Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя

Эмоции: отключенность, мало экспрессивности, безнадежность, беспомощность, стыд.

Поведение: слабость, неспособность двигаться, «застревание».

Симптомы и расстройства: проблемы с памятью, усталость, апатия, недостаток мотивации, депрессивный спектр расстройств, ПТСР.

Очень важно помогать своему организму регулировать нервную систему, ведь это ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах жизни.

Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Когда мы автоматически реагируем на большинство триггеров как на сигналы сильной опасности. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него соразмерной стимулу реакцией и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если мы переживали травму и/или находимся в режиме хронического стресса, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.

Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят. Давайте их рассмотрим.

Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:

хронический стыд

постоянное чувство вины

резкие смены настроения

страх

паника

агрессия

тревога

гнев

ощущение, что вас как будто нет

неспособность ясно мыслить

страх выражать свое мнение и проявлять себя

Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:

бессонница

ночные кошмары

дрожь

страх громких звуков

усиление сердечного ритма

мигрень

проблемы с пищеварением

сниженный иммунитет

хроническая усталость

постоянное напряжение в мышцах

скрежет зубами

Возможные социальные симптомы дисрегуляции нервной системы:

избегание отношений

размытые или слишком жесткие границы

социальная тревога

раздражительность

уход от любых контактов

страх отвержения

созависимость

Важно отметить, что это нормально – чувствовать страх, вину, гнев, тревогу и другие эмоции. Здесь мы говорим о повторяющихся и хронических проявлениях – при условии осведомленности о состоянии своего соматического здоровья: прежде чем работать с психикой, необходимо понимать, что ваше тело здорово. Психотерапия – это прекрасно, но соматические недуги важно лечить путем доказательной медицины.

Глубокое дыхание

Как же регулировать нервную систему? Начнем с маленького шага – направим внимание на наше дыхание. Глубокое дыхание – один из прекрасных, доступных и простых инструментов для возвращения состояния баланса. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох – поднимется ваша рука на груди. Чтобы включить протокол «отдыха и релаксации», необходимо дышать так, чтобы поднималась и рука на животе.

Сначала попробуйте дышать нижней частью грудной клетки – проще говоря, вашим животом. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась на месте, а рука на животе поднималась и опускалась. А теперь попробуйте дышать так, чтобы поднималась рука на груди и рука на животе одновременно.

Не пугайтесь, если вам сложно дышать нижней частью грудной клетки. Это значит, что у вас есть зажимы на этом уровне, и практика поможет их преодолеть. Вы можете начать с обычного вдоха – и глубокого выдоха. Помогайте себе выдыхать медленнее, сложив губы трубочкой.

Что можно делать для сбалансированного состояния?

Заземляться

Визуализировать безопасное место

Медитировать

Работать с аффирмацией «Я в безопасности»

Корегулировать свои эмоции (быть на связи с теми, кому вы доверяете, и проявлять с ними свою уязвимость)

Разрешать себе веселиться – игра и радость возвращают нам баланс

Быть осознанным в том, что вы потребляете (не только в пищу, но и в целом)

Регулярно быть на связи с природой

Делать перерывы от соцсетей и техники

Один такой вдох может изменить направление вашей жизни. Есть много разных практик глубокого дыхания, я расскажу о моих любимых:

4–2–6: согласно научным исследованиям, это одна из самых эффективных практик для работы со стрессом, тревогой и паническими атаками. На четыре счета сделайте вдох, на два счета задержите дыхание, на шесть счетов сделайте выдох. Практикуйтесь в спокойном состоянии и лишь затем используйте ее для регуляции своих сильных эмоций (новые практики в момент тревоги могут запутать нас еще больше).

Практика сердечного дыхания: положите руку на область сердца, сосредоточитесь на его ритме. Теперь медленно и нежно сделайте глубокий вдох, оставаясь на связи с сердечным ритмом. Вы здесь и сейчас, в этом моменте, на связи с самим собой. На связи со своим сердцем. На связи со своей жизнью. Мягко выдохните. Повторите несколько раз. Зафиксируйте свои ощущения.

Практика визуализации: представьте, что вдыхаете аромат, который вас успокаивает. Это может быть аромат леса, воздуха после дождя, океанского бриза, блинчиков на завтрак – используйте свое воображение. Не забывайте о руке на животе – ей нужно подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Практика выдува эмоции: сделайте вдох, представляя себе, что собираете все-все-все напряжение, которое скопилось за этот день (или год). Теперь на выдохе отпустите его – выдуйте все эмоции из себя, разрешите себе сделать это как можно громче и экспрессивнее. Повторите несколько раз – и не забывайте, что вдох и выдох должен исходить из нижней части грудной клетки.

Существует бесчисленное множество таких практик – выберите ту, которая подходит именно вам. Все они помогают нам преодолевать дисрегуляцию нервной системы и возвращать баланс в свою жизнь.

Что еще поможет в работе с дисрегуляцией?

1. Вы можете развивать телесную осознанность в автоматических реакциях: как именно ваше тело реагирует на триггеры? Знание об этом поможет вам быть более осознанным в моменты, когда вы чувствуете те или иные телесные проявления.

2. Вы можете практиковать новые инструменты для регуляции в текущем моменте: как вы справляетесь с состоянием реакции «бей или беги» или «заморозки»? Знание об этом поможет вам регулировать свое состояние здесь и сейчас.