Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Изучение функций критика иногда требует тщательного исследования. Вам нужно объяснить, что каждая мысль, насколько бы болезненной она ни была, существует потому, что она каким-то образом вознаграждается. Так что критические нападки на самого себя должны играть какую-то важную роль. Спросите клиента: «Что бы вы почувствовали или осознали, если бы в этой ситуации критик на вас не напал? Как он помогает вам в этой ситуации? Вы боитесь, что без критика вы что-то сделаете или не сможете сделать?»

Некоторые из основных функций критика перечислены в главе 3 «Обезоружить критика». Используя эту главу как ресурс, вы можете предположить, какие основные функции критика служат вашему клиенту.

Как только функция критического голоса будет разоблачена, эта информация может снова и снова использоваться в конфронтации. «Вы снова используете критика, чтобы он подталкивал вас к нереальному уровню достижений». «И снова вы боретесь с вашим страхом неудачи, слушая критика, который говорит, что вы не можете это сделать, значит, и стараться незачем». «Вы снова позволяете критику себя наказывать, чтобы вам потом не пришлось чувствовать такую большую вину».

Идентификация того, что подкрепляет критика, – это полдела. Кроме того, клиент должен узнать, что важные потребности, которые критик помогает удовлетворить, могут удовлетворяться более здоровыми способами (см.: «Сделать критика бесполезным» в главе 3). Критик – не единственный способ обращаться со страхом провала, отказа, чувством вины и так далее. Нужно изобрести новые, нетоксичные стратегии.

Терапевт: Есть ли какой-нибудь другой способ снизить беспокойство по поводу отказа? Способ, в котором не используется критик?

Клиент: Думаю, что да. Я помню, что мы оба, возможно, нервничаем. Мы встретились, чтобы приятно провести вечер, и совсем не обязательно у этого должно быть продолжение.

Терапевт: Другими словами, скажите себе, что это всего лишь свидание, и вам совсем не обязательно ожидать, что вы ей так понравитесь, что она захочет остаться с вами на всю жизнь.

Клиент: Правильно.

Терапевт: Уменьшает ли это переосмысление вашу тревогу?

Клиент: Думаю, что да.

Идентификация искажений. В главе 5 «Когнитивные искажения» приводятся пять конкретных категорий искаженного мышления, которое вносит свой вклад в низкую самооценку. Идентификация и конфронтация этих искажений через процесс обезвреживания, как это описано в главе 6, может стать важнейшим компонентом вашей терапевтической программы.

Пока вы придумываете собственные термины, важно определить конкретное искажение настолько ясно, насколько возможно, с максимальным количеством примеров.

Терапевт: Знаете, такие слова, как «тупой», «самозванец» или «идиот» это токсичные ярлыки, потому что они безусловно осуждают вас как личность. Это просто глобальные унижения. Вы не говорите, что не разбираетесь в налогах; вы говорите: «Я тупой». Вы не говорите, что не чувствуете уверенности с некоторыми заданиями по работе; вы говорите: «Я самозванец». Употребляя эти слова, вы полностью игнорируете свои сильные стороны и ресурсы. Они уничижительные и грубые, потому что обобщают негатив и игнорируют позитив. Они просто неверные, неточные. Часть нашей работы заключается в том, чтобы уйти от этих ярлыков и высказываться более точно.

Терапевт определила искажение и обозначила задачу. Теперь она начинает учить клиента тому, как заменять токсичные ярлыки на более точные слова.

Терапевт: Итак, вы называете себя самозванцем. Это уничижительное обобщение. Как можно сказать точнее?

Клиент: Что я стараюсь выглядеть более уверенным, чем на самом деле.

Терапевт: Постоянно или в конкретных ситуациях?

Клиент: Ну в основном в том, что касается газового хроматографа. Я произвожу впечатление более компетентного, чем на самом деле.

Терапевт: Выражаясь точнее, вы знаете о газовом хроматографе меньше, чем от вас ожидают?

Клиент: Да.

Терапевт: Быть самозванцем – не то же самое.

Клиент: Точно. «Самозванец» – это большое преувеличение.

Во время нескольких первых сессий задавайте конкретные вопросы о содержании самокритичных мыслей. «Что сказал ваш критик, когда вы приехали домой? После того, как закончили свою курсовую работу? Когда ваш сын рассердился? В конце нашей прошлой сессии?» Чем больше вы узнаете о содержании критического голоса, тем лучше вы подготовлены, чтобы противостоять конкретным искажениям.

Вводя понятие когнитивных искажений, сосредоточьтесь только на самых значительных. Не перегружайте клиента. Большинство людей не могут в определенный момент времени удерживать в голове больше одного-двух негативных мыслительных паттернов и бороться с ними.

Рассматривая искажения впервые, бывает полезно пересмотреть три-четыре самокритичные когниции [3] и показать, что в них общего.

Терапевт: На прошлой неделе вы говорили об опоздании и назвали себя неудачником. Вы пытались справиться с налоговыми декларациями. И назвали себя тупым. Сегодня вы описали себя как самозванца и идиота на своем рабочем месте. «Неудачник», «тупой», «самозванец», «идиот» – все это токсичные ярлыки, и они реально подрывают вашу самооценку. Они – часть той проблемы, над которой мы работаем. Всякий раз, используя один из этих ярлыков, вы еще немного сами себя раните; наносите новый порез, делая рану еще глубже. Вы заметили, как часто ваш критик использует токсичные ярлыки и уничтожает вас?

3

Когниция — процесс, с помощью которого происходит обработка информации (например, восприятие, внимание, память). – Примеч. ред.

Это пример того, как терапевт сделала свою домашнюю работу. Она может выделить конкретные примеры навешивания токсичных ярлыков, чтобы конфронтация была более действенной. Она выбрала термин «навешивание токсичных ярлыков» (официально известный как «глобальное навешивание ярлыков»), потому что клиент – специалист в области органической химии, и слово «токсичный» скажет ему больше.

Лучшая техника помощи клиенту прийти к более точным обозначениям – это сократовский диалог. Это метод, который применял Сократ, чтобы продемонстрировать несоответствия в аргументации своих учеников. Есть три основных направления в задавании вопросов, которые вы можете использовать.

1. Вопросы, которые демонстрируют чрезмерную генерализацию. «Вы действительно всегда все портите? Каждое задание? Вы никогда ничего не делаете правильно? Никогда-никогда?»

2. Вопросы, которые демонстрируют ошибочное навешивание ярлыков: «Если вы получаете оценку В, действительно ли это значит, что вы все портите?»

3. Вопросы, которые демонстрируют отсутствие доказательств. «Где доказательства того, что люди думают, что вы все портите?»

В ходе терапевтической сессии это может работать следующим образом.