Путь без иллюзий: Том II. Теория и практика медитации
Шрифт:
г) При правильном выполнении Махамудрасаны вес приходится на левую сторону, тогда как правая ягодица слегка приподнята и пола не касается (имеется в виду позиция, когда левая нога согнута в колене, а правая выпрямлена).
При соблюдении этих условий мы получаем не только выраженное воздействие асаны на энергопотоки, но также и замечательный психоэмоциональный эффект: самопроизвольно возникает специфическое состояние внутренней силы и уверенности в себе. Рекомендуемое время пребывания в каждой позиции составляет 10–30 секунд (при желании можно и больше). Это значит, что сначала мы выполняем Махамудрасану для левой стороны в течение 10–30 секунд, затем столько же для правой стороны. Это будет один цикл Махамудрасаны. Рекомендуется выполнить от 1 до 3-х таких циклов. Таким образом, общее время выполнения всего упражнения составляет примерно 1–3 минуты.
9. Випарита-карани либо Сарвангасана.
Эти два важных упражнения относятся к категории перевёрнутых асан. Сарвангасана оказывает значительно более сильное воздействие, нежели Випарита-карани. В то же время, она намного труднее для выполнения и требует
Наконец, для молодых и здоровых людей возможен и такой, наиболее нагрузочный вариант, при котором выполняются оба упражнения — сначала Випарита-карани, а затем Сарвангасана. Перевернутые асаны — очень полезные, но, при этом, и сильнодействующие упражнения. Поэтому следует соблюдать необходимую осторожность и избегать слишком длительного пребывания в этих позах.
Випарита-карани.
Исходное положение — лежа на спине, вытянув ноги, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Держа ноги выпрямленными (не сгибая их в коленях) поднимаем их вверх. Используя инерцию этого движения, поднимаем также таз, отрывая его от пола и заводя ноги назад. Затем помещаем ладони на нижнюю часть спины, непосредственно перед тем местом, где она теряет своё благородное название. В конечной позиции вес тела через ладони приходится на предплечья. Получается жёсткая конструкция, где вся нагрузка идёт на кости предплечий. При правильном выполнении отпадает необходимость в каких-либо мышечных усилиях и можно даже полноценно расслабиться в этой позе. Как показано на рис. 109, ноги располагаются под углом 45°. Самим практикующим поза должна восприниматься как очень удобная и гармоничная.
Рис.109. Упражнение № 9. Випарита-карани (полусвеча).
Рекомендуемая продолжительность пребывания в этой асане для начинающих составляет 1–3 минуты.
Воздействие асаны. Випарита-карани является наиболее удобной из всех перевернутых асан Хатха-йоги. При определённом уровне подготовки в этой позиции можно пребывать в течение длительного времени — до получаса и даже более. Випарита-карани — наилучшая поза для снятия нижнего перегруза и для отдыха ног. Особенно она показана при таких заболеваниях как варикозное расширение вен в области ног, отечность ног, постоянное чувство тяжести и боли в ногах, а также при пониженном артериальном давлении. Если вы регулярно выполняете столбовое стояние, тогда перевернутые асаны, такие как Випарита-карани и Сарвангасана будут для вас весьма полезными. Они чрезвычайно эффективны для снятия синдрома «забитости» ног и для профилактики варикозного расширения ножных вен. В то же самое время лицам, страдающим головными болями и повышенным давлением перевернутые асаны противопоказаны и практиковать их ни в коем случае не следует, особенно в периоды обострений.
Сарвангасана (стойка на плечах).
В Сарвангасану мы выходим непосредственно из Випарита-карани. При этом туловище и ноги одновременно вытягиваются вверх и, в идеале, образуют одну прямую линию (см. рис. 110).
Рис.110. Упражнение № 9-Б Сарвангасана.
По сравнению с Випарита-карани, руки ещё более сгибаются в локтях, а ладони сдвигаются вверх по спине (как можно выше). В конечной позиции подбородок прижимается к груди, а задняя поверхность шеи сильно растягивается. В отличие от Випарита-карани, в Сарвангасане носки ног должны быть вытянуты вперёд (в Випарита-карани ступни следует взять «на себя»). Вхождение в стойку на плечах должно быть плавным и хорошо контролируемым. Во время «накатывания» вперёд важно не переборщить, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника. В любом случае следует избегать болевых ощущений и не делать резких, плохо контролируемых движений. Рекомендуемая продолжительность пребывания в Сарвангасане для начинающих составляет 1–3 минуты. В последующем время выполнения можно постепенно увеличивать до 10 минут и более. Воздействие асаны.
Сарвангасана оказывает исключительно мощное активизирующее и энергонаполняющее воздействие. Как пишет Айенгар «…Невозможно преувеличить значение Сарвангасаны. Эта поза — одно из величайших благ, дарованных человечеству нашими древними мудрецами. Сарвангасана — мать всех асан. Она служит панацеей от большинства распространённых заболеваний».
Действительно, омолаживающий и общеукрепляющий эффект этой замечательной асаны — вне всяких сомнений. Однако не следует забывать про необходимость грамотного дозирования нагрузки и весьма осторожного и постепенного увеличения времени выполнения асаны. Не следует также забывать о противопоказаниях, каковыми являются повышенное давление, головные боли и проблемы с шейным отделом позвоночника. При избыточном весе нужно быть очень осторожным с этой асаной и не форсировать увеличение времени её выполнения. При очень большом весе лучше всего вообще отказаться от этой асаны, по крайней мере, до тех
пор, пока вес не снизится до приемлемого уровня.10. Матсьяасана (поза рыбы).
Матсьяасана является контрастно-сопряжённой позой по отношению к Сарвангасане. Будучи взаимодополняющими, эти позы всегда выполняются совместно: сначала Сарвангасана, а затем Матсьяасана.
Техника выполнения
Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты. Под голову следует подложить подушку (она должна находиться под затылком и под задней поверхностью шеи). Руки лежат вдоль туловища, ладони соприкасаются с боковой поверхностью бёдер. Локти нужно держать как можно ближе к телу. Исходное положение показано на рис.111.
Рис.111. Исходное положение для выполнения Матсьяасаны.
Опираясь на локти и прижимая ладони к боковой стороне бёдер, прогибаемся в верхнем отделе позвоночника, стараясь максимально запрокинуть голову назад. Далее нужно упереться в подушку теменной зоной головы. Позицию упора следует использовать для усиления прогиба назад до максимально возможного уровня. После этого, оставаясь в позиции упора, следует полноценно расслабить заднюю поверхность шеи и верхнюю часть спины (рис.112). Рекомендуемое время пребывания в Матсьяасане для начинающих — от 2-х до 5 минут. Впоследствии вы можете его увеличить до 10 минут и более.
Рис.112. Упражнение № 10. Матсьяасана. Модификация, используемая в моей школе.
Воздействие асаны.
Матсьяасана, выполняемая в данной модификации, оказывает исключительно сильное и весьма полезное воздействие на практикующего. На мой взгляд, её благотворные эффекты ничуть не меньше, чем у Сарвангасаны. Матсьяасана проводит энергию в направлении обратного круга от передней части головы к её верхней части, затем через затылок вниз по задней поверхности шеи и далее вниз по задней поверхности тела, через верхнюю часть спины и поясницу, заканчивая областью копчика. Если Сарвангасана активизирует энергопотоки восходящей ветви обратного круга (вверх по передней поверхности тела по направлению к голове), то Матсьяасана (в данной мною модификации) способствует прохождению энергии через голову и активизирует энергопотоки нисходящей ветви обратного круга (вниз по задней поверхности тела). При правильном выполнении этой асаны, спустя несколько минут возникает ощущение разогрева в области копчика. Данная модификация отличается от классической Матсьяасаны, которая обычно выполняется при скрещённых ногах (в идеале — в позе лотоса). На мой взгляд, скрещенные ноги снижают эффективность асаны, перекрывая выход энергии по ножным янским каналам. Кроме того, месторасположение центра тяжести непроизвольного внимания в этих двух вариантах коренным образом различается. В классическом варианте (ноги скрещены), показанном на рис.113, центр тяжести внимания (местопребывание непроизвольного внимания, задаваемое позицией физического тела) располагается значительно ниже, чем в моей модификации Матсьяасаны. В то же время, в классическом варианте усиливается прогиб в поясничном отделе позвоночника, тогда как полноценный прогиб в шейном и грудном отделах позвоночника затрудняется. Таким образом, я не рекомендую улучшать приведенную мною, простую и удобную модификацию, даже если у вас прекрасно разработаны коленные суставы и вы легко выполняете полную позу лотоса (Падмасану). На мой взгляд, с точки зрения энергетического воздействия, более эффективной является рекомендуемая мною Матсьяасана при вытянутых ногах. Я уже не говорю о том, что она намного легче и удобнее для практикующего и позволяет находиться в ней значительно более длительное время, чем это позволяет классический вариант Матсьяасаны.
Рис.113. Матсьяасана, классический вариант.
11. Пашимоттанасана.
В переводе с санскрита «уттан» означает «растяжение», а «паши» (иногда в переводе на русский даётся «пасчи» или «пащи») означает «задняя поверхность тела, спина». Таким образом, Пашимоттанасана означает «поза растяжения задней поверхности тела».
Техника выполнения
Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Во время упражнения нельзя сгибать ноги в коленях. Подать туловище вперёд и взяться руками за носки ног. При этом пятки подаются вперёд, а стопы берутся «на себя». В классическом варианте туловище не просто накреняется, но сгибается вперёд, с тем, чтобы головой коснуться колен (см. рис.114).
Рис.114. Пашимоттанасана, классический вариант.
Если рассматривать классический вариант Пашимоттанасаны с точки зрения циркуляции энергопотоков, то он имеет весьма существенный недостаток. Налицо серьёзное противоречие: положение ног активизирует энергетическую циркуляцию в режиме обратного круга, тогда как положение туловища — в режиме даосского круга. По этой причине я рекомендую другой, неклассический вариант, лишённый этого недостатка, при котором все элементы асаны полностью соответствуют энергетической циркуляции в режиме обратного круга.