Разумное питание для здоровья и красоты. Домашняя энциклопедия

60 х 8,7 + 829 = 1351 ккал 1351 х 1,7 = 2296,7 ккал

Статья расчета расхода калорий во время работы по дому и отдыха самая сложная, поскольку здесь пристрастия женщин особенно разнообразны: кто-то отправляется на аэробику, кто-то все свободное время проводит, «вылизывая» квартиру, а кому-то жизнь не мила без любимого телесериала. Допустим, наша дама спит 8 часов в сутки (8 х 49,8 = 398,4 ккал); 1 час тратит на ходьбу до своей дачи и обратно (1x192=192 ккал); 2 часа работает на садовом участке (2x150 = 300 ккал); по вечерам 1,5 часа смотрит телевизор, лежа в постели (1,5 х 66 = =99 ккал). Если накинуть примерно 200 ккал, которые каждая хозяйка тратит на уборку и приготовление пищи, то в день женщина дополнительно израсходует 1189,4 ккал.

2296,7 ккал + 1189,4 ккал = 3486,1 ккал

То есть для того, чтобы вести привычный образ жизни и не поправляться, нашей даме желательно при составлении рациона питания ориентироваться именно на эту цифру. В этом случае вес женщины ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.

Но как определить, сколько ккал мы получаем во время еды? Действительно, это не совсем простая задача даже для специалиста. Попробуйте-ка с ходу ответить, какова калорийность пирожка с мясом или тарелки щей со сметаной. Ведь пирожки бывают большие и маленькие, а мясо в них – как пожирней, так и более постное. В щи можно положить большую или маленькую ложку сметаны, а каждые 10 г этого продукта несут в себе 25 калорий. С кашами и компотом все относительно ясно, но не столь легко высчитать калорийность котлеты, овощной икры и прочих повседневных блюд.

На помощь нам придут специальные таблицы калорийности отдельных продуктов или готовых блюд, которые разработаны врачами-диетологами.

Обратите внимание, что вес некоторых блюд в помещенной ниже таблице 6 представлен не одним, а двумя-тремя числами. Первое число показывает вес основного продукта блюда. Второе число показывает: в закусках, гарнирах, творожных и мучных блюдах – вес заправки (сметана, растительное или сливочное масло); в бутербродах – вес сливочного масла; в блюдах с гарниром – вес гарнира; в сладких блюдах и напитках – вес сахара, сладкого соуса. Третье число показывает: в бутербродах – вес хлеба; в сельди с гарниром – вес растительного масла.

Имейте в виду, что определенное вами количество калорий весьма приблизительное.Впрочем… Не бойтесь прислушиваться к своему телу. Чем более вы внимательны, тем больше услышите. Ведь кому, как не вам, знать свой организм, привычки и пищевые пристрастия. И если к интуиции вы прибавите знания, то результаты не замедлят сказаться и отличная фигура вам обеспечена.

Таблица 6

Калорийность готовых блюд

Фруктово-овощная диета У этой диеты есть несколько неоспоримых преимуществ. Выбрав ее, вы, во-первых, не будете испытывать недостатка в витаминах и минеральных веществах – следовательно, ваша кожа, волосы и ногти не пострадают от временной голодовки. Во-вторых, фрукты и овощи замечательно очищают организм от токсинов и шлаков, которые не только мешают пищеварению, но и ведут к образованию целлюлита. В-третьих, растительная пища – незаменимый источник витамина К, который благотворно влияет на мышечные ткани, регенерируя их и повышая сократительную способность, что увеличивает положительный эффект от занятий спортом.

День 1

Завтрак. 1 чашка зеленого чая, небольшая булочка из муки грубого помола, салат из свежей капусты.

Второй завтрак. 1 стакан свежей земляники.

Обед. Салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом и уксусом, гороховый суп, сваренный на овощном бульоне, порция рагу из кабачков и баклажанов, 1 стакан яблочного сока.

Полдник. 1 яблоко.

Ужин. Салат из тертой редьки, заправленный растительным маслом, порция отварной цветной капусты, 1 стакан апельсинового сока.

Перед сном. 1 апельсин.

День 2

Завтрак. 1 стакан фруктового сока, 1 банан, 1 ломтик хлеба с отрубями.

Второй завтрак. Тертая морковь с грецкими орехами и растительным маслом.

Обед. Тертая свекла, заправленная уксусом и растительным маслом, вегетарианские щи, порция овощного плова, 1 стакан томатного сока.

Полдник. 1 стакан обезжиренного йогурта.

Ужин. Зеленый горошек, сладкий перец, фаршированный овощами, 1 чашка зеленого чая.

Перед сном. 1 груша (или яблоко).

День 3

Завтрак. 1 стакан обезжиренного кефира, 1 ломтик хлеба из муки грубого помола, отварная цветная капуста.

Второй завтрак. 1 стакан обезжиренного йогурта.

Обед. Салат из свежей капусты, суп из щавеля, омлет из 2 яиц. с овощами, 1 чашка зеленого чая.

Полдник. 50 г сухофруктов или орехов.

Ужин. Зеленый салат с огурцами и редиской, заправленный растительным маслом, зеленая фасоль, приготовленная на пару, 1 стакан фруктового сока.Перед сном. Тертая морковь, заправленная 1 ст. ложкой сметаны.

Но самый главный плюс фруктово-овощной диеты – возможность есть после 6 часов вечера. Можно позволить себе перед сном овощной салат или фруктовый йогурт и спокойно уснуть, не переживая, что ужин неумолимо превращается в жировые отложения на животе и бедрах. Овощи и фрукты дают чувство сытости, но легко перерабатываются организмом и не станут причиной увеличения вашего веса.

Продолжительность этой диеты 5–7 дней, в течение которых вполне реально расстаться с 2–3 липшими килограммами.Начиная с четвертого дня диету можно повторить. Каждый день при возникающем чувстве сильного голода можно между основными приемами пищи выпивать стакан кефира, съедать яблоко или апельсин. Есть лучше через каждые 4–5 часов. Все фрукты и овощи можно заменять на равноценные по калорийности, пользуясь приведенной ниже табл. 7.

Таблица 7

Калорийность овощей и фруктов (калории даны на 100 г веса)

Рисовая диета Для любителей риса это отличный шанс привести в порядок свою фигуру. Эта диета рассчитана минимум на 3 дня, максимум – 2 недели. Желательно использовать неочищенный рис. Между приемами пищи можно пить минеральную воду, зеленый чай или настой трав, а также свежеотжатые соки.

День 1

Завтрак. 1 яблоко, рис (60 г сухих зерен) с лимонной цедрой и несколько капель лимонного сока, зеленый чай или настой трав.

Обед. Овощной бульон, салат из овощей (1 50 г), рис с зеленью.

Ужин. Овощной бульон, рис с морковью и кабачком, приготовленный на пару.

День 2

Завтрак. 1 апельсин, 1 ч. ложка сметаны и рис с апельсиновой цедрой.

Обед. Овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.

Ужин. Как обед.

День 3

Завтрак. 1 груша, рис, посыпанный корицей.

Обед. Овощной бульон, салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом, рис с грибами (150 г), жаренными на оливковом масле.

Ужин. Овощной бульон, рис с капустой брокколи, приготовленной на пару.

День 4

Завтрак. Фруктовый салат с 1–2 ст. ложками рисовых хлопьев, рис с молоком или сливками.

Обед. Овощной бульон, редис с листьями зеленого салата, рис с морковью, приготовленный на пару.

Ужин. Овощной бульон, рис с петрушкой и щепотью семечек подсолнуха.

День 5

Завтрак. Рис с виноградом или изюмом и 1 ч. ложкой тертого миндаля.

Обед. Овощной бульон, рис, приготовленный на пару, с овощами, 1 ст. ложкой оливкового масла и большим количеством зелени.

Ужин. Овощной бульон, рис, заправленный 1 ст. ложкой измельченных грецких орехов, 2 ст. ложками зеленого лука и 2 ст. ложками тертого корня сельдерея или петрушки. Шпинат, приготовленный на пару.

День 6

Завтрак. Рис с 2 финиками, 4 грецкими орехами и 2 ягодами инжира, 1 груша.

Обед. Овощной бульон, рис с сырыми овощами (огурец, сладкий перец), мятой и 1 ст. ложкой оливкового масла.

Ужин. Овощной бульон, рис с 1–2 нарезанными яблоками, 1 ст. ложкой сливок или сметаны и ½ ч. ложкой меда.

День 7

Завтрак. Рис с яблоком и грушей, несколько капель лимона, 1 ч. ложка меда, ½ порции йогурта.

Обед. Овощной бульон, порция зеленого салата, рис с помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.

Ужин. Овощной бульон, рис с кабачком, приготовленный на пару, 1 ч. ложка нерафинированного оливкового масла, 5 оливок, базилик.Трехдневная диета Эту диету нужно соблюдать в течение трех дней, за которыми следуют четыре дня нормального питания. За счет относительной сбалансированности продуктов она достаточно легко переносится. Эту диету можно повторять несколько раз подряд, пока не будет достигнут желаемый результат.

День 1

Завтрак. Черный кофе или чай без сахара, 1 ломтик хлеба, 2 ст. ложки арахисовой пасты или варенья.

Второй завтрак. ½ грейпфрута.

Ланч. ½ банки тунца в масле, 1 ломтик хлеба, 4 редиски.

Обед. 100 г (сырого веса) курицы без кожи и жира, 1 стакан вареной зеленой фасоли, 1 стакан вареной свеклы, 1 хрустящий хлебец. Курицу тонко нарезать, добавить 1 ч. ложку соевого соуса и, постоянно помешивая, быстро обжарить на сухой тефлоновой сковороде.

Перед сном. 1 небольшое яблоко.

День 2

Завтрак. Черный кофе или чай без сахара, 1 яйцо (в любом виде – вареное, всмятку, в виде омлета), 1 ломтик хлеба.

Второй завтрак. 1 банан.

Ланч. 1 стакан зернистого творога, 4 редиски, укроп, 5 крекеров.

Обед. 2 сосиски, 1 стакан вареной капусты брокколи, ½ морковки, 1 хрустящий хлебец. Как вариант: можно заменить брокколи и морковь на 1 стакан диетического борща.

Перед сном. Чай, 2 ягоды чернослива.

День 3

Завтрак. Черный кофе или чай без сахара, 5 крекеров, 1 ломтик сыра.

Второй завтрак. 1 небольшое яблоко.

Ланч. 1 вареное яйцо, 1 огурец (свежий или соленый), 4 редиски, 1 ломтик хлеба.

Обед. ½ банки тунца в масле, 1 стакан вареной свеклы, 1 стакан цветной капусты, 1 хрустящий хлебец. Вариант: заменить тунца на 200 г (сырой вес) курицы, приготовленной, как описано выше.Перед сном. ½ небольшой дыни или маленькое яблоко.

Вкусно, полезно, малокалорийно (блюда для больных ожирением)

Если вам сложно подсчитывать калории, на первых порах можно воспользоваться готовыми рецептами, разработанными врачами-диетологами. Понятно, что предложенных вариантов мало для повседневного разнообразного рациона, но как только вы потеряете первые килограммы, вряд ли вам захочется свернуть с однажды выбранного пути. Вы станете более тщательно и заинтересованно относиться к составлению меню и постепенно научитесь самостоятельно компоновать блюда, считать калории и подбирать продукты таким образом, чтобы не нарушить режим питания. Наши же приведенные рецепты также можно использовать для приготовлении еды больным сахарным диабетом.

Первые блюда

Бульон мясной с фаршированными огурцами

Мяса – 150 г, огурцов свежих – 100 г, лука репчатого – 10 г, масла сливочного – 10 г, укропа – 5 г, сыра – 5 г, ½ яйца, воды – 500 г.

Из мяса и воды сварить бульон. Огурцы очистить от кожуры, удалить сердцевину, опустить в подсоленную кипящую воду и кипятить 5 мин, затем вынуть и дать обсохнуть. Одновременно нарезать мясо и поджарить вместе с луком, после чего пропустить через мясорубку, смешать с рубленой зеленью и яйцом, нафаршировать огурцы, посыпать тертым сыром, сбрызнуть маслом и запечь. Перед самой подачей к столу положить фаршированные огурцы в горячий бульон.

Бульон мясной с пудингом из ветчины и лиственной зелени

Мяса (с костью) – 150 г, масла сливочного – 10 г, ветчины – 50 г, лука зеленого – 20 г, шпината – 20 г, петрушки (зелень) – 5 г, моркови – 10 г, кореньев белых – 5 г, ½ яйца, молока – 20 г, сыра – 5 г.

Из мяса, моркови, белых кореньев и 5 г лука приготовить бульон. Нежирную ветчину мелко изрубить или пропустить через мясорубку. Зеленый лук и шпинат мелко нашинковать, вместе с ветчиной слегка обжарить на масле и сложить в формочку, смазанную маслом, затем залить яйцом, смешанным с молоком. Сверху засыпать тертым сыром, сбрызнуть растопленным маслом и запечь в духовом шкафу. Перед подачей к столу положить пудинг в тарелку и залить бульоном.

Щи зеленые с яйцом

Мяса говяжьего – 150 г, 1 яйцо, сметаны – 40 г, масла сливочного – 10 г, муки пшеничной – 5 г, щавеля – 100 г, шпината – 120 г, лука репчатого – 20 г, лука зеленого – 10 г, петрушки (зелень) – 5 г.

Из мяса и воды сварить бульон. Щавель мелко изрубить. Шпинат сложить в кастрюлю, добавить немного воды, накрыть крышкой, тушить до мягкости и пропустить через мясорубку. Лук изрубить, слегка поджарить в масле, затем добавить муку, прожарить, постепенно развести процеженным бульоном, положить в бульон шпинат и щавель и варить 10–15 мин. Перед подачей к столу в щи положить мясо, сваренное вкрутую яйцо, сметану, зеленый лук и мелко нарубленную петрушку. Шпинат можно заменить другой съедобной зеленью (листьями редиса, молодой крапивы).

Борщ из вымоченной свеклы

Мяса – 150 г, масла сливочного – 5 г, сметаны – 30 г, свеклы – 100 г, капусты белокочанной – 150 г, лука – 15 г, сельдерея – 10 г, петрушки (корень) – 20 г, петрушки (зелень) – 5 г, томата – 10 г, воды – 400 г, уксуса – 1 ст. ложку.

Из мяса и воды сварить бульон. Очищенную свеклу нашинковать в виде лапши, залить 1–2 л холодной воды, добавить уксус и настаивать в течение 2 часов (при этом воду сменить 2 раза). Очищенные лук, петрушку и сельдерей нашинковать, поджарить в масле вместе с томатом, добавить вымоченную свеклу, ½ стакана бульона и под крышкой тушить 20 мин. Затем в процеженный бульон положить нашинкованную капусту и тушеную свеклу и варить до полной готовности. Подать к столу с куском мяса, сметаной и рубленой зеленью.