Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца

У Алексея Толкачева в «ВКонтакте» есть специальный альбом, который называется «Эксперименты над собой». Он его создал, когда впервые пришел в тренажерный зал и сделал свои первые фотографии. Вы можете посмотреть этот альбом, добавив его в друзья, вот тут: http://www.vkontakte.ru/alexeytolkachev.

Итак, прежде чем приступать к чтению следующей главы, выполните задания.

1. Напишите как можно больше причин, почему вы хотите обладать кубиками на животе.

2. Запланируйте поездку на отдых в теплые страны через три месяца.

3. Найдите напарника или тренера.

4. Замерьте свои параметры.

5. Cоздайте положительное давление.

Внимание! Помните про технику «ПП»? Переходите к чтению следующей главы только после того, как выполните эти задания. Поел – Перевари!

Если вы хотите узнать все секреты развития зверской мотивации, которые позволяют достигать самых высоких целей не только в спорте, но и в жизни, пройдите бесплатный тренинг Алексея Толкачева «Семь навыков высокой эффективности» по ссылке http://4winners.ru/7effskills.

Глава 2 Функции пресса. Cтопроцентно качественный тренинг! [1]

Давайте поговорим о том, что собой представляют мышцы живота (пресс) и какие двигательные функции выполняет каждая из них по отдельности.

Этой главе вы должны уделить особое внимание. Правильность выполнения упражнений на пресс зависит от того, насколько хорошо вы понимаете технику движения мышц живота.

Итак, перед вами мышцы живота (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Мышцы живота

1

Здесь и далее рассказывает В. Ульянов.

1. Прямая мышца. Основная функция прямой мышцы – сближение грудной клетки с областью тазобедренного сустава (по-другому – скручивание).

С физиологической точки зрения не совсем верно разделять прямую мышцу живота на верхний и нижний отделы, как это делают многие авторы, утверждая, что одни упражнения воздействуют исключительно на нижнюю часть, а другие – исключительно на верхнюю. При выполнении прямых скручиваний прямая мышца напрягается полностью по всей длине. Разница заключается лишь в степени воздействия.

Чтобы добиться полной, качественной проработки пресса и максимально развить прямую мышцу живота, все-таки следует условно разделять пресс на верхнюю и нижнюю части. С психологической точки зрения техника разделения пресса на верх и низ позволяет более точно настроиться на выполнение того или иного упражнения. Это значительно повышает качество выполнения упражнений, а с ним и качество проработки ваших кубиков.

Поэтому условно разобьем прямую мышцу живота на верхнюю и нижнюю части.

Наибольшее напряжение в верхней части прямой мышцы живота возникает в момент, когда вы пытаетесь максимально приблизить грудную клетку к области тазобедренного сустава.

Максимальное же напряжение в нижней части прямой мышцы живота возникает в момент, когда вы, наоборот, пытаетесь приблизить область тазобедренного сустава к грудной клетке.

Когда вы выполняете любое из этих движений, основная цель – скрутить корпус, максимально задействовав свой пресс. Это самый важный момент тренировки мышц живота, который вы должны уяснить.

Очень многие спортсмены совершенно не понимают правильную технику движения мышц живота, и поэтому большинство упражнений не дают должного эффекта.

Например, упражнение в стиле «подъемы туловища лежа на полу, ноги под диваном» (либо то же самое, только на наклонной скамье) (рис. 2.2). Вместо того чтобы пытаться скрутить корпус и максимально подвести грудную клетку к области тазобедренного сустава, в данном упражнении эта фаза движения, как правило, упускается, и спортсмены начинают поднимать все туловище преимущественно за счет сокращения мышц поясничного отдела спины.

Рис. 2.2. Сгибание туловища

Верхняя часть пресса, на которую нацелено данное упражнение, лишь в незначительной степени работает в самом начале движения. Если вы будете правильно и технично выполнять данное упражнение, то заметите, что амплитуда движения резко сократится и вам не придется полностью поднимать весь корпус тела. Достаточно будет немного его скрутить, максимально приблизив грудную клетку к области тазобедренного сустава. Все дальнейшие движения малоэффективны. Плюс они отнимают много сил и времени, что также негативно сказывается на эффективности ваших тренировок.

То же самое касается подъемов ног лежа на полу. Это упражнение в большей степени предназначено для развития нижней части пресса. Выполняя его, многие спортсмены просто начинают поднимать ноги кверху, вместо того чтобы пытаться подвести таз к груди и скрутить свой корпус. Такая техника выполнения упражнения оказывает минимальный эффект на прямую мышцу живота и в большей степени задействует подвздошно-поясничные мышцы. Тренируя нижний отдел, вы должны стараться максимально подвести таз к груди, скручивая корпус тела.

Вы можете сказать, что вы чувствуете, как сильно напрягается пресс при подъемах ног и как он сильно устает. Да, напряжение в мышцах живота при подъемах ног создается за счет того, что вам постоянно приходится держать их на весу. Такой вид напряжения называется статическим. То же самое происходит, если вы сожмете руку в кулак и максимально ее напряжете.

Но для того чтобы мышцы росли и увеличивались в объеме (а именно эту цель мы и будем преследовать при тренировке наших кубиков), вы должны создавать динамическое напряжение. Этот вид напряжения возникает, когда вы сокращаете мышцу.

Итак, главное правило техники выполнения упражнений на прямую мышцу живота – необходимо скручивать свой корпус, максимально сближая грудную клетку с областью тазобедренного сустава.

2. Косые мышцы живота (наружные и внутренние). Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышцам, которые покрывают наружную поверхность ребер. Среди спортсменов косые мышцы называют боками.

Косые мышцы выполняют две основные функции: поворачивают корпус тела в стороны и скручивают его вбок. Наша программа тренировок будет включать в себя оба типа упражнений.