Полюби свой мозг
Шрифт:
Никто не хочет находиться под контролем былых травматических событий или собственных неудачных решений. Для лучшего самочувствия вы должны научиться делать осмысленный выбор, создающий новые нейронные связи в вашем мозге. В этой главе мы подробно обсудим процесс возникновения наезженной колеи негативного поведения и объясним, как и почему вы можете быстро развить более позитивные привычки, оставаясь гибким и приспосабливаясь к текущей ситуации. При неоднократном закреплении позитивного поведения вы построите свои магистрали успеха, помогающие вам рефлекторно делать нужные вещи. Я покажу, как вы можете использовать ваш мозг, чтобы изменить свои привычки.
Как мы застреваем в наезженной колее: Привычки и мозг
Наряду с долговременным потенцированием и киндлингом важно знать о двух областях мозга, непосредственно связанных с психической гибкостью, а также с формированием привычек. Это передняя
Переключатель передач мозга
Глубоко внутри лобных долей находится область, которая называется передней поясной извилиной (ППИ) и позволяет нам переключать внимание, переходить от одной мысли или идеи к другой, замечать альтернативы, двигаться по течению и сотрудничать с другими людьми, даже когда для помощи другому приходится переступить через себя. ППИ также задействуется при обнаружении ошибок. К примеру, если вы приходите домой и видите входную дверь широко распахнутой, хотя знаете, что заперли ее, она инициирует соответствующее ситуации ожидание опасности в вашем сознании.
При здоровой ППИ мы достаточно гибкие, приспособляемые и проявляем склонность к сотрудничеству, учимся на ошибках и своевременно замечаем, когда дела идут не так. Когда ее активность понижена – часто из-за травм головы или вредных токсинов, – мы становимся молчаливыми и замкнутыми. С другой стороны, когда ППИ гиперактивна – что часто происходит из-за нехватки успокаивающего нейротрансмиттера серотонина, – мы начинаем зацикливаться на негативных мыслях (компульсивно-обсессивное расстройство) и замыкаемся в себе. Для терапии депрессии, тревожных расстройств и компульсивно-обсессивного расстройства уже много лет используются препараты, повышающие доступность серотонина.
Есть много проявлений повышенной активности ППИ, включающих хроническое беспокойство, постоянные обиды и расстройство при малейших отклонениях от выбранного курса. Такие люди могут казаться эгоистичными («будет так, как я скажу, или никак»), но с точки зрения нейронауки они не эгоистичные, а слишком жесткие. Отсутствие гибкости позволяет им автоматически говорить «нет», когда лучшим выбором было бы «да». Им трудно мириться с чужими мнениями, и они склонны к спорам, где занимают враждебную позицию. Кроме того, они видят слишком много ошибок – в самих себе, в своих супругах, детях, коллегах и организациях, таких как школы, религиозные учреждения или правительство.
На основании обширной клинической базы данных, собранной в нашей клинике, мы установили, что пациенты с компульсивно-обсессивным расстройством или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) демонстрируют повышенную активность ППИ. При обоих расстройствах люди застревают в своих негативных мыслях, чувствах и видах поведения (см. таблицу на следующей странице). Знание этого позволило нам предположить, что увеличение уровня серотонина может помочь повысить когнитивную гибкость и запустить дальнейшие изменения. Исследования показывают, что это действительно так [102] ; больше об этом можно узнать в разделе «Стратегия № 1» далее в этой главе.
102
E. A. Evers et al., “Serotonin and Cognitive Flexibility: Neuroimaging Studies into the Effect of Acute Tryptophan Depletion in Healthy Volunteers,” Current Medicinal Chemistry 14, no. 28 (2007): 2989–95.
Мозговые посредники
В глубине мозга расположены две крупные структуры, называемые базальным ядрами (БЯ). Помимо остального, они принимают участие в координации мыслей, эмоций и движения; именно поэтому мы вздрагиваем от неожиданности или застываем от ужаса. БЯ также обеспечивают переключаемость и плавность в моторном поведении и, согласно исследованиям, могут участвовать в формировании привычек. Когда они чрезмерно активны, люди страдают от общей тревожности, не любят неопределенность и избегают конфликтов [103] . При увеличенной активности БЯ также наблюдаются повторяющиеся реакции, такие как нервный тик, обкусывание ногтей, постоянное мытье рук и проверка замков. Когда БЯ недостаточно активны, у людей наблюдается низкая мотивация, плохой почерк и неспособность чувствовать удовольствие. У них также
появляются проблемы с вниманием и передвижением, а также болезнь Паркинсона.103
R. L. Aupperle and M. P. Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” Dialogues in Clinical Neuroscience 12, no. 4 (December 2010): 517–31.
На что похожи колеи вашей жизни?
Попадание в наезженную колею может принимать разные формы, включая зависимости, депрессию, проблемы с контролем импульсивного поведения, вредные привычки, устаревшие методы ведения бизнеса или упорное поддержание сложных отношений, даже связанных с жестокостью и насилием. Беспокойство, обиды, гнев и грубость, навязчивые мысли и действия, враждебность к людям и склонность к бесплодным спорам также могут быть связаны с уже проторенными в вашем мозге колеями.
ОБЛАСТЬ МОЗГА
ПЕРЕДНЯЯ ПОЯСНАЯ ИЗВИЛИНА
Функция
• Переключение внимания
• Повышение когнитивной гибкости
• Быстрая адаптация
• Переход от одной мысли к другой
• Оценка альтернатив
• Движение по течению
• Сотрудничество с другими
• Обнаружение ошибок
Симптомы пассивности
• Низкая мотивация
• Недостаток энергии
• Малоподвижность
• Неразговорчивость
Симптомы гиперакивности
• Неприятие перемен
• Проблемы с переключением внимания
• Сложности в оценке альтернатив
• Неспособность слушать других людей
• Фиксация на выбранном курсе, даже ошибочном
• Автоматическое отрицание без размышлений
• Потребность делать все по-своему
• Компульсивные формы поведения: постоянное мытье рук, проверка замков, мелочные подсчеты и ненужное беспокойство
• Неоправданная враждебность
• Склонность к спорам
• Расстройство, если дела идут не так, как хочется
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
ОБЛАСТЬ МОЗГА
БАЗАЛЬНЫЕ ЯДРА
Функция
• Интеграция чувства и движения
• Координация мелкой моторики
• Подавление нежелательного моторного поведения
• Контроль над уровнем тревожности
• Участие в формировании привычек
• Обеспечение мотивации и побуждения к действию
• Функции посредника в трансляции сигналов удовольствия
Симптомы пассивности
• Низкая мотивация
• Плохой почерк
• Тремор конечностей
• Болезнь Паркинсона
• Проблемы с мелкой моторикой
Симптомы гиперакивности
• Общая тревожность
• Неуверенность в будущем [104]
• Ожидание худшего
• Избегание конфликтов [105]
104
M. J. Kim et al., “Intolerance of Uncertainty Predicts Increased Striatal Volume,” Emotion 17, no. 6 (September 2017): 895–99, doi: 10.1037/emo0000331.
105
Aupperle and Paulus, “Neural Systems Underlying Approach and Avoidance in Anxiety Disorders,” 517–31.
Отметьте пункты, с которыми вы согласны.
Вам не нравятся перемены?
У вас есть готовые суждения для каждого случая?
Вы сталкиваетесь с повторяющимися негативными мыслями?
Вам сложно находить альтернативы в стрессовых ситуациях?
Вы склонны придерживаться собственного мнения и не прислушиваться к другим людям?
Вы склонны отказывать автоматически, без размышлений?
Вы расстраиваетесь, если происходит что-то неожиданное или дела идут не так, как вы ожидаете?
Вы боретесь с навязчивым поведением, таким как постоянное мытье рук, проверка замков или проверка орфографии?
У вас есть склонность к склочности или враждебности в спорах?
Вам ставили диагноз ОКР или ПТСР?
Чем больше вопросов вы отметили, тем выше вероятность, что ваша ППИ подвергается чрезмерной нагрузке. Проверьте, отчего ваша жизнь застряла на месте. Чем вы недовольны в настоящее время?
Личные привычки
Взаимоотношения
Здоровье
Работа