расход пойдет гликоген с мышечной тканью, а затем на утилизацию будут пущены жирные кислоты из адипоцитов.

Здесь нужно отметить, что масса жировой ткани растет за счет увеличения в размерах уже имеющихся жировых клеток и образования новых. Хотя раньше считали, что количество жировых клеток увеличивается только в младенческом и подростковом возрасте, а на протяжении взрослой жизни остается неизменным. Сегодня известен механизм стимуляции рождения новых адипоцитов: как только имеющиеся клетки достигают определенного объема, они посылают сигналы к пробуждению покоящихся стволовых клеток - последние созревают и превращаются в новые зрелые жировые клетки. Так увеличивается общее число адипоцитов. Это происходит каждый раз, когда мы набираем новые килограммы сверх того веса, который был когда-то раньше. Качели йо-йо, о которых написано ниже (чередование диет с набором веса) в этом плане очень опасны: можно перебрать килограммы, а значит количество жировых клеток станет еще больше, чем было до похудения.

А что происходит с жировыми клетками, когда мы худеем? Они просто сдуваются в объеме, но их количество самостоятельно уже никогда не уменьшится. Только в результате операции. Поэтому похудевшие на диете люди так легко набирают вес до прежней величины по ее окончания. Увы, если есть желание сохранить новый вес, следить за питанием придется всегда. Вариант «сейчас похудею, а потом буду питаться интуитивно» не сработает.

Эволюция человека 2,5 млн лет проходила в условиях жесткого дефицита питания. Только 50-70 лет назад в некоторых странах (и в России) наступил период относительного благополучия и легкости в получении еды. Однако за эти 50-70 лет у нас не появилось встроенной тест-системы, которая реагировала бы на оптимальное поступление питательных веществ, и рубильника, вовремя «выключающего» аппетит. Мы всегда готовы съесть ещё чуть-чуть, а если блюдо очень вкусное - то много больше, чем нужно для поддержания баланса. Наш организм по-прежнему эволюционно адаптирован к голоду и к запасанию питательных веществ впрок, чтобы было чем расплатиться за право на жизнь при голодании. Поэтому при условии легкой доступности еды все мы, люди, так или иначе склонны к полноте. Те же, кто боролся с лишним весом - тем более. Чтобы поддерживать свою фигуру и стабильный вес потребуется самодисциплина и знания о своей норме.

Сага о метаболизме

Каждый первый худеющий мечтает повысить свой метаболизм, и каждый второй интернет-гуру по похудению обещает его разогнать. Давайте разберемся, что стоит за такими ожиданиями и обещаниями, возможно ли это, и самое главное - а что же такое «метаболизм»?

В целом, метаболизм – это обмен веществ посредством разнообразных химических реакций с образованием энергии. Благодаря этой энергии мы дышим и усваиваем питательные вещества, растем и восстанавливаем свои клетки, реагируем на изменения температуры и решаем сложные умственные задачи. Но сейчас нас интересует метаболизм как процесс превращения всей съеденной нами пищи в энергию, а еще больше - как изъятие жиров из жировых депо с целью похудения. Если метаболизм высокий, считаем мы, все потреблённые калории и жирок из депо улетучиваются с теплом, водой и углекислым газом, если низкий - откладываются новыми жировыми складками. Конечно, с настоящим обжорством никакой высокий метаболизм не справится, но мы то считаем, что едим не так уж и много, но из-за низкого обмена веществ все растем и растем вширь.

Итак, проще говоря, метаболизм - это количество калорий, которые мы сжигаем дотла на нужды нашей жизни, без увеличения жировых резервов. За уровень суточного метаболизма в состоянии покоя принимают количество энергии (калорий), которая нужна нам для сердцебиения, дыхания, поддержания температуры тела, всех внутренних биологических реакций, если мы ничего не будем делать и есть в течение 24 часов. Если съедим сельдерей или курочку - потребуется дополнительная энергия на переваривание пищи, если встанем посмотреть в окно - на подъем и перемещение нашего тела из точки А в точку Б. Чтение, разговор по телефону, поездка в метро, управление автомобилем, поход в магазин, прогулка, пробежка или свидание - все эти виды активностей требуют дополнительных затрат энергии, что в сумме с метаболизмом покоя создает те ежедневные энерготраты, которые должны компенсироваться съеденной пищей. Ни больше - ни меньше.

У здорового человека уровень метаболизма в состоянии покоя– величина генетически обусловленная. Люди одного веса, пола и возраста, с одинаковой мышечной массой могут иметь разную скорость метаболизма в покое. У одной 45-летней женщины ростом 170 см, весом 60 кг и 25-процентным содержанием жира она может быть на уровне 1400 калорий в день, у другой - на 10% меньше (1250 ккал) или больше (1550 ккал).

Навскидку основной обмен можно рассчитать по формуле:

Основной метаболизм = масса тела (кг) х 25

Есть более сложные формулы, учитывающие пол и возраст, но в любом случае получается приблизительно такой же результат - примерно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.

Скорость метаболизма зависит также от состава тела, точнее от соотношения мышечной массы и жировой. Чем больше мышечной массы - тем больше количество потраченных калорий, чем больше жировой - тем оно ниже. Жировая ткань значительно хуже кровоснабжается, чем мышечная, в ней ниже интенсивность обменных реакций. Поэтому у мужчин скорость обмена веществ больше, чем у женщин; у человека с 15% жира в организме метаболизм будет выше, чем у похожего по всем параметрам, но с 25%-ной долей жировой ткани.

Разогнать метаболизм покоя какими-то иными способами, кроме как увеличить мышечную массу, без ущерба для здоровья невозможно. Обмен веществ действительно может ускориться, но из-за болезни или острого стресса. Например, при повышении температуры тела на 1oС у заболевших гриппом или ОРЗ скорость метаболизма возрастает на 10%. У людей с усиленной функцией щитовидной железы (гипертиреоз) метаболизм покоя выше на 10-30% и даже более: у них чаще бьется сердце, больше частота дыхания, выше температура тела, они меньше спят, сильнее потеют, эмоциональнее реагируют на окружающую действительность и вообще излишне возбудимы без особых причин. Даже на ультраструктурном уровне есть отличия - российские ученые выяснили, что при гипертиреозе увеличивается скорость клеточного дыхания в митохондриях.

То же самое происходит в экстремальных условиях - человек, окруженный стаей волков или отморозков и сидящий в укрытии, чаще дышит, у него выше пульс, да и мозговые процессы идут интенсивнее, чем за неделю до этого события, когда он спокойный и расслабленный сидел дома с чашечкой чая. Наверное, у каждого из нас перед глазами были примеры, как кто-то из знакомых, попавший в незавидную ситуацию, буквально таял на глазах. Это наглядная демонстрация, на что способен повышенный метаболизм. Другой вопрос - хотим ли мы худеть так же?