Самая важная российская книга мамы. Беременность. Роды. Первые годы

Упражнение для мышц таза и бедер

• Лягте на спину. Приподнимите немного таз. Опираясь на одну полусогнутую ногу, вторую ногу вытяните вперед. В таком положении 8 раз поднимите и опустите таз.

• После перерыва повторите упражнение еще 16 раз.

Упражнение для бедер

• Лягте на мат на спину. Согните одну ногу, другую, вытянув, поднимите вверх (если вам тяжело это сделать, чуть согните поднятую ногу). Обхватите руками голень поднятой ноги и потяните на себя, насколько возможно. Удерживайте ногу в таком положении, потом примите исходное положение. То же – со второй ногой. Повторите упражнение 2 раза.

• Чем дольше вы сможете продержать ногу в напряжении, тем эффективнее будет занятие.

Тренировка мышц верхней части тела

• Поднимайте 2 гантели вверх до уровня плеч.

• Лучше использовать гантели небольшого веса и делать упражнение много раз.

ВАЖНО!

Делайте каждое из этих упражнений ежедневно минимум по 5 раз. Однако, пожалуйста, не перенапрягайтесь. Как только где-то заноет или заболит, немедленно прекратите занятия!

Делайте массаж тела, стимулирующий кровообращение и кровоснабжение

• Начинайте с массажа ног мягкой щеткой, постепенно поднимайтесь выше, совершая круговые движения. • Сильнее всего кожа подвергалась растяжению и перенапряжению на животе и ягодицах. Поэтому используйте разминающий массаж, укрепляющий ткани: захватывайте кожу большим и указательными пальцами и сдвигайте в направлении живота.

Используйте попеременный душ

• Раздражение кожи холодной и горячей водой при переменном душе энергично стимулирует обмен веществ, помогает быстрее избавиться от жировых «подушечек».

• В завершение хорошо смажьте кожу специальными кремами, лосьонами или маслами, которые придают эластичность и увлажняют.

Что предлагают молодым мамам SPA-салоны

Альфа-капсула (вибромассаж, ароматерапия и ионизированный воздух)

Эта процедура приводит к активации оздоровительных процессов в организме, уменьшает объемы, улучшает деятельность дыхательной и кровеносной систем и создает фон для похудения.

Виброволновой тренажер

Виброволновой тренажер восстанавливает свойства костной ткани в послеродовой период, усиливает гибкость и подвижность суставов, повышает силу и тонус мышц, повышает гладкость и упругость кожи, уменьшает проявления растяжек, а также ускоряет процесс сжигания жира. 15-минутные занятия на тренажере заменяют 1,5-часовую активную тренировку в спортзале.

Прессотерапия

Лимфодренажная программа, которая усиливает венозный кровоток и улучшает тканевый обмен, а также приводит к удалению избыточной жидкости из организма и устранению косметических проблем (одутловатости лица и мешки под глазами).

Вакуумно-роликовый массаж

Наряду с оздоровлением, корректирует фигуру, выравнивает рельеф кожи, улучшает ее тонус и эластичность, лечит целлюлит.

Уход за грудью

• Постоянно носите удобный, специальный для кормящих мам бюстгальтер.

• Во время и после лактации выполняйте несколько простых упражнений для укрепления мышц груди (каждое упражнение повторяйте 10–15 раз ежедневно):

1 Согнутые в локтях руки соедините перед грудью ладонями внутрь. С силой надавите на ладони, вжимая их друг в друга. Вы должны почувствовать напряжение мышц груди и плечевого пояса. Чередуйте нажим с расслаблением.

2 Сцепите руки за спиной: правую руку заведите за правое плечо, левую – под левую лопатку. Зафиксируйте их на несколько секунд. Поменяйте руки.

3 Соедините руки за спиной ладонями вместе. Отведите локти назад. Напрягите мышцы. Расслабьте, отведя локти вперед, немного «расцепив» ладони.

4 «Ножницы»: разведите руки в стороны, скрестите перед грудью, разведите в стороны – скрестите чуть выше и т. д.

Самая высокая точка скрещивания – над головой. Скрещивайте руки так, чтобы наверху попеременно оказывалась то левая, то правая рука. Таким же образом медленно опустите руки до исходного положения.

5 Встаньте около стенки на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Опираясь руками о стенку, медленно сгибайте руки, приближая лицо к стене. Колени не сгибайте! Получается своеобразное отжимание от стены.

6 Стоя, одну руку поднимите вверх. Делайте круговые движения рукой назад, при этом периодически меняйте руки.

Выполняйте 12–16 раз.

7 Руки поднимите высоко над головой, соедините ладони и сильно сжимайте их, напрягая все мышцы. Повторите упражнение 10–12 раз.

8 Исходное положение – сидя. Согните руки в локтях и поднимите на уровень груди. На локти положите любую тяжесть. В этом положении сводите и разводите локти 8–10 раз.

• Оставляйте грудь обнаженной на несколько часов в день – давайте ей «подышать».

• Важно позаботиться о хорошем кровоснабжении. Каждое утро растирайте грудь круговыми движениями. Делайте это рукавичкой или мягкой щеткой. Затем примите бодрящий душ комнатной температуры (он подготовит «почву» для косметических средств). Помните о том, что высокая температура вредна для груди, так как она провоцирует потерю тонуса и дряблость кожи. Поэтому стоит отказаться от длительных горячих ванн, а кремы для бюста держите в холодильнике, чтобы усилить их тонизирующее и подтягивающее действие.

• Действие большинства косметических препаратов для бюста направлено на укрепление и подтяжку.

При их использовании необходимо соблюдать несколько правил:

1. Кремы наносятся на всю грудь и зону декольте вплоть до шеи восходящими массажными движениями; исключение – область сосков, ее при смазывании нужно пропускать, чтобы они не стали слишком мягкими;

2. Пользоваться кремами следует регулярно, не менее 2 раз в день; наши биологические часы настроены на подобные процедуры примерно с 10 до 11 утра.