Правила здоровой и долгой жизни

Не просите спаржу до тех пор, пока…

Большинство из нас приходит в магазин, уже решив, что купить. Некоторые берут с собой список. Американская диета уже дошла до того, чтобы удовлетворять ежедневные желания. Большинству людей не нравится идти в магазин без четкого плана что купить – это слишком долго и раздражает неопределенностью. Но задайте себе один простой вопрос: какие фрукты и овощи поступили в магазин сегодня? Спаржа? – вам повезло, если вы хотели купить именно ее.

Ответ на этот простой вопрос может серьезно изменить содержимое вашей продуктовой корзины. Можно купить наиболее полноценные по составу овощи и фрукты. Конечно, правильно поступить еще умнее и отправиться на местный фермерский рынок за свежим урожаем, но если вы оказались в обычном супермаркете, то заданный вопрос может сэкономить время и дать руководство к действию.

Если в продаже нет ничего приличного свежего, то пойдите в отдел замороженных продуктов и выберите упаковку свежезамороженного. Да, это лучше, чем овощи, которые уже несколько дней лежат в магазине, а до этого не менее дня ехали в грузовике к магазину.

«Свежее» в действительности не настолько свежее, как мы хотим верить или как нам рекомендуют верить.

На первый взгляд это неочевидно. Когда плод падает с дерева, он сразу начинает разлагаться. В дикой природе это происходит потому, что полезные вещества впитываются обратно в почву и позже послужат дереву для появления следующего поколения сочных питательных фруктов. То же справедливо для овощей: как только их собрали, внутренний состав начинает меняться. Во фруктах и овощах включаются гены (до этого бездействующие), для того чтобы они распадались сразу после сбора. К моменту, когда большинство продуктов добирается до складов и рядов ближайшего супермаркета, в них уже не содержится столько же нутриентов, сколько было в момент сбора. Если фрукты и овощи собирают до полного созревания, что зачастую помогает выдержать долгую транспортировку, то у них оказывается меньше времени для того, чтобы набрать полный комплект витаминов и минералов. Внешние признаки зрелости могут присутствовать, но в овощах не будет того количества питательных веществ, как если бы они дозрели на грядке. При этом на долгом пути от фермы к вилке свежие фрукты и овощи активно подвергают воздействию тепла и света, что тоже заставляет распадаться отдельные нутриенты, особенно деликатные витамины, такие как витамин C и тиамин (витамин B). В итоге на столе оказывается бедный нутриентами продукт, который может нести на себе и следы разложения, для нас не полезные. Но при низких температурах ферменты не работают, поэтому рекомендация использовать замороженные продукты безошибочна.

Виноделы особенно заботятся о целостности плодов после того, как их сорвали с лозы. Особо качественное вино делают только из винограда, для которого путь от лозы до винокурни совсем короток, иногда – несколько минут. Разница во вкусе оказывается колоссальной. Неудивительно, что ординарные вина похожи по запаху и что из-за их состава наутро после стакана такого пойла вам будет хуже, чем после бутылки хорошего вина.

Фрукты и овощи для замораживания обычно собирают на пике зрелости, когда (по общему правилу) в них больше всего нутриентов. Заморозка и упаковка продуктов требуют методов, сохраняющих свежесть и состав продукта. Первый шаг при замораживании овощей – бланширование или обработка паром для уничтожения бактерий и блокирования ферментов, способствующих разложению. Первый шаг может привести к тому, что некоторые водорастворимые витамины, в частности витамины C и B, распадаются или переходят в воду, последующая шоковая заморозка сохраняет состав овощей относительно полноценным.

Покупайте свежие спелые сезонные овощи, которые только поступили в магазин или на рынок. Но помните, что и не в сезон замороженные овощи обеспечат вас высокой концентрацией нутриентов. Стремитесь к разноцветности, так как в природе нутриенты разделены по цветам; смесь нутриентов, обусловливающая оранжевый цвет моркови, так же полезна, как смесь, обусловливающая зеленый цвет шпината, хоть и отличается от нее по составу.

Чтобы увеличить количество различных питательных веществ в пище, лучше съешьте красный и желтый болгарский перец, а не два любых одинакового цвета. И, пожалуйста, не портите продукты, оставляя их в корзине для фруктов или в отсеке для овощей в холодильнике. Ешьте фрукты и овощи вскоре после покупки (это относится и к замороженной еде).

За несколько месяцев нутриенты успеют деградировать даже в замороженных продуктах. Продукты лучше готовить на пару или в микроволновке – чтобы уменьшить потери водорастворимых витаминов.

Полный список рыбы жители Америки могут посмотреть на сайте Monterey Bay Aquarium Seafood Watch (www.seafoodwatch.org). Он поможет определить, какую рыбу купить: расскажет, где ее выловили, как выловили и высок ли в этой рыбе уровень токсинов. Некоторые морепродукты лучше покупать разведенные в неволе, некоторые – выловленные из океана. Дополнительная информация о содержании ртути в рыбе, продающейся в США, содержится на сайте Управления по качеству лекарственных средств и продуктов http://www.fda.gov/food/foodsafety/product-specificinformation/seafood/foodbornepathogenscontaminants/methylmercury/ucm115644.htm

Как многие уже знают, другим важным источником нутриентов и естественным источником витамина D является рыба. Ниже даны некоторые общие рекомендации о том, как выбрать лучшие морепродукты. Если вы живете не далее сотни километров от океана или чистого источника, где водится свежая рыба, например Великих озер, без сомнений ищите свежую рыбу, когда она доступна, то есть местную и в сезон. Но если вы не живете у побережья или хотите что-нибудь несезонное, не отказывайтесь от замороженной рыбы. Замороженная современными способами рыба может оказаться лучше свежей. Почему? Потому что, как правило, рыбу сейчас замораживают на борту траулера, через несколько минут после вылова, используя шоковую заморозку и морозильники, где температура гораздо ниже, чем в обычных домашних. Часто «свежая» рыба на самом деле размороженная, и, хотя серьезные производители это указывают, так делают не все.

Выбросьте соковыжималку

Когда я писал эту книгу, то узнал, что в 2011 году в США вошло в моду использование соковыжималок. Обратите внимание, эта причуда охватила пока еще не все области, связанные со здоровьем и хорошей формой. Несомненно, нам нравятся соки. Стакан свежевыжатого сока теперь можно купить в городских кафе, спортивных клубах и даже модных ресторанах, где соки входят в меню. В субботу утром вы наверняка наткнетесь в телевизоре на рекламу новой соковыжималки, которая «перевернет ваше представление об овощах и фруктах». В некоторых роликах соковыжималка будет усиливать иммунитет, в других – ускорять метаболизм, в третьих – приносить купившему счастье.

И когда я вижу яркие цвета сочной смеси, то спрашиваю себя: организму действительно нужно десять морковок за один раз? Или целый кочан брокколи? Знаю, что если бы я попытался съесть все это в целом виде, то или бы столько не съел, или бы мне стало плохо. Но еще важнее вопрос: сохранились ли в неизменном виде нутриенты из исходного продукта в этом соке? Думаю, нет.

Кислород, как все помнят, – мощный оксидант. Он меняет химию молекул за счет того, что отнимает электроны. Догадываетесь, что происходит, когда мы подвергаем мякоть овощей или фруктов воздействию воздуха, богатого кислородом? Мы за несколько секунд ее окисляем, особенно если овощи или фрукты подвергались разрушительному воздействию блендера. Мы меняем состав и питательную ценность продукта. Вот поэтому «Тропикана» продает большинство своих соков в матовых, непрозрачных охлажденных емкостях. «Тропикана» давно занимается этим бизнесом. Ее сотрудники знают, как сохранить в продукте максимальное количество нутриентов. Другие компании так не делают. Не буду называть конкретные марки, но присмотритесь к сокам, которые продают в прозрачном стекле или пластике, из-за чего они подвергаются воздействию света. К моменту, когда сок попадает в наш организм, он становится бесполезным. Сейчас «Тропикана» переключается на прозрачные бутылки для отдельных соков для поддержания конкурентоспособности, из-за того, что на рынке представлено множество прозрачных бутылок других марок, привлекающих внимание. Стыдно, когда маркетинг побеждает заботу о здоровье.

Когда продавцы соков ссылаются на исследования, доказывающие преимущества употребления в пищу большого количества овощей и фруктов, то они не упоминают, что эти исследования не имеют ничего общего с соками.

Эти исследования проводятся в отношении целых продуктов. Это как сравнивать, извините за шутку, яблоки с апельсинами.

Когда еда деградирует, то появляются соединения, воздействия которых мы еще не понимаем. Например, витамин C, нестойкий в присутствии кислорода, разлагается достаточно быстро, и одним из продуктов разложения является дикетоглютоновая кислота, воздействие которой на людей не изучалось. Витамин A в продуктах тоже нестабилен, так что в витамины его кладут в виде транс ретинола ацетата или транс ретинола пальмитата. Эти два более стабильных компонента тоже деградируют. Количество продуктов деградации зависит от освещенности, тепла, наличия жиров и кислорода и вообще непредсказуемо. Такая деградация особенно характерна для продуктов, обогащенных витамином A, особенно круп. На этикетке может быть указано количество витамина на момент изготовления («10 процентов дневной нормы витамина A в виде пальмитата»), но часто никак не связано с продуктами, употребляемыми в пищу. Некоторые исследования показали, что более 90 процентов транс ретинола пальмитата, использующегося при витаминизировании круп, распадается за 6–8 недель при комнатной температуре. Есть ли у этих продуктов деградации побочные эффекты? Вот об этом нам, потребителям продукции, стоит задуматься, а ученым – провести дополнительные исследования.

Надеюсь, к этому моменту вы еще не впали в панику и не думаете о том, что все сказанное значит для другой кухонной техники, такой как кухонные комбайны, блендеры, для миллионов новых сознательных родителей и для «органического» пюре для детей. Помните, что сказано в начале книги: мои рассуждения – лишь упражнения для ума. Целые продукты всегда лучше обработанных, и я думаю, что все с этим согласятся. До тех пор пока ребенок не может есть твердую пищу, он будет получать все необходимое из молока матери, молочных смесей и да, даже детского питания, возможно, приготовленного с помощью блендера.