Принципы и практика интуитивного питания

Недавний обзор метаанализа 24 исследований, опубликованных в период с 2006 по 2015 г., показал, что интуитивное питание ассоциируется со следующими преимуществами (Ricciardelli, 2016).

• Более высокая оценка своего тела и удовлетворение.

• Позитивное эмоциональное функционирование.

• Большее удовлетворение жизнью.

• Безусловное самоуважение и оптимизм.

• Психологическая устойчивость.

• Повышенная мотивация к физическим нагрузкам, когда основное внимание уделяется удовольствию, а не чувству вины или своему внешнему виду.

Более того, интуитивное питание находится в обратной зависимости с нарушениями пищевого поведения, соблюдением диет, плохой интероцептивной осознанностью и интернализацией [5] идеала худобы.

Подростки

Салли Докендорф и ее коллеги (2011) адаптировали интуитивную шкалу питания Тилка для исследования, в котором приняли участие более пятисот подростков средней школы. Команда Докендорф выявила еще один ключевой компонент интуитивного питания – доверие, как, например, доверие к своим врожденным сигналам голода и сытости. Иначе говоря, недостаточно было осознавать сигналы голода и сытости: «интуитивные едоки» в этой возрастной группе также доверяли своему организму, когда он подсказывал им, когда и сколько нужно есть. Учитывая растущую демонизацию питания и стигматизацию из-за веса, воспитание доверия может стать важной особенностью «интуитивных едоков» независимо от их возраста. Примечательно, что результаты исследований, о которых сообщила Докендорф, оказались аналогичными результатам, полученным Тилка при работе со студентками колледжа (2006). Подростки, получившие высокие баллы по шкале интуитивного питания Докендорф, испытывали меньшую интернализацию культурологических идеалов худобы, меньшую неудовлетворенность своим телом и меньше проблем с настроением. «Интуитивные едоки» выше оценивали удовлетворенность жизнью, и их настроение было более позитивным. Это примечательное заключение, поскольку подростки особенно уязвимы к колебаниям гормонов и давлению со стороны сверстников, которое им приходится испытывать, чтобы влиться в коллектив, а это может влиять на настроение и удовлетворенность жизнью.

5

В психологии интернализацией называется процесс превращения внешних социальных форм общения или установок в устойчивые внутренние качества личности через усвоение индивидом выработанных в обществе норм, ценностей, верований, установок, представлений и т. д. – Прим. ред.

Полезные свойства продуктов, которые выбирают «интуитивные едоки»

Некоторые оппоненты данного подхода выражают беспокойство по поводу одного из ключевых компонентов интуитивного питания – безоговорочного разрешения принимать пищу при ощущении голода и есть все, что хочется. Они утверждают, что, если людям «разрешить» употреблять все, что они хотят, это приведет к нездоровому питанию и увеличению веса. Чтобы опровергнуть это утверждение, Смит и Хоукс (2006) разработали исследование, в котором приняли участие около 350 студентов колледжа мужского и женского пола. В этом исследовании оценивались физико-химические характеристики рациона питания, который выбирали для себя «интуитивные едоки». Вопреки ожиданиям оппонентов, у студентов, получивших высокие баллы по шкале интуитивного питания Хоукса (2004a), был более разнообразный рацион и более низкий индекс массы тела. Более того, не было выявлено никакой связи между интуитивным питанием и количеством вредной пищи или фастфуда в рационе. Иначе говоря, питание «интуитивных едоков» не было несбалансированным. «Интуитивные едоки» также сообщили, что они получают больше удовольствия от еды. Интересно отметить, что среди «интуитивных едоков» оказалось больше мужчин, чем женщин (173 и 124 студента соответственно). Научный обзор, в котором оценивалась взаимосвязь между интуитивным питанием и показателями здоровья, показал, что на фоне интуитивного питания нормализуется артериальное давление, улучшается липидный спектр крови и качество пищевого рациона (Van Dyke, Drinkwater, 2014).

Примечание об индексе массы тела (ИМТ): использование ИМТ чревато проблемами, потому что он неточно отражает состояние здоровья – фактически, это плохой показатель здоровья (более подробно мы его описываем на странице 306).

Предварительные исследования показывают, что при интуитивном питании вес бывает стабильным (Tylka et al., 2019), что может быть важным показателем здоровья. В то же время циклическое изменение веса (многократное увеличение и уменьшение веса) может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа (Bacon, Aphramor, 2011).

У некоторых людей вследствие реализации принципов интуитивного питания может возникнуть побочный эффект в виде снижения веса, особенно если интуитивное питание помогло им удовлетворить свои потребности в поддержке самого себя. Тем не менее было бы ошибкой продвигать интуитивное питание для похудения, поскольку такой подход может вмешаться в процесс и нарушить его, потому что интуитивное питание – это процесс, базирующийся на внутренних ощущениях, в то время как фокусировка на весе тела основана на внешних факторах, и с философской точки зрения такой подход может стать противопоставлением концепции HAES [6] («Здоровье в любом размере»), которую мы обсуждаем более подробно на странице 312, и усилить стигматизацию из-за веса. Проведенное недавно трехлетнее проспективное [7] исследование иллюстрирует эту проблему. У женщин, которые пытались похудеть, показатели по шкале интуитивного питания на третий год снизились по сравнению с их исходными показателями (Leong and Gray, 2016). У этих женщин также увеличилось количество случаев приступообразного переедания, что согласуется с результатами исследований, связывающих соблюдение диет с перееданием.

6

HAES (англ. Health at Every Size – «Здоровье при любом размере») – это идея, которая заключается к том, что при любой массе тела главным является здоровье, а не одобрение общества. Идея HAES продвигается некоммерческой организацией «Ассоциация за разнообразие размеров и здоровья», которая владеет этой фразой как зарегистрированным товарным знаком. Движение HAES мотивирует людей примириться с размерами своего тела и призывает поддерживать формирование здоровых привычек ради здоровья, а не ради похудения. – Прим. ред.

7

Проспективное исследование – исследование, в котором пациенты отбираются по определенным критериям, изложенным в протоколе исследования. Участники получают исследуемое средство и наблюдаются в течение некоторого времени. Формирование групп, получающих или не получающих исследуемое средство (т. е. основной и контрольной группы), происходит до того, как фиксируются результаты. – Прим. ред.

Основная цель интуитивного питания заключается в том, чтобы развивать здоровые отношения с едой, разумом и телом. Эта модель не зависит от веса человека, т. е. при такой модели основное внимание уделяется не размеру тела, а скорее оздоровлению ваших отношений с едой.

Здоровье и благополучие

Позитивная психология здоровья отражает наиболее положительные стороны характера человека, такие как чувство оптимизма, счастья и признательности, и, как показали несколько исследований, позволяет прогнозировать будущее состояние здоровья и благополучия. К тому же эти эффекты со временем накапливаются и усиливаются, в результате чего у людей улучшаются здоровье и социальная интеграция и повышаются эффективность и жизнестойкость. Кроме того, есть документально подтвержденные преимущества таких состояний для физического здоровья, в том числе снижение уровня кортизола – химического вещества, которое организм вырабатывает при стрессе, и уменьшение воспалительных процессов. Исследование, проведенное Тилка и Уилкокс (2006) с участием 340 студенток колледжа, показало, что два основных положения интуитивного питания – прием пищи по физическим, а не по эмоциональным причинам и необходимость полагаться на внутренние сигналы о голоде и сытости для определения того, когда и сколько нужно съесть, – однозначно способствуют психологическому благополучию, включая такие качества, как оптимизм, психологическая устойчивость (показатель жизнестойкости или способности оправляться от невзгод), полное самоуважение, положительный аффект, продуктивное преодоление трудностей и решение социальных проблем.

Результаты исследования подчеркивают, насколько важно для человека умение обнаруживать и учитывать свои чувства и свои биологические сигналы голода и сытости, поскольку обнаружение и осознание этих состояний однозначно связаны с самочувствием. Эти результаты подтверждают многие принципы интуитивного питания (уважать свой голод, уважать свою сытость, справляться с эмоциями доброжелательно, отказаться от диетического мышления).

Расстройства пищевого поведения. В исследовании, проведенном в Германии, специально рассматривалась взаимосвязь между интуитивным питанием и людьми, страдающими различными расстройствами пищевого поведения (Van Dyck et al., 2016). Результаты этого исследования предоставили первое доказательство того, что у лиц с расстройствами пищевого поведения показатели интуитивного питания снижены, и было высказано предположение, что шкала интуитивного питания может быть полезным инструментом для отслеживания динамики восстановления здоровья. Это согласуется с другими исследованиями, которые указывают на перспективность использования интуитивного питания для профилактики и лечения расстройств пищевого поведения. Исследование спортсменов, завершивших спортивную карьеру, также показывает, что интуитивное питание может помочь спортсменам уменьшить беспорядочность питания и заново научиться доверять сигналам своего организма о голоде и сытости после того, как они покинут спорт (Plateau et al., 2016).

Самое многообещающее на сегодняшний день исследование поставило вопрос, могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно (Richards et al., 2017). Выводом этого исследования стало уверенное «да». Это двухлетнее пилотное исследование показало, что принципам интуитивного питания можно эффективно обучать в условиях стационара. Было отмечено улучшение у всех без исключения пациентов с нервно-психической анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения (без дополнительного уточнения). Однако следует отметить, что мозг, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать трудности с восприятием сигналов голода, а замедленное опорожнение желудка, которое может привести к постоянному ощущению сытости, не укажет точного момента, когда следует прекратить прием пищи. При возобновлении питания эти сигналы становятся более достоверными и заметными.

В исследовании 2019 г., проведенном группой европейских исследователей, изучались 86 человек (44 пациента с нервной анорексией и 42 здоровых человека в контрольной группе) с целью оценить взаимосвязь между интуитивным питанием, восстановлением от расстройства пищевого поведения и интероцептивной чувствительностью, которая измерялась в каждой группе с помощью теста на восприятие сердечного ритма (процесса, описанного ранее в этой главе). В ходе этого исследования был сделан ряд основных выводов.

• Здоровые люди из контрольной группы, набравшие более высокие баллы по интуитивному питанию, имели более высокую интероцептивную чувствительность (это неудивительно, но является хорошим подтверждением).

• По мере выздоровления пациентов с анорексией (о чем свидетельствует надлежащее восстановление веса при более длительном пребывании в стационаре) у них улучшалась как интероцептивная чувствительность, так и количественные показатели интуитивного питания.

• В обеих группах более сильная интероцептивная чувствительность означала более сильную приверженность к интуитивному питанию.

Это очень многообещающее исследование для лечения расстройств пищевого поведения!

Диабет. Новые исследования показывают, что программы интуитивного питания могут быть ценным инструментом для улучшения контроля уровня сахара в крови (Wheeler et al., 2016; Willig et al., 2014). У детей и подростков с сахарным диабетом 1-го типа наблюдалась обратная зависимость между показателями гликированного гемоглобина и интуитивного питания. Интуитивное питание может иметь еще большее значение для ведения пациентов с диабетом, потому что у людей с диабетом выше риск развития расстройств пищевого поведения, а на фоне интуитивного питания снижается риск нарушения пищевого поведения и появления проблем с питанием.