Псориаз. Диета, лечение, профилактика

^{Рис. 6.14. Повороты головы}

^{Рис. 6.15. Наклоны головы}

5. Исходное положение предыдущего упражнения. Делаю круговые вращения головой сначала вправо, затем влево (рис. 6.16).

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягаю и расслабляю мышцы шеи.

7. Ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут и наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Работайте руками, имитируя бег. Дышите ровно.

8. Ноги на ширине плеч, руки в замке. На вдохе поднимаясь на носки, тяните руки вверх, при этом разворачивайте ладони наружу, на выдохе разъедините кисти и опускайтесь в исходное положение. Руки опускайте через стороны.

9. Ноги на ширине плеч. Поднимайте левую руку в правую сторону, а правую отводите за спину (рис. 6.17). При этом прогнитесь назад и потянитесь. Выполняйте упражнение на вдохе, на выходе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз и смените сторону.

^{Рис. 6.16. Круговые вращения головой}

10. Ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево и махайте в сторону левой рукой, смените сторону на правую.

11. Ноги на ширине плеч. Вращайте прямыми руками, сжимая пальцы в кулаки и разжимая.

12. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах (рис. 6.18). Вращайте локтями попеременно и одновременно 1 минуту.

^{Рис. 6.17. К упражнению 9}

^{Рис. 6.18. К упражнению 12}

13. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сожмите кисти в кулаки и вращайте ими одновременно и попеременно 1 минуту (рис. 6.19).

^{Рис. 6.19. К упражнению 13}

14. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Размахивайте руками крест-накрест (движения «ножницы») 1 минуту.

15. Ноги на ширине плеч. На выходе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 6.20). Следите, чтобы колени всегда оставались прямыми.

16. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. На выдохе наклоняйтесь вправо, при этом правая рука должна скользить вниз по бедру, а левая — подниматься вверх (отводиться за голову), на вдохе возвращайтесь в исходное положение (рис. 6.21). Затем смените сторону. Полностью выполните упражнение 5–8 раз.

^{Рис. 6.20. К упражнению 15}

^{Рис. 6.21. К упражнению 16}

17. Пятки вместе, носки врозь. Делайте круговые движения туловищем то в одну сторону, то в другую (рис. 6.22).

^{Рис. 6.22. К упражнению 17}

18. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы переплетены. Наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь назад, отводя руки за голову, выпрямитесь, наклонитесь вправо, затем вниз. Дышите ровно.

19. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Сначала поднимите руки вперед и вверх, затем прогнитесь назад, посмотрите вверх, наклонитесь вперед, по возможности прикоснитесь к полу (колени не сгибайте!), присядьте на всю ступню (спина при этом прямая), руки вытяните вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

20. На вдохе раздувайте живот, на выдохе втягивайте его (рис. 6.23).

21. Встаньте прямо. Махните левой ногой и вытяните левую руку вперед, затем смените сторону. Старайтесь махать ногой так, чтобы коснуться носком кончика ладоней.

^{Рис. 6.23. Брюшное дыхание}

22. Сделайте не менее 10 приседаний (рис. 6.24).

23. Расставьте ноги пошире. Присядьте на одну ногу (вторая — прямая). Перекатывайтесь с ноги на ногу, стараясь сидеть как можно ниже. Присев на правую ногу, тяните левую руку вверх (рис. 6.25).

24. Выполните махи ногами: вперед-назад, влево-вправо (рис. 6.26).

25. Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки вверх. Согните правую ногу в колене, вытянув носок, и подтяните ее руками к груди, голову можете опустить к колену (как можно ниже) (рис. 6.27). Смените ногу.

26. Попрыгайте на месте то на правой, то на левой, то на обеих ногах (рис. 6.28).

^{Рис. 6.24. Приседания}

^{Рис. 6.25. К упражнению 23}

^{Рис. 6.26. Махи ногами}

^{Рис. 6.27. К упражнению 25}

^{Рис. 6.28. Прыжки на месте}

27. Спокойно побегайте на месте.

28. Лягте на спину, руки отведите за голову или расположите вдоль туловища. Поднимите согнутые колени и сымитируйте езду на велосипеде (рис. 6.29).

29. Лягте на спину, руки в замке за головой. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Поворачивайте ноги влево-вправо, пытайтесь коленями коснуться пола.

30. Лежа на спине, поднимайте-опускайте ноги. Ноги не сгибайте, руки за головой или вытянуты вдоль туловища (рис. 6.30).

^{Рис. 6.29. Упражнение «Велосипед»}

^{Рис. 6.30. К упражнению 30}

31. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь завести их за голову так, чтобы коснуться носочками пола. Вернитесь в исходное положение.

32. Сидя на полу, наклоняйтесь то к правой ноге, то к левой. Ноги при этом разведены в сторону. Колени по возможности не сгибайте.

33. Лежа на боку, размахивайте ногами вперед-назад. Смените сторону.

34. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте спину, как это делают кошки (рис. 6.31).

^{Рис. 6.31. Упражнение «Кошка»}

35. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте-опускайте ноги (рис. 6.32).