Секреты Атлетизма
Шрифт:
1. Исходное положение — пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого начинайте сгибать пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение следует проделать 10—15 раз.
2. Исходное положение — пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10—15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо.
3.
4. Исходное положение — пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10—15 раз.
5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением.
Возьмите круглую палку диаметром 4—5 см и длиной 40—50 см. В средней ее части просверлите отверстие и проденьте в него шнур длиной 50—60 см. На конце шнура завяжите узел с таким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отверстие. К другому его концу прикрепите груз 5—10 кг. Спортивный снаряд готов. С его помощью можно проделать следующее упражнение:перехватывая поочередно палку кистями рук, накручивайте на нее шнур с грузом. Затем, вращая палку в противоположном направлении, размотайте шнур. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя. Выполнять упражнение следует до утомления мышц предплечья.
6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья.
7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута.'
8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца.
9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами теннисный мяч или специальное резиновое кольцо. Сжимать мяч до утомления мышц.
10. Проверять силу пальцев можно кистевым динамометром. Возьмите его в руку шкалой к себе и сильно рывком сожмите. Запомните результат. Затем попробуйте сжать динамометр медленным движением. Если результат будет намного меньше, ваши мышцы еще недостаточно натренированы. Динамометр можно использовать и в качестве спортивного снаряда. Включите в комплекс упражнений сжимание динамометра не только глубоким хватом, но и крайними фалангами пальцев, а также каждым пальцем в отдельности.
УПРАЖНЕНИЯ С ПРУЖИННЫМ ЭСПАНДЕРОМ
При систематических занятиях с пружинным эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.
Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения проделывать без рывков. Предлагаемый комплекс можно включить в утреннюю гимнастику.
1.
Исходное положение — эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом снизу. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.2. Исходное положение — эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая — плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделать то же другой рукой.
3. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
4. Исходное положение — эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
5. Исходное положение — эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, опоясать им талию — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох.
6. Исходное положение — руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльные стороны кисти — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох.
7. Исходное положение — правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом сверху, левая согнута в локтевом суставе, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Проделайте то же правой рукой.
УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОВЫМ БИНТОМ
Резиновый бинт — это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки.
По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.
Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен происходить плавно и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10—15 раз вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.
После каждого упражнения делайте паузу в 30—40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью — вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение — выдох.
2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх — вдох, затем плавно опустите в исходное положение — выдох.