Путь к силе и здоровью

14 обыкновенных упражнений без тяжестей

1. Стать прямо, соединив руки на затылке. Затем крепко давить голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди, употребляя при этом всю силу мышц затылка для того, чтобы противостоять давлению. Повторять это упражнение пять раз, постепенно усиливая напряжение мышц (хорошо для развития мускулов затылка).

Упражнение 1

2. Стать прямо и производить головой кругообразные движения. Начинать с десяти раз и постепенно доводить до двадцати. (Мускулы затылка).

Упражнение 2

3. Стать прямо, держать локти вдоль тела, а предплечье со сжатыми кулаками под прямым углом. Затем производить плечами движения вверх и вниз, вперед и назад и так до усталости. (Мышцы плеча).

Упражнение 3

4. Стать прямо, руки вытянуть вперед, с ладонями, обращенными внутрь. Теперь отнести руки назад по линии плеча, затем поднять их над головою, с ладонями, обращенными вперед, затем опустить их по швам и наконец, описав полукруг за спиной и над головой, привести в первоначальное положение. Это упражнение следует проделывать около минуты. (Главным образом способствует развитию груди).

Упражнение 4

5. Стать прямо, с правой ногой, занесенной за левую, с руками, лежащими на плечах. Затем, внезапно прыгнув, расставить ноги и выбросить руки в стороны по линии плеч. Потом вернуться в первоначальное положение и повторить упражнение снова и так до двадцати раз. Таким образом развиваются мускулы ног, плеч, спины и груди.

Упражнение 5

6. Став прямо, ноги вместе, вытянуть руки над головой и делать туловищем кругообразные движения так, чтобы все вращение сосредоточивалось в бедрах. Этот прием следует проделывать от пяти до десяти раз, в зависимости от выносливости каждого. Перестать, как только почувствуется усталость, и ни в каком случае не доходить до переутомления. Руки держать свободно. Этот прием действует хорошо против неправильного пищеварения и слишком неподвижной талии; кроме того, укрепляется спинной хребет.

Упражнение 6

7. Стать прямо, ноги вместе, руки со сжатыми ладонями вытянуть над головой. Затем, напряги все мускулы и поднимая левую ногу, постепенно наклоняться вперед так, чтобы вытянутая нога, спина и руки составляли одну горизонтальную линию. Надо стараться достигнуть этого положения или возможно приблизиться к нему, для чего следует несколько согнуть колено правой ноги. Затем стать в прежнее положение и нагнувшись, опять вытянуть, но уже правую ногу. Это упражнение следует повторять пять раз, затем каждую неделю прибавлять по одному разу и так до двадцати раз. Этот прием очень хорошо развивает мышцы ног, но кроме того, руки, бедра, плечи и спина тоже не остаются в бездействии. В молодом возрасте, этот прием способствует увеличению роста, и кроме того, он очень хорош для упражнения в сохранении равновесия.

Упражнение 7

8. Стать прямо, ноги несколько врозь, руки с ладонями, обращенными вовнутрь, вытянуть над головой. Затем наклонить туловище возможно дальше вперед, но отнюдь не сгибая ног в коленях; после этого отнести с силой весь корпус как можно больше назад. Каждое из движений следует повторить по пяти раз и постепенно, повышая эту цифру, дойти до двадцати (Хорошо для развития брюшного пресса и мускулов спины).

Упражнение 8

9. Лечь спиной на пол и, хорошенько вытянувшись, поднять обе ноги под прямым углом к туловищу. Проделывать это упражнение пять раз и затем каждую неделю прибавлять по одному (Хорошо для развития брюшного пресса и мышц спины и бедер).

Упражнение 9

10. Принять положение, описанное в упражнении 9, и поднимать туловище до прямого угла, стараясь в это время не двигать ногами. Сначала для сохранения равновесия можно класть на ноги какую-нибудь, тяжесть, но со временем лучше обходиться без этого. Развиваются те же мышцы, что и в упражнении 9.

Упражнение 10

11. Стать прямо, руки в бедра, ноги поставить так, как показано пунктиром рисунка, затем с силой отнести впереди стоящую ногу назад, причем тело примет такое положение, какое в старину принимали во время глубокого реверанса, потом медленно вернуться в прежнюю позицию, переменить ногу и повторить упражнение, и так до пяти раз. Каждую неделю можно прибавлять по одному разу и постепенно дойти до двадцати пяти. Это упражнение превосходно для мускулов ног и брюшного пресса и кроме того, заставляет нас подражать грациозным движениям старинного менуэта.

Упражнение 11

12. Стать прямо, каблуки вместе, носки врозь. Затем, вытянув руки в стороны, постепенно опускаться на носках, так, чтобы в конце концов можно было бы почти сидеть на каблуках. Потом принять прежнее положение и повторить прием, но руки вытягивать уже не в стороны, а вперед. С третьим разом руки следует вытянуть над головой. Для начала достаточно проделывать этот прием три раза, но затем каждую неделю прибавлять по одному или по два. (Лучшая гимнастика в мире для ног).

Упражнение 12

13. Принять положение, указанное на рисунке; руки должны быть вытянуты и пальцы касаться пола, впереди-стоящая нога должна быть согнута более задней. Таким образом, тяжесть всего тела покоится исключительно на руках. Затем сильно оттолкнуться задней ногой и в момент, когда корпус от толчка несколько приподнимется, постараться переменить ноги. Во время этого упражнения надо обращать внимание на то, чтобы прыжок был плавный, иначе благодаря слишком порывистому движению можно растянуть мускулы спины, бедер и икр; поэтому же надо остерегаться проделывать этот прием слишком часто, и не заниматься им более двух, трех дней в неделю и то каждый раз после, по крайней мере, одного дня перерыва. Это упражнение превосходно развивает мышцы брюшного пресса, рук, груди и спины, но в виду того, что оно требует больших усилий, начинающим не рекомендуется проделывать его более пятнадцати раз подряд. Прибавляя каждую неделю по пяти раз, можно впоследствии дойти до тридцати или даже до сорока.

Упражнение 13

14. Следующее упражнение, кстати сказать, излюбленное турецкими атлетами, очень хорошо для развития, как рук и груди, так и всего тела, но чтобы хорошенько понять все его преимущества и ими в полной мере воспользоваться, следует отдельные движения, его составляющие, проделывать возможно более отчетливо. Стать приблизительно в четырех футах от стены, каждый выберет для себя наиболее подходящую дистанцию, сообразуясь со своим ростом и длиною своих рук, но так, чтобы центр тяжести был обязательно немного впереди тела. Затем опереться рукой о стену так, чтобы на ней лежала тяжесть всего корпуса. Потом с силой оттолкнуться и переменить руку. Это упражнение следует проделывать возможно быстро и энергично и перестать, когда почувствуется усталость.