Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна

САМЫМ БОЛЬШИМ ПРЕПЯТСТВИЕМ НА ПУТИ К ХОРОШЕМУ СНУ ЧАСТО ЯВЛЯЕМСЯ МЫ САМИ.

Наше поведение в течение дня и представления о том, как нужно спать, зачастую ошибочны. Все это мешает естественному процессу восстановления, в котором так нуждается ваш организм.

Вот итог: сон – это естественно, но не всегда легко. Как человеческие существа, мы биологически приспособлены ко сну, но препятствия вокруг нас тоже реальны. Техника, стресс, место, где вы живете и спите, и даже более серьезные системные проблемы (расовое или классовое неравенство), оказывают давление на нашу биологию… а она влияет на сон. Многие из нас воспитаны в культуре, где сон обесценивается: вам когда-нибудь говорили «на том свете отоспишься»? Да, у всех нас есть обязанности, но, если мы не умеем высыпаться, у нас не останется сил на то, чего нам действительно хочется.

Вы открыли эту книгу неслучайно. Возможно, вы только хотите понять, как приступить к здоровому сну, если ваша «дневная» жизнь идет полным ходом. Или, может быть, вы уже сделали сон своими приоритетом, но все еще не справляетесь. А что, если ваш сон и так неплох, но вы хотите использовать время восстановления максимально эффективно? Обращаюсь ко всем вам: эта книга для вас! Независимо от того, с чего вы начинаете, вам будут полезны приведенные здесь проверенные инструменты и практики.

Итак, на протяжении следующих семи дней мы будем внедрять одну небольшую привычку каждый день. Вы узнаете, как устранить наиболее распространенные препятствия на пути ко сну и научиться распознавать уникальные сигналы своего тела, которые помогут вам расслабиться и позволят сну творить волшебство. Эта книга научит вас ослаблять контроль, чтобы ваше тело могло делать то, для чего оно создано: для сна.

Прежде чем мы начнем

Вы ознакомились с основами?

Если вы держите в руках эту книгу, я полагаю, что вы уже знаете об основах «гигиены сна». Мы не будем тратить много времени на обсуждение того, что вам следует поддерживать темноту в комнате, а телефон оставлять в другом месте. Вместо этого мы пойдем дальше: обсудим «точки давления сна» в нашей биологии и жизни и то, как использовать их, чтобы направить сон в правильное русло.

Тем не менее о гигиене сна много говорят не просто так: это очень важно. Вы можете делать все, что я предлагаю, в течение следующих семи дней и все равно не добиться результата, если не будете знать о практиках начального уровня. Так что, если вы эксперт по гигиене сна, этот список послужит вам напоминанием. Перепроверьте себя, ведь некоторые популярные рекомендации по гигиене сна могут быть неактуальны на сегодняшний день (такое случается). Если вы новичок в гигиене сна, это будет ваш ускоренный курс «Сон для чайников», который поможет вам освоиться.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОСНОВ СНА

В вашей комнате темно? Источники света, в том числе синего спектра, исходящего от экранов планшетов и компьютеров, телевизоров и телефонов, могут нарушать выработку в мозге важных химических веществ, вызывающих сон. Решение: используйте плотные шторы или удобную маску для глаз. Ограничьте доступ к экранам за несколько часов до сна (подробнее об этом позже) или попробуйте установить на устройстве фильтр синего света, чтобы уменьшить воздействие этого фактора.

В вашей комнате прохладно? Чтобы наступил сон, нужно снизить температуру тела. Это ключевая часть процесса засыпания. Если возможно, немного понизьте температуру в вашей спальне. Лучшим вариантом, по-видимому, является комнатная температура 18,5 °C, хотя есть некоторое пространство для маневра, основанное на ваших собственных предпочтениях (диапазон от 15 °C до 18 °C). Решение: убавьте мощность батареи (или включите кондиционер) и накройтесь одеялом. Темнота и прохлада – это то, к чему следует стремиться в первую очередь.

В вашей спальне нет беспорядка и отвлекающих факторов? Устраните творческий хаос на столе и уберите вещи, которые могут вызвать у вас беспокойство или чувство, что «нужно что-то доделать». С глаз долой – из сердца вон! Решение: спрячьте ноутбук в стол. Уберите рабочие документы. Запихните стопку наглаженного белья в шкаф. Когда вы сидите в постели и оглядываете свою комнату, вид должен вас успокаивать, а не возбуждать.

Вы не выпускаете телефон из рук? Никакого осуждения – я вот свой почти не выпускаю, но зато стараюсь следовать советам моих коллег, экспертов по сну, и не засыпать с ним буквально в руке. Позже мы поговорим подробнее о телефонах, синем свете и о том, когда вам нужно беспокоиться, что устройства нарушают сон. Сейчас просто знайте, что телефон в руках, как правило, не самый лучший способ заснуть, особенно если сон часто ускользает от вас. Решение: оставьте телефон в другой комнате перед сном. Или, если это невозможно (например, у многих людей нет другого способа установить будильник), поставьте его на зарядку в другом конце комнаты, в коридоре или ванной – просто уберите его из своей спальни.

Много ли вы знаете о своем сне? Некоторые люди используют портативные устройства и приложения для отслеживания сна. Я зарабатываю на жизнь изучением сна, поэтому можете быть уверены: у меня полно устройств, предназначенных для отслеживания всех аспектов сна, какие только можно помыслить. Однако эти прекрасные инструменты могут быстро стать источником беспокойства. Я так часто встречаюсь с пациентами, которые расстроены тем, что их прибор, своего рода оракул, фиксирует, что ночью у них не было ни секунды глубокого сна. Прибор может работать неправильно, но страдания, которые он причиняет, реальны на 100 %. Пару лет назад исследователи сна ввели в обиход термин «ортосомния» для обозначения особого типа бессонницы, вызываемой приборами для измерения сна [11] . Решение: в течение недели, когда вы будете работать с этой книгой (и в идеале всю дальнейшую жизнь!), не слишком зацикливайтесь на данных о сне с подобных устройств, если пользуетесь ими. Вместо этого я хотел бы попросить вас положиться на дневник сна, который вы будете использовать для самостоятельного отслеживания своего режима. Технологии прошли долгий путь, и впереди у них светлое будущее, но давайте попробуем использовать старомодный подход к отслеживанию сна на этой неделе.

11

Kelly Glazer Baron et al., «Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?» Journal of Clinical Sleep Medicine: Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine 13, no. 2 (February 15, 2017): 351–54, doi.org/10.5664/jcsm.6472. ДЕНЬ 1: УСТАНОВИТЕ СВОИ (ВНУТРЕННИЕ) ЧАСЫ

Заведите свой дневник сна… прямо сейчас

Если бы вы пришли в мою клинику сна, это было бы первое, что я бы попросил вас сделать. На самом деле мы бы сделали это еще до того, как начали работать над вашим сном. Данные из дневника сна необычайно ценны: именно на их основе мы определяем качество нашей терапии. Пациенты приходят, мы обсуждаем их проблему, а затем я отправляю их домой с дневником сна и прошу вернуться через неделю.

У нас впереди не так много времени, и у меня, к сожалению, не получится составить для вас индивидуальный план. Но вот что я попрошу вас делать в течение следующих семи дней: изучите свой режим сна. Каждый день я буду предлагать вам проверенную практику, которую мы рекомендуем практически всем, кто приходит в клинику. Ведите дневник каждый день, а в конце недели мы проанализируем ваши данные и получим более подробную информацию о том, как лично вы можете адаптировать нашу методику к своим потребностям.

Не полагайтесь на устройства. Я хочу, чтобы вы вели рукописный дневник сна, даже если вы отслеживаете сон электронным устройством. Полагаясь на приложения, мы обычно упускаем часть общей картины. Когда сон отслеживаете вы сами, а не искусственный интеллект, можно увидеть закономерности в своем поведении, которые в противном случае были бы незаметны. Само по себе ведение дневника сна очень полезно. Итак, мы приступим к вашему дневнику, как только вы начнете читать главу «День первый». Если вы быстро пролистаете эту книгу до конца, то найдете раздел с готовым к использованию пустым шаблоном дневника сна. Не стесняйтесь писать прямо в книге, но я также рекомендую сделать копии пустого шаблона, прежде чем вы начнете его заполнять. Так вам точно хватит его на следующие семь дней. Я искренне хочу, чтобы вы использовали шаблон: в конце этой недели мы проведем некоторые расчеты для оценки данных о вашем сне, и это проще всего сделать именно в таком формате!

Начните заполнять дневник сна прямо сейчас или после вашего первого дня в качестве специалиста по сну.

1 день Установите свои (внутренние) часы

Давайте сравним нас с братьями нашими меньшими. Жирафы спят менее пяти часов в сутки, в то время как львы тратят 16–20 часов на отдых или сон. Альбатрос, огромная птица, способная пролететь 10 тысяч километров за один раз, может погружаться в фазу быстрого сна во время полета. А бегемоты? Они спят под водой, держа верхнюю часть головы над поверхностью воды, чтобы дышать. Даже у цветов есть внутренние часы, закодированные в их клетках, которые сообщают, когда им надо открываться и закрываться. Для всех организмов существуют свои ритмы сна.

Мы, люди, спим довольно скучно: большинству взрослых требуется спать минимум семь часов за ночь [12] , и мы даже не умеем плавать во сне. И, возможно в большей степени, чем бегемоты и цветы, мы сталкиваемся с проблемами со сном. В чем главная причина? Наши естественные циклы сна нарушены.

КОГДА-ТО ДАВНО ЦИКЛЫ СНА ЧЕЛОВЕКА БЫЛИ БОЛЕЕ ТЕСНО СВЯЗАНЫ С МИРОМ ПРИРОДЫ: МЫ ПРОСЫПАЛИСЬ С ПЕРВЫМИ ЛУЧАМИ СОЛНЦА И ПОГРУЖАЛИСЬ В СОН С ЗАКАТОМ.

Потом мы научились добывать огонь, и с этого момента все пошло под откос. Теперь мы пользуемся электричеством. Технологиями. У нас есть расписания, которые определяются не столько естественным миром, сколько новой цифровой реальностью, которую мы создали сами. Нам нужно отвечать на электронные письма, смотреть Netflix, уделять время хобби. Мы больше не охотники-собиратели, которые просыпаются и засыпают с солнцем, – у нас есть работа, которая заставляет нас вставать рано и не дает уснуть допоздна. Мы купаемся в искусственном свете, льющемся из лампочек, телефонов и экранов ноутбуков, в то время как наши далекие предки уже давно бы погрузились в глубокий сон. Если бы естественные биологические ритмы по-прежнему управляли нами, возможно, засыпание и пробуждение проходили бы для нас так же легко, как для цветка.

12

Nathaniel F. Watson et al., «Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society,» Sleep 38, no. 6 (June 1,2015): 843–44, doi.org/10.5665/sleep.4716.

Неужели выход в том, чтобы отключиться от сети, жить в лесу, снова засыпать и просыпаться с солнцем, как наши древние предки? Может быть! Исследование показало, что участники, которые отправились в поход на природу в Колорадо на выходные и которым не разрешалось использовать искусственное освещение ночью (никаких фонариков, налобных фонарей, ничего), показали 69-процентный сдвиг в своем биологическом ритме сна/бодрствования по сравнению с теми, кто остался дома [13] . Но я предполагаю, что большинство людей – даже те, у кого проблемы со сном, – не желают разрывать связи с цивилизованным миром, чтобы улучшить сон. Нам нужно найти способ – в этом электрическом, цифровом, круглосуточно активном, взаимосвязанном, быстро меняющемся современном мире – стабилизировать и повторно синхронизировать механизмы сна, чтобы открыть доступ к глубокому восстанавливающему отдыху.

13

Ellen R. Stothard et al., «Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle Across Seasons and the Weekend,» Current Biology 27, no. 4 (February 20, 2017): 508–13, doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041.

Вот почему мы собираемся начать проект по улучшению вашего сна с утренних часов. Когда у людей возникают проблемы со сном, большое внимание уделяется отходу ко сну. Но настраивать себя на успешный сон нужно не перед сном, не за час до сна, не всякий раз, когда вы начинаете успокаиваться на ночь. Все начинается в ту минуту, когда вы просыпаетесь.

Конец ознакомительного фрагмента.