Рукопашный бой: Самоучитель
Шрифт:
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в максимально низких стойках и с фиксацией в каждой из стоек около 5 секунд — выполнять в течение 5 минут + отдых 1 минута.
3. Резкое, акцентированное выполнение ударов и блоков с фиксацией в конечной фазе в ритме 1 удар в секунду с интервалом между каждым приемом по 30–60 секунд — 10 раз каждой рукой или ногой:
1) ибуки два раза;
чоку-дзуки в киба-дачи;
гьяку-дзуки
ои-дзуки в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза + ногарэ — 2 два раза;
2) шуто-учи в дзенкуцу-дачи;
тэтцуи-учи в дзенкуцу-дачи;
уракен-уни в фудо-дачи;
маваши-дзуки в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
3) мае-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
маваши-эмпи-учи в дзенкуцу-дачи;
отоши-эмпи-учи в киба-дачи;
выполнить ибуки два раза + ногарэ-2 один раз.
4) хиза-гери в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэаге в дзенкуцу-дачи;
мае-гери-кэкоми в дзенкуцу-дачи;
ибуки два раза;
5) йоко-гери-кэаге в киба-дачи;
микадзуки-гери в фудо-дачи;
ура-микадзуки гери в фудо-дачи;
ибуки два раза + ногарэ-2 два раза;
6) аге-укэ в киба-дачи;
гедан-барай в киба-дачи;
сото-удэ-укэ в киба-дачи;
удэ-укэ в киба-дачи;
ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 один раз + ибуки два раза.
7) отоши-укэ в киба-дачи;
шуто-укэ в кокуцу-дачи;
джуджи-укэ в киба-дачи;
какивакэ-укэ в киба-дачи.
4. Заключительная часть:
упражнения
на гибкость в положении сидя — 10 минут;ногарэ-1 три раза.
1. Разминка общая и специальная 20 минут.
Основная часть:
2. Классические передвижения в высокой стойке с фиксацией каждой стойки в течение 3–5 секунд выполнять 10 минут + отдых 2–3 минуты.
3. Гьяку-дзуки по п.2 подготовительных упражнений в кокуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
4. Разучивание по описанию техники выполнения маваши-гери с исправлением характерных ошибок — 10 минут;
выполнение подготовительных упражнений по пп. № 1 и 4.В по 10 раз каждой ногой.
5. Резкое, акцентированное выполнение ои-дзуки с переходом из кокуцу-дачи в дзенкуцу-дачи по 20 раз каждой рукой.
6. Маваши-дзуки впереди расположенной рукой в кокуцу-дачи по 10 раз по пп. 3 и 5 подготовительных упражнений.
7. Ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки один раз.
8. Хиза-гери в фудо-дачи сзади стоящей ногой по 10 раз по пп. 2 и 4 подготовительных упражнений.
9. Мае-гери-кэаге в фудо-дачи впереди стоящей ногой по 20 раз по п. 3.Е подготовительных упражнений.
10. Аге-укэ впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в кокуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
11. Гедан-барай впереди расположенной рукой с переходом из фудо-дачи в дзенкуцу-дачи по 10 раз в соответствии с пп. 2 и 6 подготовительных упражнений.
12. Сото-удэ-укэ, так же, как и предыдущее упражнение.
13. Удэ-укэ, так же, как и упражнение 12.
14. Ибуки два раза + ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза.
15. Физическая подготовка:
1) подскоки на месте в фудо-дачи: с подскоком на стопе сзади стоящей ноги поднять к груди колено впереди стоящей ноги — по 40 раз на каждую ногу;
2) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 6 из комплекса № 2) — 3 минуты;
3) ибуки три раза;
4) отжимание в упоре лежа в максимальном темпе 20 раз + отдых не меняя положения упора лежа 10–20 секунд + отжимание с полной амплитудой в произвольном темпе — 20 раз;
5) упражнение на гибкость в положении сидя (№ 15 из комплекса № 2) — 3 минуты;
6) подскоки на, месте (упражнение № 17 из комплекса силовых упражнений) — 30 циклов;
7) ногарэ-2 два раза + ногарэ-1 два раза + ибуки два раза;