Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

10. Французский жим

1 разминочный подход, 2 рабочих.

11. Трехфазная тяга трицепсом блока с прямой рукоятью

1 рабочий подход.

12. Трехфазная тяга трицепсом веревочного блока

1 рабочий подход.

13. Двухфазные отведения гантели назад

2 рабочих подхода.

Первая фаза упражнения аналогична тому же упражнению из предыдущего курса.

После выполнения чистых повторений, когда до верхней точки гантель дотянуть будет невозможно, чуть опустите локоть вниз и продолжите упражнение.

Во второй фазе, не отдыхая после первой и не меняя руки, выполните часные повторения, опуская гантель на внешнюю часть ягодичной мышцы.

14. Отжимания от пола

1 рабочий подход.

15. Шрог

1 разминочный подход, 3 рабочих.

Рабочий вес гантелей вырос весьма существенно. Для того, чтобы как следует прокачать трапециевидные мышцы, вам придется обзавестись гантелями весом от 50 до 65 килограммов каждая. Во время выполнения упражнения поднимайте — опускайте плечи, при этом катая гантели по квадрицепсам. Подъем и опускание гантелей в исходное положение осуществляется либо с пола по типу становой тяги, либо со скамьи для жимов лежа, на которую каждая гантель забрасывается — вдвоем с партнером. Во избежание порчи покрытия скамьи рекомендую заранее подстелить под гантели полотенце. Использование кистевых ремней обязательно!

Тренировка С

1. Пресс

5 рабочих подходов.

2. Подтягивания средним хватом на зачет

1 разминочный подход, 1 рабочий подход.

3. Трехфазные подтягивания за голову супершироким хватом

1 рабочий подход.

Схема выполнения упражнения та же, что и для трехфазных подтягиваний средним и широким хватом, приведенных ранее. Классические «чистые» подтягивания, частичные повторения и прыжок с медленным опусканием вниз (негативная фаза).

4. Трехфазные подтягивания за голову широким хватом

1 рабочий подход.

Часто на этом этапе тренировок у спортсмена отпадает надобность в подтягиваниях широким и средним хватом, если только к поясу не подвешен солидный вес. Конечно, их можно использовать как разминочные подходы, но скорее всего подтягивания «супершироким» хватом станут вашим основным упражнением для развития широчайших мышц. Дальнейший рост — это только замена вашего турника на более длинный, позволяющий взяться за перекладину еще более широко.

На всякий случай я привожу в этом цикле и подтягивания широким хватом, но надеюсь, что если вы все время следовали моим указаниям, то в данном случае сможете смело заменить подтягивания широким хватом на подтягивания супершироким хватом. Кстати, для тренированного спортсмена высокого уровня сразу станет очевидной следующая закономерность — как и в жимах лежа, становой тяге и приседаниях первых два подхода — разминочные и лишь третий — рабочий. Только с очень хорошо разогретыми широчайшими мышцами опытный спортсмен способен по максимуму выложиться в подтягиваниях супершироким хватом.

5. Трехфазные подтягивания к груди супершироким хватом

1 рабочий подход.

6. Трехфазные подтягивания к груди широким хватом

1 рабочий подход.

7. Трехфазная тяга штанги лежа верхним хватом (ладони к себе)

1 разминочный подход, 1 рабочий.

8. Трехфазная тяга штанги лежа нижним хватом (ладони от себя)

1 рабочий подход.

9. Трехфазная тяга гантелей лежа параллельным хватом

1 рабочий подход.

10. Трехфазная тяга гантелей лежа под углом 90 градусов

1 рабочий подход.

11. Индивидуальная программа по проработке слабых мест

Это значит, что вы должны объективно оценить слабые места вашей фигуры и уделить им 1–2 серии упражнений на выбор. Вы уже достаточно опытный культурист, чтобы самому выбрать то, что вам необходимо. Могу дать лишь примерные рекомендации. Если, скажем, у вас отстает бицепс, то разумно будет прокачать обычный, не трехфазный подъем штанги на бицепс, стоя, до отказа в трех подходах. При отставании плеч — разводка с гантелями в трех рабочих подходах с весом 20 килограммов в каждую руку. Проблема с широчайшими — подтягивания супершироким хватом, с грудными— брусья и отжимания от пола, трицепс — брусья и отведения гантели назад. Далее я подробно остановлюсь на проработке шеи и предплечий и распишу методику аэробного тренинга, которые тоже можно включить в программу по проработке слабых мест.

Тренировка D

1. Пресс

5 рабочих подходов.

2. Трехфазная разводка с гантелями для плеч

1 разминочный подход, 4 рабочих.

Упражнение идентично разводке третьего курса, за исключением того, что гантели берутся весом 20 и 30 килограммов каждая.

3. Разводка с гантелями в наклоне

1 разминочный подход, 2 рабочих.

4. Подъем гантели перед собой

1 разминочный подход, 1 рабочий.

5. Приседания

2 разминочных подхода, 1 рабочий.

6. Икроножные

1 разминочный подход, 2 рабочих.

7. Гиперэкстензия

1 рабочий подход.

8. Обратная гиперэкстензия

1 рабочий подход.

9. Индивидуальная программа по проработке слабых мест

Теперь настало время обратить внимание на такие группы мышц, как предплечья и шея, а также вплотную заняться талией. Ранее это было нецелесообразно по следующим причинам:

1) Ваши предплечья укреплялись автоматически при прокачке бицепса и при выполнении различных тяг, требующих крепкого хвата. Теперь скорее все-таки уже требуют отдельной тренировки, так как со временем бицепс, значительно увеличившийся в объеме, создает невыгодный контраст с относительно ими предплечьями.