Развивайте силу

(Далее следует «Примерная форма дневника самоконтроля». Думаю, что Роман Павлович был человек с хорошим чувством юмора, потому что иначе, как пример удачной шутки этот дневник воспринимать невозможно. — прим. Хаммер).

5.01.56.

Самочувствие до и после занятий: хорошее.

Сон: 8 часов, хороший.

Аппетит: хороший.

Желание заниматься: с удовольствием.

10.01.56.

Самочувствие до и после занятий: хорошее.

Сон: 7 часов, хороший.

Аппетит: хороший.

Желание заниматься: с удовольствием.

15.01.56.

Самочувствие до и после занятий: удовлетворительное, был в гостях, лег позже обычного.

Сон: прерывистый.

Аппетит: плохой в течение дня.

Желание заниматься: особенного желания не было. Заставил себя.

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. Он является лишь очень ценным дополнением к врачебному осмотру. Эти наблюдения помогут занимающимся гантельной гимнастикой, гирями и резиной при замеченных ими отклонениях в состоянии своего здоровья вовремя обратиться к врачу за советом.

Упражнение с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц

1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).

Исходное положение [1] — пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.

1 [2] — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.

И.п. — основная стойка [3] . Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.

1

В дальнейшем обозначается И. п.

2

Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

3

В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.

1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).

И.п. — основная стойка.

1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.

4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.

И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.

Кругообразные вращения кистей.

Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).

И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.

1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.

Темп средний. Повторить 25-30 раз.

6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.

1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).

И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.

1 — разогнуть руки вверх; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 12-16 раз.

8-е упражнение (рис. 4), Прямые «удары боксера». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.

1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. то же.

1 — энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой.

Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.

10-е упражнение. «Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.

Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.

11-е упражнение. Комбинированные серийные «удары боксера», состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.

Например: прямой «удар» левой в голову, боковой «удар» правой в голову. Прямой «удар» левой в живот, боковые «удары» правой и левой в голову.

Боковой «удар» правой в туловище, «удар» левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.

Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.

12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.

1 — дугообразное движение правой рукой сверху-вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-вперед-вниз.

Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.

Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.

13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.