Прощай, сахар!

Стевия – южноамериканское растение, которое содержит в себе очень интенсивные натуральные подсластители: стевиолгликозиды.

Характерные качества:

• Степень сладости в 100–300 раз выше, чем у сахара, при полном отсутствии калорий (2 г стевии = 100 г сахара).

• По оценкам ВОЗ, стевия не обладает канцерогенными или нейротоксичными свойствами.

Сироп топинамбура

Топинамбур, называемый также земляной грушей, представляет собой корнеплод перуанского происхождения, из которого можно получать темный сироп, напоминающий карамель. Процесс производства сиропа из топинамбура является достаточно простым и натуральным. Корнеплоды моют, выжимают сок из их волокон, затем концентрируют путем выпаривания и варки.

Его достоинства:

• Топинамбур имеет чрезвычайно низкий ГИ (около 1) и малокалориен.

• Он обладает достаточно высокой степенью сладости: 25 г сиропа топинамбура = 150 г сахара.

• Он состоит из фрукто олигосахаридов (ФОС), длинных сахаров, которые не усваиваются организмом и поэтому не вызывают инсулиновый пик.

Его недостатки:

• Топинамбур гораздо полезнее для здоровья, чем приведенные выше сахарные спирты. Но, как и любой продукт с неусваиваемой организмом клетчаткой, его следует употреблять ограниченно, поскольку высокое содержание ФОС может вызывать пучение живота, газообразование и понос.

• Кроме того, сироп топинамбура имеет высокое содержание фруктозы, что может вызывать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью фруктозы (см. главу 3 «Фруктоза и ФОДМАПы»).

Памятка

Еще раз подчеркнем, что даже натуральные заменители сахара не идеальны. Сладкий вкус сигнализирует мозгу: «идет глюкоза». Поскольку она не приходит – ведь в стевии ее нет – организм продолжает требовать, что влечет за собой проблемы с постоянными перекусами и развитием зависимости от сахара. Если вы будете продолжать потреблять сладкие продукты, это не позволит вам избавиться от сахарной зависимости. Какими бы натуральными ни были заменители сахара, я не могу их рекомендовать.

Когда речь идет о выборе сахара, я советую ориентироваться на наиболее натуральный и как можно с более низким гликемическим индексом. Вы правильно поняли: кокосовый сахар станет вашим другом в «сладкие» моменты, хотя, конечно же, в небольших дозах!

Глава 3 Фруктоза и ФОДМАПы

О фруктозе и ФОДМАПах сегодня много говорят. Во всей этой информации нужно как следует разобраться.

Эта глава особенно важна, если вы часто страдаете от болей в животе или проблем с пищеварением, а также «синдрома раздраженного кишечника». Здесь вы найдете дополнительную пищу для размышлений о тех проблемах, которые вас мучают.

В то же время я не хотела бы полностью исключать потребление фруктозы и ФОДМАПов в рамках 8 недельной оздоровительной программы, поскольку это весьма проблематично. Испытайте эту 8 недельную программу на себе и понаблюдайте за результатами. Если ваш кишечник сохраняет нормальную чувствительность, тогда вам, может быть, стоит заинтересоваться ФОДМАПами.

Фруктоза: друг или враг?

Фруктоза является объектом многочисленных споров. Одни ее превозносят, другие чернят… Давайте попробуем разобраться в сложившейся ситуации.

Фруктоза в виде порошка рекомендуется некоторыми диетологами как хорошая альтернатива белому сахару. Она с давних времен рекомендуется при диабете, поскольку ее усвоение не требует секреции инсулина. До 1980 х годов фруктозу можно было купить разве что только в аптеке.

До недавнего времени считалось, что фруктоза обладает только достоинствами. У нее низкий гликемический индекс (20) и высокая степень сладости. По калорийности она соответствует белому сахару (4 ккал/г), но, поскольку фруктоза на 20–40 % слаще сахара, ее потребляют в меньших количествах.

Недорогая, она часто используется в пищевой промышленности, особенно в производстве кондитерских изделий и сладких прохладительных напитков. Во Франции ее часто употребляют в виде кукурузного или глюкозно фруктозного сиропа, а в США называют «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы». Эти сиропы содержат от 42 до 90 % фруктозы.

Но в 2009 году на YouTube появилась видеозапись выступления Роберта Ластига «Сахар – горькая правда». Это видео в одночасье стало «вирусным», собрав более 7 миллионов просмотров. В своем выступлении эндокринолог педиатр из Калифорнийского университета объясняет, насколько опасна концентрированная фруктоза для нашего здоровья.

В природе фруктоза нигде не содержится в чистом виде, она всегда сочетается с другими формами сахара, в частности с глюкозой. Например, сахароза (свекольный или тростниковый сахар) состоит из маленьких молекул фруктозы и крупных молекул глюкозы в пропорции 40/60. Во фруктах соотношение противоположное: фруктозы много, а глюкозы меньше. Поэтому фрукты, потребляемые в натуральном виде, не представляют проблемы. Но нельзя злоупотреблять фруктовыми соками, поскольку в них сахара содержатся в концентрированной форме.

Фруктовые и овощные соки

Свежие соки, особенно холодного отжима, очень полезны для здоровья: это концентрированный источник питательных веществ, который заряжает наш организм энергий и полезными веществами.

Однако, когда фрукты избавляют от клетчатки, выжимая из них сок, концентрация сахара заметно возрастает, и это не зависит от способа производства сока.

Стакан яблочного сока содержит 10–12 г сахара. Это столько же, сколько в баночке кока колы!

Я советую избегать фабричных фруктовых соков, даже 100 процентных органических, так как содержание сахара в них слишком высоко, а пастеризация лишает их многих полезных веществ.

Чтобы получить максимум пользы от соков, не повышая гликемию, делайте их сами и сочетайте фрукты с овощами. Идеальное соотношение – 25 % фруктов на 75 % овощей. Если вы находитесь на бессахарной диете, можете пить соки, не содержащие сахара: сок, сделанный из огурца, мяты и лимона, – это очень вкусно!

Потребление фруктозы в чистом виде не проходит бесследно для здоровья:

• Фруктоза опасна для печени. Более того, она не является источником энергии, которую организм мог бы использовать напрямую: она требует трансформации. И эта трансформация происходит в печени, сильно нагружая ее. Роберт Ластиг называет фруктозу «алкоголем, который не пьянит». Печени приходится работать одинаково интенсивно, когда вы выпиваете стакан сладкого прохладительного напитка (который содержит фруктозу, а не алкоголь) или стакан пива (которое содержит алкоголь, а не фруктозу)!

Избыток концентрированной фруктозы вызывает проблемы, связанные с повышением уровня триглицеридов и гепатическим стеатозом: наша печень становится слишком жирной, как у алкоголиков или у гусей, которых откармливают на фуа гра.

• Потребление фруктозы снижает чувствительность организма к инсулину, провоцируя развитие диабета второго типа. Это может также вызвать метаболический синдром, ожирение, быть причиной инсульта и вырождения клеток.

Фруктоза в чрезмерных количествах очень плохо переваривается. Ее чрезмерное употребление вызывает воспаление, раздражение кишечника; может дойти до того, что кишечник становится пористым.

Памятка

Именно избыточное количество фруктозы делает ее ядом. Она становится токсичной в результате чрезмерного употребления и особенно в чистом виде, без участия глюкозы (с которой она практически всегда сочетается в натуральных продуктах). Поэтому полностью избегайте фабричных продуктов, содержащих концентрированную фруктозу, но не отказывайтесь от фруктов под тем предлогом, что они содержат фруктозу! Фрукты представляют проблему лишь в тех случаях, если их поглощать в чрезмерных количествах или без клетчатки (в виде соков), либо в случае явной непереносимости фруктозы. Следует также выбирать фрукты с пониженным содержанием фруктозы (см. ФОДМАПы). Не забывайте хорошенько пережевывать фрукты и старайтесь потреблять их в цельном виде (не в виде сока), поскольку клетчатка в некоторой степени разбавляет фруктозу.