Правильное питание для беременных. Как не набрать лишние килограммы во время беременности

Кальций

В среднем в организме любого человека содержится примерно 20 г кальция на 1 кг веса. Большая его часть (примерно 98%) образует кости и хрящевую ткань. Остаток кальция регулирует свертываемость крови, входит в состав пищеварительных ферментов, необходим для тонуса мышечной ткани, нормализует работу нервной системы.

В процессе беременности плод получает от 250 до 300 мг кальция в сутки, и к моменту рождения в организме ребенка содержится уже около 25 г кальция.

Суточная норма кальция во время беременности составляет 1500 мг в сутки. Столько же должна получать мать и после родов, при кормлении грудью. Источником кальция являются молочные продукты, орехи и семена, некоторые овощи. Рекомендуется распределять их таким образом, чтобы кальций поступал в организм при каждом приеме пищи.

Продукты, богатые кальцием (содержание макроэлемента в мг%):

– рыба вяленая (с костями) – 3000;

– семена кунжута – 1150;

– сыр твердых сортов – 600;

– сардины (с костями) – 350;

– сыр плавленый – 300;

– сыр из козьего молока – 300;

Учеными было доказано, что органический кальций (из продуктов питания) усваивается организмом на 46%, тогда как неорганический (препараты кальция) – всего на 15%.

– миндаль – 254;

– сельдерей – 240;

– соя сушеная – 226;

– курага – 170;

– йогурт – 120;

– молоко 1%-ной жирности – 120;

– сметана – 100;

– семена подсолнечника – 100;

– молоко 3%-ной жирности – 100;

– сыр мягких сортов 0,5%-ной жирности —100;

– творог – 95;

– грецкий орех – 94;

– йогурт фруктовый – 85;

– салат – 85;

– оливки зеленые – 77;

– пекан – 73;

– арахис – 70;

– семена тыквы – 60;

– капуста – 60;

– инжир – 57;

– изюм – 56;

– яблоки сушеные – 45;

– финики – 45;

– фасоль зеленая – 40;

– апельсины – 35.

Недостаток кальция в организме легко заметить: развивается кариес, начинают слоиться ногти, выпадать волосы. Кроме того, на нехватку этого макроэлемента указывает такой симптом, как систематические судороги в икроножных мышцах (чаще всего бывают по утрам).

Усвоение кальция повышает содержание витамина D и магния, а соленые продукты и кофе, напротив, снижают уровень этих элементов.

На поздних сроках недостаток кальция может спровоцировать развитие гестоза и даже вызвать угрозу прерывания беременности.

Но и избыток кальция не приносит пользы организму. Он начинает откладываться в тканях, где его не должно быть, в том числе и в плаценте, вызывает повышение артериального давления и спазмы сосудов.

Фосфор

Этот макроэлемент, как и кальций, также содержится преимущественно в костной ткани и зубах. Кроме того, он входит в состав веществ, отвечающих за поддержание кислотно-щелочного баланса крови, а также принимает участие в обмене веществ. Фосфор влияет на работу нервной системы, улучшает состояние мышечной ткани, необходим для деления клеток. Ионы фосфора принимают участие в передаче наследственных признаков будущему ребенку.

Суточная норма фосфора для беременных составляет 1200-1500 мг. Столько же требуется женщине после родов в том случае, если ребенок находится на грудном вскармливании. Известно, что богатым источником фосфора является рыба. Также он содержится в мясе, молочных продуктах, овощах, орехах и т. д.

Продукты, богатые фосфором (содержание макроэлемента в мг%):

– икра осетровых рыб – 590;

– орехи грецкие – 560;

– фасоль – 500;

При нехватке кальция в пище будущий ребенок будет «забирать» кальций из зубов и костей матери.

– печень говяжья – 475;

– миндаль – 470;

– крупа гречневая – 297;

– мясо курицы – 290;

– мясо индейки – 250;

– брокколи – 62;

– молоко цельное – 50;

– свекла – 43.

Недостаток фосфора в организме беременной зачастую приводит к нарушению роста и костным деформациям плода. Также после рождения у ребенка может развиться рахит.

Но и избыток фосфора вреден: развивается гиперфосфатемия, основным симптомом которой являются судороги.

Магний

Этот макроэлемент содержится в нервной ткани, мышцах, костях в количестве около 25 г (у взрослого человека). Он оказывает влияние на работу сердечно-сосудистой и нервной системы, принимая участие более чем в 300 различных реакциях. Также магний участвует в углеводном и белковом обмене и входит в состав внутриклеточной жидкости.

Гипофосфатемия (недостаток фосфора) может развиться при нарушении усвоения фосфора. К этому может привести гиповитаминоз С, заболевания почек и т. д.

Во время беременности суточная норма магния составляет 300 мг. Он содержится в крупах, бобовых, овощах, фруктах, ягодах, молочных и мясных продуктах.

Продукты, богатые магнием (содержание макроэлемента в мг%):

– чай – 440;

– арбуз – 224;

– крупа гречневая ядрица – 200;

– кофе в зернах – 200;

– какао-порошок – 191;

– фундук – 172;

– молоко сухое обезжиренное – 160;

– фасоль – 130;

– геркулес – 129;

– молоко сухое цельное – 119;

– крупа овсяная – 116;

– кальмар – 90;

– горох – 88;

– шпинат – 82;

– шпик свиной – 80;

– хлеб пшеничный – 74;

– сыр чеддер – 54;

– дрожжи – 54;

– печень трески – 50;

– скумбрия – 50;

– рис – 48;

– хлеб ржаной – 47;

– изюм – 42;

– капуста брюссельская – 40;

– салат – 40;

– горошек зеленый – 38;

– бананы – 35;

– чеснок – 30;

– треска – 30;

– капуста кольраби – 30;

– свинина – 27;

– баранина – 25;

– мясо кролика – 25;

– брынза – 23;

– творог жирный – 23.

При нехватке магния отмечаются раздражительность, пониженный эмоциональный фон, бессонница. Также беременные могут жаловаться на зуд, судороги и болезненное мочеиспускание. Возможны мышечная дистрофия, нарушение пищеварения и работы сердца. Если это состояние не лечить, возможны различные осложнения беременности – такие, как плацентарная недостаточность (нарушение кровообращения плаценты, приводящее к гипоксии плода), развитие гестоза, что может привести к смерти плода и серьезно отразиться на здоровье матери. Поэтому ни в коем случае не следует пренебрегать таким важным макроэлементом, как магний.