Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности
Шрифт:
Ошибки обезьянки
В отличие от тебя, обезьяны не такие умные, а обезьяний мозг – тем более. Определяя риск, обезьяний мозг каждый раз делает две ошибки: он переоценивает опасность или возможность, что произойдет нечто плохое, и недооценивает твою способность справиться с ситуацией, если что-то плохое все же произойдет.
Эта двойная ошибка обезьянки относит безопасные ситуации к опасным, посылая ложные сигналы тревоги и приводя тебя
Катастрофизация
Преждевременно предполагать самый плохой из возможных исходов, или возводить опасность в катастрофическую степень – это, возможно, самая частая ошибка обезьянки. Как в фильме ужасов, обезьяний мозг всегда представляет, что ситуация заканчивается наихудшим образом. Вот несколько примеров катастрофизации.
• На уроке ты раздумываешь, не поднять ли руку, чтобы ответить на вопрос. Если ты ответишь неправильно, в школе пойдет слух, что ты глуп.
• Твой молодой человек не ответил на сообщение. Он не отвечает на твое сообщение; наверное, он решил бросить тебя.
• Сидя за рулем машины, ты чувствуешь удар. Неужели ты кого-то переехал?
• Ты видишь на стене паука. Он может быть ядовитым! А вдруг он прыгнет на тебя и укусит?
• Ты чувствуешь дискомфорт в груди. Неужели у тебя сердечный приступ?
• Во время экзамена ты столкнулся с трудностью. Если ты провалишь его, это отразится на твоем аттестате и ты не поступишь в колледж.
Если тебе кажется, что твой обезьяний мозг слишком преувеличивает опасность, спроси его: «Что на самом деле может случиться?»
Обесценивание
Практически любой опыт имеет хорошие и плохие стороны, но обезьяний мозг, который помешан на поиске опасности и угроз, совершенно игнорирует хорошие аспекты происходящего и фокусируется только на том, что идет плохо. Это называется обесцениванием. Вот некоторые примеры.
< image l:href="#"/>• Во время устного выступления ты не замечаешь, что большая часть класса внимательно тебя слушает. Ты видишь только Джанель на задней парте, которая смотрит в телефон. Ты всех утомил!
• Ты получил проверенную работу по английскому с оценкой «пять с минусом» и несколькими одобрительными комментариями. Твои глаза немедленно переходят к единственному замечанию о том, что нужно учесть на будущее. Твои письменные работы бездарны!
• Ты приглашаешь друга в кино. У него другие планы, но он благодарит тебя за приглашение. Он отверг тебя. Не надо было вообще его приглашать!
• Ты услышала о вечеринке, на которую тебя не пригласили. Ты не очень хорошо знаешь хозяина, и тебя приглашают на множество других вечеринок, но твоя обезьянка говорит: «Ты никому не интересна!»
Спроси
у своей обезьянки: «А что я сделал хорошо?»Навешивание ярлыков
Навешивать ярлыки или переносить с части на целое – значит применять ко всему себе то, что относится только к какой-то части тебя. Ты можешь клеймить себя самым жестоким образом, о чем никогда не осмелился бы рассказать своему другу, но свободно говоришь самому себе.
• Ты получаешь «тройку» на зачете, который рассчитывал сдать лучше. Ты просто тупица.
• Ты промахиваешься во время игры в баскетбол. Что за идиот! Не надо было бросать из этой позиции.
• Кто-то обижается на твою шутку. Вот болван! Тебе лучше вообще рот не открывать!
• Ты проигрываешь на школьных выборах. Ты настоящий неудачник!
Спроси себя: «Относится ли ко мне этот ярлык все время, во всех ситуациях?»
Чтение мыслей
Обезьяний мозг так чувствителен к критике, что ему кажется, будто другие люди постоянно за что-то тебя осуждают!
• Ты пришел в школу с новой прической. Все в ужасе пялятся на твои волосы!
• Ты в одиночестве обедаешь в кафе. Похоже, что у тебя нет друзей. Ребята за прилавком думают, что ты неудачник!
• Подруга проверяет в телефоне сообщения во время разговора с тобой. Она думает, что ты – зануда!
Если ты думаешь, что твоя обезьянка умеет читать мысли, спроси себя: «А какие у меня есть доказательства, что люди действительно думают обо мне именно так?»
Перфекционизм
Ты должен быть безупречен всегда и во всем. Меньшего ты себе позволить не можешь, иначе тебя будут критиковать и подвергать другим опасностям. Так говорит обезьяний мозг.
• Ты смотришь на супермодель в журнале. Тебе нужно сбросить больше двух килограммов, чтобы выглядеть так же.
• Пробежав пятнадцать километров, ты понимаешь, что сегодняшний результат на пятнадцать секунд хуже вчерашнего. Тебе надо пробежать еще километр. Ты не заслуживаешь отдыха.
• Ты получил «пятерку» по биологии, а твой друг получил «пять с плюсом». Тебе надо было сегодня пораньше встать, чтобы позаниматься!
• Во время устного ответа твой голос дрожал, и ты несколько раз запнулся. Это было ужасно! Весь класс понял, что ты волновался!
• Ты потратил три часа на домашнее задание – и это после того, как учитель сказал, что она займет не больше часа. При этом ты ощущаешь, что выполнил ее не так хорошо, как мог бы. А тебе еще нужно делать математику и испанский! Придется завтра пропустить школу, чтобы весь день нагонять программу.