Приоткрой свое окно. Программа восстановления после продолжительного стресса, тревожного расстройства, травмы и ПТСР

Хотя эта рассогласованность влияет на всех нас, она особенно остро влияет на людей, работающих в условиях повышенного стресса. От необходимости за долю секунды сделать тактический выбор, как реагировать во время кризисной ситуации, до решений с высокими ставками, часто имеющими серьезные последствия для бизнеса, стратегии или политики, а иногда и влияющими на жизнь или смерть людей – умение сохранять спокойствие, беспристрастность, сострадание и решимость в ситуациях с высоким уровнем стресса имеет решающее значение. Тем не менее чем больше мы перегружаем свою внутреннюю систему и исчерпываем себя, тем дальше за рамки досягаемости мы отодвигаем способность эффективно принимать решения. Неудивительно, что во многих подобных ситуациях растет озабоченность по поводу принятия импульсивных решений, основанных на неверных суждениях, а также относительно неэтичного или насильственного поведения и морального вреда.

У 4–6 % мужчин и 10–13 % женщин в Соединенных Штатах по крайней мере один раз в жизни было зафиксировано развитие ПТСР; показатели пожизненного ПТСР более чем в три раза выше среди мужчин, переживших воздействие боевых действий, и женщин, подвергшихся сексуальному насилию.

Как ответ на эти тенденции пошла некая волна, когда сбор информации, принятие решений и даже максимально возможное количество задач для выполнения стали передавать различным техническим средствам, роботам, беспилотникам и компьютерам. Это ненасытное стремление к технологическому решению проблем частично основано на неверном ожидании, что мы сможем преодолеть глубокое несоответствие между нашей биологией и современным миром за счет большего количества технологий. Это также подразумевает, что мы неспособны принимать грамотные решения, учитывая сложность информации в современном мире и ее шквальное количество. Мы тайно пытаемся наконец-то вырваться из беличьего колеса. Почти неосознанное предположение здесь состоит в том, что, возможно, нам было бы лучше, если бы мы смогли обойти нашу эмоциональную, импульсивную и вконец измученную человеческую природу.

Расширяем «окно»

Итак, как же мы можем противостоять таким вызовам, которые наши предки даже представить себе не могли, и принимать действенные решения о том, как справиться с ними, используя данную нам систему ум – тело, рассчитанную на угрозы двухсоттысячелетней давности? Как мы можем благополучно справляться с этими вызовами со стойкостью, находчивостью и мудростью, не принимая близко к сердцу ограничивающее нас убеждение, что наши машины могут справляться с ними лучше, чем это можем сделать мы? Это были вопросы, с которыми я столкнулась несколько лет назад, когда мое тело буквально отключилось из-за того, что я не отреагировала на его основные потребности.

Ответ на эти вопросы и основа подхода ФТУО – научиться использовать нашу биологию по-новому. Систематически тренируя свое внимание, мы можем расширить «окно», в котором наш мыслящий мозг и мозг выживания работают совместно. На самом деле, размер нашего окна толерантности к стрессовому возбуждению настолько важен для идей, изложенных в этой книге, что я даже поместила эти слова в название книги. Чем шире наше «окно», тем легче найти правильный выбор, эффективно действовать во время стресса и восстанавливаться после него. Правда, та нейробиология, которую мы унаследовали от наших пещерных предков, не соответствует современному миру. Определенным образом направляя наше внимание, мы, однако, можем научиться регулировать всю эту внутреннюю систему осознанно. Когда мы используем осознание для того, чтобы таким образом регулировать нашу биологию, мы можем получить доступ к нашим лучшим, уникальным человеческим качествам: состраданию, мужеству, любознательности, творчеству и родству с другими. Мы можем натренировать себя принимать мудрые решения и делать выбор – даже во времена невероятного стресса, неопределенности и перемен.

Внутри своего «окна» мы можем регулировать уровни стресса по восходящей и по нисходящей, чтобы со временем оставаться в пределах оптимальной для нас зоны результативной деятельности. Мы также можем сознательно регулировать участие как мыслящего мозга, так и мозга выживания – при этом ни один из них не будет отменять действия другого и не будет подавлять наш выбор. В пределах нашего «окна» мыслящий мозг и мозг выживания будут связывать союзнические отношения, позволяющие нам получить доступ к нашей внутренней мудрости, то, что некоторые люди называют «интуицией». По этим причинам ширина нашего «окна» в значительной степени определяет нашу способность принимать гибкие и адаптивные решения в любой ситуации – от решений, которые во время экстремального стресса или кризиса необходимо принять в доли секунды и от которых зависит жизнь или смерть, до обыденных решений о том, как провести время, как вести себя в отношениях и как заботиться о наших телах и умах.

Внутренние связи, которые мы обычно делили между нашим мыслящим мозгом и мозгом выживания – а также между нашим мозгом, вегетативной нервной системой и телом – оказывают огромное влияние на ширину окна. Наше «окно» изначально зависит от взаимодействия между нашими генами и нашей ранней социальной средой, оно формируется еще в утробе матери и продолжает свое развитие в подростковом возрасте.

Большинство наших стратегий для преодоления стресса и взаимодействия с другими, которые существуют в нас по умолчанию, сложились в ответ на нашу раннюю социальную среду, и это явным образом повлияло на ширину «окна». Наше «окно» с течением времени может становиться уже или шире, в зависимости от нашего повторного опыта. Я буду рассматривать эту динамику в частях II и III.

Люди с широкими «окнами» обладают большей способностью точно оценивать безопасность и опасность, этот бессознательный процесс, свойственный мозгу выживания, называется нейроцепцией. Такие люди скорее всего прореагируют быстро и правильно как в безопасных ситуациях, так и в ситуациях угрозы. Они лучше приспособлены для встречи со сложными ситуациями, их мыслящий мозг всегда в режиме онлайн, и он способен полностью и эффективно восстанавливаться после этого. Они лучше приспособлены перерабатывать всю информацию, поступающую из текущей операционной среды, их внимание не бывает полностью захвачено внезапной главной угрозой. Во время сложных событий они лучше умеют «плыть по течению» и оставаться во взаимодействии с другими людьми.

Однако – и это очень важно – даже люди с изначально широким «окном» говорят, что со временем оно сужается из-за хронического стресса или травмы, после которых они не восстановились. Когда наша система всегда «включена» и мы действуем, никогда ее не выключая, даже самые устойчивые люди обнаруживают, что их способность выдерживать напряжение постепенно подрывается. Важно, что из-за несоответствия между нашей биологией и современным миром этот подрыв произойдет даже тогда, когда мы просто решим предоставить все нашей палеолитической «проводке» и ее бессознательным механизмам. Иными словами, без каких-то сознательных, намеренных усилий по регулированию нашей биологии каждый в конце концов сужает свое «окно».

По мере сужения «окна» мы все чаще обнаруживаем себя за его пределами. Вне нашего «окна» мыслящий мозг и мозг выживания вступают в противоборствующие, антагонистические отношения – каждый из них пытается подавить и заставить замолчать другого. Например, может произойти подавление со стороны мыслящего мозга, и мы начнем компартментализировать [12] и подавлять наши эмоции, физические ощущения, потребности организма и насильно расширять пределы его функционирования. Или мы можем столкнуться с тем, что верх возьмет мозг выживания, и тогда нашими решениями будут двигать эмоции и боль, приводя нас к тому или иному импульсивному, реактивному выбору. Мы также с большой вероятностью сами начнем себя лечить или маскировать свою беду едой, кофеином, табаком, различными другим веществами, скрываться за той или иной зависимостью, или же за жестоким, вредящим себе или адреналино-зависимым поведением. Наконец, за пределами нашего «окна» мы скорее всего испытаем травму.

12

Компартментализация (раздельное мышление) – это защитный механизм, позволяющий человеку умещать в себе логически несовместимые установки, то есть неосознанно придерживаться всех несовместимых установок сразу. Со стороны это выглядит как лицемерие, но сам человек в этом случае придерживается своих установок вполне искренне, хотя и использует в каждом конкретном случае только одну из них.

Если вы похожи на тех людей, которых я тренировала в ФТУО в течение последнего десятилетия, или вы похожи на меня в тот момент, когда я писала свою диссертацию – прямо сейчас ваша стратегия управления стрессом по умолчанию скорее всего – запечатать его в себе или пытаться выяснить, как «справиться» со сложными ситуациями. Тем не менее, как я показываю это в данной книге, многие стратегии, в которые вы в настоящее время, возможно, верите (и наша культура этому способствует), и верите, что они эффективны в борьбе с жизненными неурядицами – а именно, что нужно компартментализировать, подавлять, игнорировать, отвлекаться от них, перефразировать происшедшее в позитивном ключе или даже убеждать себя, что «все это на самом деле не так уж и плохо» или «надо сквозь это пройти» – все они на самом деле могут только усугубить ваш стресс. В этой книге вы узнаете, как эти распространенные привычки могут дистабилизировать вас, подорвать ваше здоровье, исказить ваше восприятие событий, привести вас к тому, что вы упустите важные сигналы о том, что вы на неправильном пути и должны изменить курс, оторвать вас от себя и от того, что может вам действительно помочь.

В следующей главе говорится о том, как и почему мы склонны культивировать противоборство между мыслящим мозгом и мозгом выживания – в процессе игнорируя континуум между стрессом и травмой. Часть II посвящена научным данным, стоящим за концепцией «окна» – как формируется система «окна» и как сужается со временем. Вторая часть поможет вам лучше понять, что такое мыслящий мозг, мозг выживания, вегетативная нервная система и тело, а также различные их сигналы и функции. Наконец, в Части III я научу вас, где, когда и как направлять ваше внимание, чтобы расширить ваше «окно». Я помогу вам научиться видеть в подсказках вашего тела информационный ресурс, а затем использовать свой мыслящий мозг, чтобы сделать самый мудрый выбор на основе этой информации. Пожалуйста, не перепрыгивайте сразу к Части III; вам необходима информация из Части II для понимания техник и методов Части III.