Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе
Шрифт:
Отжимания выполняются либо на деревянном полу, либо, если на полумягкое покрытие, на специально выпиленной для этого доске. Так, помимо пользы от собственно отжиманий, вы со временем получите достаточно закаленную поверхность кулака, которая не травмируется при ударах в уличной драке.
При условии, если вы не можете отжаться более двух-трех раз, необходимо прибегнуть к помощи тренера или партнера по тренировкам. Принцип тот же, что и при освоении отжиманий. Партнер стоит над вами, держа за концы ремень или специальное приспособление для подтягиваний с весом. Середина ремня приходится на середину вашего таза. Опускаетесь вниз вы сами, подниматься вам помогает партнер. После того, как вы выполнили полные отжимания, встаньте
Жим штанги плечами
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Неплохое многосуставное упражнение для проработки трицепсов-бицепсов и, возможно, в какой-то степени плеч (дельтовидных).
Ух! Представляю, какой сейчас вой поднимется. «Как, основное упражнение для плеч — не основное? Да ты ни черта не смыслишь в культуризме!..»
Угу. Может, и так. В конечном итоге это будет всего лишь чье-то чужое мнение, которое можно не принимать в расчет. Я же принял в расчет свои травмированные задние дельты и решил, что собственное мнение все-таки важнее.
Я года четыре занимался «по классике», т. е. опускал штангу за голову, как рекомендуют во всех учебниках по культуризму. И в один прекрасный день травмировал левую заднюю дельту. Решил, что ничего, с кем не бывает. Позже появилась острая боль в правой дельте и стал побаливать низ спины. Через некоторое время после отмены этого упражнения, когда дельты более-менее зажили, я попробовал возобновить жим плечами, но теперь уже не полагаясь на рекомендации авторитетов, а прислушиваясь к собственному телу. И пришел к тому, что штангу надо опускать не за голову, а на макушку. Спина болеть перестала, и сразу же выросли тренировочные веса. Однако нагрузки на дельты я по-прежнему не чувствовал, как, подозреваю, не чувствует ее никто.
В принципе по своей динамике упражнение мало чем отличается от жима лежа, только что грудь не работает. А что тогда работает?
Работают трицепсы при жиме и бицепсы в негативной фазе. На плечи ложится лишь косвенная нагрузка. Это мое мнение. Которое, разумеется, тоже никому не обязательно принимать в расчет.
Тем не менее для новичков это действительно неплохое упражнение для рук и для развития контроля за низом спины. Единственное — во избежание травм я все-таки рекомендую опускать штангу не за голову, а на макушку, причем либо в станке Смита, либо в станке для жимов-приседов моего изобретения, фото которого приведено выше (и ниже). В последнем случае вы по-прежнему будете работать со свободными весами, которые, как известно, намного эффективнее в плане прироста мышечной массы, нежели тренажеры. Причем риск травмироваться будет сведен к нулю. Для страховки низа спины рекомендую пользоваться мягкими супинаторами спины фирмы «LP», которые не стесняют дыхания и не давят на мягкие ткани, в отличие от тяжелоатлетических поясов. К тому же прорезиненные супинаторы этой фирмы некоторым образом способствуют сжиганию подкожного жира. Поэтому полным людям имеет смысл носить такие пояса всю тренировку, затягивая их так, чтобы они не стесняли дыхания, но в то же время фиксировали низ спины.
Внимание! Все пояса спортивного назначения, в том числе тяжелоатлетические и супинаторы спины, необходимо надевать только поверх спортивной одежды (футболка, майка). В противном случае возможны покраснения, потертости и воспаления кожных покровов, чреватые риском в нестерильных условиях спортзалов подхватить серьезное кожное заболевание.
Изредка в продаже можно найти супинаторы той же фирмы, обладающие еще и лечебным действием. В них вшиты маленькие магниты, оказывающие благотворное влияние при болях в спине и на весь организм в целом. Вопрос о лечебном действии магнитов, конечно, спорный, но о таких поясах в свое время положительно высказывался такой авторитет в бодибилдинге, как Майк Ментцер, да и сам я как-то, повредив спину на тренировке, воспользовался вышеназванным поясом. Не могу ответить однозначно, но похоже, что Ментцер не ошибся. Хотя тут возможны два момента — психологический фактор плюс действительно имеющая место быть супинация спины, снимающая напряжение длинных мышц и оказывающая при этом обезболивающее воздействие.
Вердикт: при наличии болей в области поясницы (параллельно с лечением, назначенным врачом!) лучше все-таки применять вышеназванный пояс, чем
сомнительные изобретения современных гениев от коммерции.Напоминаю о схеме 60-80-100 для разминочных подходов, приведенной выше.
Возможна, но не обязательна помощь страхующего, который будет следить за тем, чтобы вашу штангу не занесло вперед или назад.
Французский жим
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Отличное упражнение для развития массы трицепса, особенно его внутренней части. Лучше всего его выполнять с так называемым EZ-грифом, который в отличие от грифа прямого не выворачивает лучезапястные суставы.
Поставили вес 10–15 кг, легли на скамью так, чтобы край скамьи приходился на середину затылка. Узкий хват кистей на EZ-грифе. Выжмите штангу со стоек до положения «жим лежа в верхней точке», после чего подайте руки назад сантиметров на 10 (см. фото). И теперь медленно — я повторяю, медленно — опустите штангу за голову. Не задерживаясь в нижней точке в два раза быстрее опускания выполните сам жим до исходного положения. Следите за тем, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны и в процессе всего упражнения были параллельны друг другу. Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами).
Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу!
Подъем штанги но бицепс стоя
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Взяли штангу с EZ-грифом широким хватом и приняли исходное положение, как показано на фото.
Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах — положение ног, положение спины и согнутые к себе кисти рук!
После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимаем штангу до пояса — и в два раза медленнее опускаем ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии, и вследствие этого не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе.
Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг — отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа — основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимый фактор.
Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания — в четверг. И в том и в другом упражнении делаем 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60-80-100.