Релаксация Кум нье
Шрифт:
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Эта группа упражнений немного труднее упражнений предыдущих ступеней. Это не обязательно означает, что физические движения труднее для выполнения (хотя некоторые из них действительно требуют большего физического усилия). Имеется в виду, что требуется более глубокое сосредоточение внимания для вступления в контакт с соответствующими чувство-тонами и для их развития.
После нескольких месяцев занятий Кум нье вы можете почувствовать, что вы готовы к выполнению некоторых из этих упражнений. Однако если выполнение какого-то упражнения дает незначительный эффект, отложите его на некоторое время и вернитесь к нему позже. К последним упражнениям этой ступени следует приступать
Полностью познакомившись с каким-либо упражнением (это относится и к упражнениям первой и второй ступеней), попробуйте выполнять его более длительное время, например целый час. Можете также поэкспериментировать с различными темпами и различными степенями напряжения. Попробуйте выполнять, упражнение медленнее, затем еще медленнее; потом выполняйте его быстрее и т. д., отмечая различные качества чувства в зависимости от скорости выполнения. Все упражнения, выполняемые с напряжением, можно также делать в «свободной» манере, а «свободно» выполняемые упражнения можно делать с напряжением. Можете попробовать заниматься в разное время и в разных местах.
Во многих из этих упражнений необходимо фиксировать некоторое положение тела на определенное время. (Для измерения времени можно использовать счет выдохов). Изучите качество этой фиксации и сделайте ее максимально расслабленной, но не делайте это слишком целенаправленно. Не забывайте, что выходить из зафиксированного положения следует очень медленно, чтобы ощущения, вызванные упражнением, длились дольше и были богаче. Чем дольше длится чувство-тон, тем дальше он может быть продлен за пределы тела, стимулируя взаимодействия с окружающим «пространством».
По мере расширения чувства сливайте воедино дыхание, движение, чувство и ум. Уравновешивайте дыхание, уравновешивайте сферу ощущений, уравновешивайте осознавание, уравновешивайте тело. Тогда ваша практика по своему качеству будет свободной от задержек и зацикливаний, и вы откроете радость выполнения упражнений без усилий.
Упражнение 57. Открытие сердца
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и обопритесь правой рукой о пол, поместив ее на удобном расстоянии от тела. Рука не должна выдаваться слишком далеко вперед или назад. Поместите левую руку над левым ухом локтем вверх. В этом положении медленно выгибайтесь вправо, держа правую руку прямой. Прочно опирайтесь правой рукой о пол, чтобы левая сторона тела была уравновешена и вместе с тем максимально выгнута. Держите колени как можно ниже. Ребра поднимаются вверх и раскрываются как веер на всем протяжении от таза до подмышки; промежутки между костями бедер и грудной клетки и в мышцах под рукой увеличиваются. Фиксируйте это положение 1—3 минуты, дыша мягко и ровно через нос и рот.
Очень медленно ослабляйте натяжение (отведите на это примерно 1 минуту), погрузившись в ощущения, вызванные фиксацией. Затем поместите правую руку над правым ухом,
обопритесь левой рукой о пол около тела и медленно выгибайтесь влево. Выполните полное упражнение (выгибаясь сначала в одну сторону, потом в другую) три или девять раз, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и наслаждайтесь качеством чувства релаксации.
Это упражнение открывает сердечный центр, улучшает дыхание и кровообращение и производит массаж внутренних мышц.
Упражнение 58. Координирование энергии в ее целостности
Станьте босиком, выпрямите спину, расставьте широко ноги пальцами вперед, положите руки на бедра. Тело и ум должны быть хорошо уравновешены и сосредоточены. Поворачивайте правую ступню вправо, пока она не окажется под прямым углом к левой, согните правую ногу в колене и поверните туловище
вправо, чтобы лицо было повернуто в том же направлении, что и правая ступня. Держите левую ногу и спину прямо. Смотрите перед собой на какую-нибудь точку на стене под потолком, откинув голову чуть назад, слегка втянув подбородок, высоко подняв грудь и расставив локти в стороны. Расслабьте мышцы живота и дышите плавно через нос и рот.Из этого исходного положения опускайте тело, увеличивая сгиб правого колена и расслабляя таз. Двигаясь вниз, поддерживайте спину и левую ногу выпрямленными. Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете положения, в котором вы почувствуете напряжение и энергию. Не беспокойтесь, если вы не сможете найти это место сразу; проследите за своими ощущениями в различных точках по мере того, как вы опускаетесь, и пусть ваши чувства сами приведут вас в положение, в котором ощущение сильнее всего.
Найдя это положение, зафиксируйте его и оставайтесь в нем, пока тело не начнет дрожать; затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Поверните правую ступню и туловище влево в нормальное положение и сдвиньте ноги вместе. Двигайтесь медленно и постоянно сохраняйте контакт со своими чувствами. Дышите мягко и ровно, так чтобы все движения упражнения плавно и легко переходили друг в друга.
Если фиксация тела окажется затруднительной, несколько раз медленно подвигайтесь вверх и вниз, пока не освоитесь с ощущением напряжения в правом колене и правой ноге. Затем попробуйте зафиксировать положение на несколько секунд.
После этого медленно измените положение ног так, чтобы левая ступня была повернута влево и составляла прямой угол с правой. Выполните упражнение на левой стороне. Следите за тем, чтобы движения плавно переходили друг в друга. Поддерживайте контакт со своими чувствами; не позволяйте движениям совершаться механически. Выполните все упражнение — на обеих сторонах — три раза, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные движениями.
Выполнив цикл упражнений десять раз на протяжении примерно недели, попробуйте следующие варианты.
Координируйте дыхание с описанным выше упражнением следующим образом: медленно выдыхайте при повороте вправо и опускании тела и вдыхайте при подъеме тела и возвращении в исходное положение. Продолжая выполнять упражнение на левой стороне, опять медленно выдыхайте. Выполняйте движения медленно и сосредоточенно. Они должны образовывать одно непрерывное движение, слитое с дыханием.
Постоянно поддерживайте равновесие. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете контроль над движением, медленно сдвиньте ноги вместе и начните выполнение упражнения с самого начала, поставив ноги ближе друг к другу. Выполните полное движение (вправо и влево) три раза; затем посидите 5—10 минут и расширяйте чувства. Выполняя это упражнение, вы сможете ясно увидеть взаимодействие тела, дыхания и ума.
Приведите тело в описанное выше исходное положение: правая ступня повернута вправо, под прямым углом к левой, правая нога согнута в колене, голова и туловище повернуты вправо, руки покоятся на боках. Зафиксируйте ненадолго это положение, дыша очень мягко через нос и рот. Затем, не возвращаясь в прямое положение, очень медленно поворачивайтесь влево: сначала поверните влево голову, затем плечи, грудь, таз и ступни. В конце поворота левая ступня будет повернута влево под прямым углом к правой, голова и туловище будут повернуты в ту же сторону, что и левая ступня.
Поворот следует выполнять предельно медленно, с четким ощущением сохранения контроля над движением. Не надо растягиваться слишком сильно. Не возвращаясь в прямое положение, продолжайте, выполнять упражнение, пока вы не совершите полное движение (поворот влево и вправо) три раза. Затем медленно сдвиньте ступни вместе и отдохните в сидячей позе 10 минут, расширяя энергии, вызванные упражнением.
Эти упражнения повышают координацию. Они укрепляют мышцы ног и стимулируют поток энергии из ног через шею в голову.