Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс
Шрифт:
Редиска. Никакой политый острым соусом жареный картофель не сравнится со свежей редиской – по ударному количеству полезных веществ. Ешь нарезанную сырую редиску, посыпая крупной морской солью. Кусочек обычной сырой редиски содержит 1 несчастную калорию. И, кстати, не выбрасывай ботву редиски: у нее почти такой же яркий вкус, как и у корня, так что он может добавить остроты салату из зелени.
Свекла. Этот корешок поможет тебе стать более выносливым, так что ты сможешь нарастить обороты при забеге на длинные дистанции: исследование, проведенное в 2012 г. учеными из Сент-Луисского университета, показало, что бегуны, съедавшие чашку с четвертью печеной свеклы за 75 минут до забега, на заключительном этапе бежали на 5 % быстрее тех, кто потреблял плацебо. Порежь свеклу ломтиками по 3 мм, полей растительным маслом, посыпь солью и черным перцем. Запекай при 190 °C в течение 15–20 минут, пока свекольные ломтики не станут похожи
Луковые
Эти растения добавляют нашей пище не только вкус. Как показало проведенное в Китае исследование, овощи этого семейства, к которому относятся лук и чеснок, помогают бороться с раком желудка.
Лук-порей. Аромат этих длинных пучков тоньше, чем у большинства других видов лука. Порей служит также надежным источником витаминов A, C и K. Попробуй следующий рецепт: тонко нарежь нежные белые и светло-зеленые части растения и промой их в чашке с водой. Слей воду и дай высохнуть. Потуши в сливочном масле и добавь в омлет или картофельное пюре.
Репчатый лук. Он может подпортить тебе выхлоп, но в конечном итоге оно того стоит. В обзоре, опубликованном в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, утверждается, что содержащиеся в репчатом луке вещества помогают подавлять развитие раковых клеток, способствуют разжижению крови и обладают антибактериальным эффектом.
Чеснок. Вот так сюрприз: оказывается, чесночный дух – здоровое явление, особенно для легких. Китайские ученые недавно обнаружили, что чеснок может предотвращать рак легких: у тех некурящих, кто употребляет в пищу много чеснока, шансы заболеть раком легких на 33 % ниже, чем у тех, кто не потребляет чеснок вообще. Согласно этому исследованию, в сыром чесноке содержатся соединения серы, которые могут предотвратить мутации и развитие опухолей. Риск развития опухоли снижается даже у тех, кто потребляет менее 3 зубчиков чеснока в неделю. Попробуй выдавить в свежесваренные спагетти сырого чеснока, добавь оливковое масло, петрушку и приправь все это солью и черным перцем. И не выбрасывай проросший чеснок: в нем содержится больше флавонолов, которые подавляют раковые и сердечно-сосудистые заболевания, чем в свежем. Проросшие головки чеснока могут горчить сильнее свежих, поэтому положи их в сотейник; использовать их в сыром виде (скажем, для приготовления домашней сальсы) избегай.
калорий содержит среднестатистический обед из фастфуда. Эти данные были получены в ходе анализа 7750 чеков за блюда, приобретенные в нью-йоркских ресторанах быстрого питания. Комбинированные обеды оказались самыми калорийными: каждый в среднем содержал более 1000 калорий
Лучшее из остальных овощей
Сладкий горошек. Горох содержит много витамина A и является уникальным в своем роде овощем благодаря высокому содержанию белка: в одной чашке горошка содержится 8 г белка! Не сдерживай себя, когда окажешься в отделе замороженных продуктов: опубликованное в Journal of Food Science исследование показывает, что заморозка усиливает антиоксидантные свойства горошка. Чтобы сделать горошек вкусным, надо лишь добавить немного сливочного масла и морской соли.
Мускатная тыква (мосхата). Оранжевая мякоть мускатной тыквы намекает на содержащиеся в ней каротиноиды – мощные антиоксиданты, потребление которых связано с пониженной частотой заболевания раком и развития сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке выбирай небольшие экземпляры – они обычно самые нежные.
Японский баклажан. Он тоньше обычного баклажана, но имеет такой же аромат и строение. Выбирай глянцевые баклажаны 15–20 см в длину – овощи с матовой поверхностью часто имеют горький вкус. Порежь баклажаны на колечки толщиной полсантиметра и запекай на решетке при высокой температуре, пока баклажан не станет мягким, а затем растолки его со смесью топленого сливочного масла и пасты мисо в пропорции 2 к 1.
Помидоры «бычье сердце». Эти монстры иногда весят почти килограмм и обладают насыщенным вкусом. Благодаря своим размерам «бычье сердце» – идеальный ингредиент для трехслойного сэндвича с беконом и салатом или для бутерброда с овощами, а также просто отличная закуска с изрядной дозой ликопина. Полей их оливковым маслом и посоли. (Содержащиеся в масле жиры помогут твоему телу усвоить питательные вещества.) Посыпь солью, сбрызни маслом, откуси и повтори процедуру. Лучшими считаются глянцевые темно-красные
плоды без дефектов. Если есть возможность, покупай органические томаты: проведенное в Бразилии исследование показало, что в помидорах, выращенных на естественных удобрениях с использованием органических методов защиты растений от вредителей, содержится на 55 % больше витамина C, чем в помидорах, выращенных по традиционной технологии. Кроме того, в органических томатах содержится на 139 % больше фенольных антиоксидантов, которые служат хорошим средством профилактики заболеваний. Исследователи утверждают, что органическое земледелие создает для растений более сложные условия, которые активизируют их природные защитные механизмы и заставляют запасать антиоксиданты.Фрукты с мякотью
Сливы. Каждая из этих вкусных бомб содержит всего 30 калорий и 8 г углеводов. Они на 85 % состоят из воды, а потому могут служить прекрасным источником влаги. Впрочем, дело не только в воде: попробуй сухие сливы – чернослив. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дейвисе, показало, что чернослив помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина).
Манго. Ешь больше манго, чтобы понизить уровень триглицеридов в крови. Проведенное в Мексике исследование показало, что у людей, съедавших около чашки манго каждый день, уровень этих опасных жиров в течение 30 дней упал на 38 %. Полифенолы, которые есть в этом фрукте, помогают бороться с закислением организма.
Гуава. Под желто-зеленой кожурой этого тропического фрукта скрывается белая, желтая, розовая или красная мякоть. Он богат клетчаткой и витамином C. Более того, антиоксиданты в составе гуавы более активны по сравнению с теми, что содержатся в яблоках, бананах, манго или папайе, – об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в Индии. Откусывай кусочек за кусочком или разрежь весь плод пополам и выскреби из него мякоть. Можно также сделать смузи из йогурта с ноткой тропических фруктов.
Бананы. Благодаря высокому содержанию калия бананы – самое популярное средство снижения давления. Исследование, недавно опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что невообразимое количество мужчин – 95 %! – не получают ежедневной нормы калия. Впрочем, калием дело отнюдь не ограничивается: бананы содержат также много магния и витамина B6.
«Многие люди избегают правильного питания, думая, что все это сводится к мучительному отказу от любимых продуктов. Но если разобраться как следует, речь идет не об ограничениях в питании, а о постепенных изменениях в вашей жизни, которые сделают ваш режим питания более действенным. Изучив диету любого моего клиента, я начинаю думать о том, что он уже делает правильно и что мы можем изменить, чтобы помочь ему стать еще немножко лучше. Например, он не пропускает завтраки, но ест на завтрак слишком мало белка. Или не пьет коктейли с высоким содержанием сахара, когда выбирается в кафе или ресторан, но при этом просто слишком много пьет. Мы можем вносить небольшие изменения – добавлять к завтраку больше белка или ограничивать потребление коктейлей 4 порциями в неделю, если клиент хочет похудеть, либо 6 порциями, если он ведет активный образ жизни. Если начать с маленьких простых шагов, вы постепенно набираете темп и получаете результат. И тогда можно переходить к более серьезным изменениям».
Твердые фрукты
Азиатская груша. В одной азиатской груше содержится 10 г клетчатки – почти в 2 раза больше, чем в крупном яблоке. Лучше всего выбирать самые спелые плоды – спроси продавца о том, каковы они на вкус. Азиатская груша должна быть твердой, а не рассыпчатой. Из нее можно сделать простой салат – для этого порежь грушу брусочками и смешай с нашинкованной капустой, покроши в смесь лук-резанец и обрызгай яблочным уксусом. Добавь в качестве приправы соль, черный перец и сахар. Заправь салат майонезом или греческим йогуртом, если хочешь придать ему сливочный вкус.
Яблоки «ред делишес». В мире существует около 7500 сортов яблок, и все они полезны. Яблоки содержат много клетчатки, мало калорий и под завязку набиты фитонутриентами. Однако сорт «ред делишес» – король среди яблок по нескольким причинам. Одна из них – наличие толстой кожуры, в которой содержится в 5 раз больше полифенолов, чем в мякоти. Другая – характерная окраска, обусловленная наличием антоцианов – класса фенолов, которые препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и помимо яблок присутствуют в красном вине. Одно исследование показало, что в «ред делишес» самая большая концентрация полифенолов среди 8 наиболее распространенных сортов яблок в Северной Америке; второе и третье места занимают яблоки сортов «северный разведчик» и «айдаред».