Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Рис. 7.3

Количество гребков, которое требуется Джиму, чтобы пересечь бассейн, такое же, как и у меня, но время, которое он затрачивает на один гребок, когда плывет со скоростью, соответствующей плавательному этапу соревнований по триатлону, составляет 1,9 секунды на полный цикл гребка. Во время первой фазы гребка он старается вытянуть руку достаточно далеко («продлить гребок»), а затем бросает кисть вниз, чтобы на глубине протолкнуть воду под собственным корпусом. Его рука и локоть остаются выпрямленными во время начальной фазы гребка (локоть не принимает высокое положение). Прилагая такое же усилие, я добиваюсь скорости гребка 1,3 секунды. Я не проделываю дополнительную работу, чтобы быстрее выполнять гребки. Вместо этого я в самом начале гребка обеспечиваю высокое положение локтя и удерживаю воду таким образом, чтобы двигаться вперед. Я не скольжу вперед (хотя с точки зрения динамики у меня тянутся и энергично работают глубокие мышцы корпуса), а траектория, по которой движется в воде моя рука, не длинная. Мои кисть и предплечье большую часть времени движутся под моим корпусом по направлению назад, и интуитивно я создаю импульсы, которые обеспечивают необходимое сопротивление и чувство воды.

Если умножить разницу в 0,6 секунды на каждый цикл гребка на количество гребков, которые необходимо совершить, чтобы проплыть дистанцию 100 ярдов вольным стилем (приблизительно 8 гребков на 25 ярдов), то получается, что отрезок в 25 ярдов я проплыву на 4,8 секунды быстрее (8 гребков х 0,6 секунды на один гребок = 4,8). На 100 ярдах это означает 19,2 секунды. Я также выиграю у него время на скольжении под водой после отталкивания от бортика (еще, скорее всего, 0,5–1 секунду на каждый поворот), потому что он не отрабатывает каждое скольжение на 100 % на тренировках, поскольку никогда не задумывался о его преимуществах и важности.

Кстати, не задались ли вы вопросом, как я уговорила своего друга проиллюстрировать своим примером что-то неправильное? Я, конечно, могла позвонить по крайней мере сотне человек, у которых такой же провисший локоть. Но Джим самый адекватный из всех и к тому же обладает прекрасным чувством юмора. Плюс я пообещала ему рассказать читателям, что он может легко выиграть у меня на любой дистанции в беге и в любой велосипедной гонке на короткой дистанции.

Выводы

1. Количество гребков х Время на один гребок = Итоговое время.

2. Сильнейшие пловцы в мире затрачивают на один полный цикл гребка 1,0–1,6 секунды.

3. Пловцы, которые пытаются уменьшить количество гребков за счет скольжения вперед, затрачивают на один полный цикл гребка 2,03,0 секунды.

4. Сильнейшие пловцы могут уменьшить количество гребков, не увеличивая время на гребок, потому что при захвате воды их локоть принимает высокое положение, а затем они протаскивают корпус над рукой, выполняющей гребок под водой. Они очень быстро выполняют гребок, потому что их рука не скользит пассивно впереди корпуса и не движется по длинной извилистой S-образной траектории под водой.

Глава 8 Итог Делаем выводы и «назначаем козырь»

Мы подошли к концу теоретической части книги, но меня по-прежнему беспокоит один вопрос. Я несколько переживаю, что мне удалось настолько убедить вас, что ключевой фактор – это подводная часть гребка, что вы, начав ее отрабатывать, теперь уподобитесь чуть ли не детищу доктора Франкенштейна. Или как-нибудь попаду на соревнования по плаванию или триатлону, а вы тут как тут – плаваете, как Тарзан. Не делайте этого, пожалуйста.

(На самом деле, если вы выиграете следующие соревнования на 100 м вольным стилем или вырветесь в лидеры первого этапа соревнований по триатлону, плывя, как Джонни Вайсмюллер, я первая пожму вам руку.)

Если говорить серьезно, помните, что все взаимосвязано. Да, подводная часть гребка – это ключевой фактор. Без него вы никогда не станете по-настоящему быстрым пловцом. Но необходимо заняться и другими составляющими гребка. Остальные 80 % тоже влияют на скорость, и эти элементы заслуживают определенной доли нашего внимания, особенно когда подводная часть гребка хорошо освоена. Ни один из остальных элементов гребка не сравнится со «звездой представления» – его подводной частью, но им тоже отводятся определенные роли – за кулисами или актеров второго плана.

Наши актеры второго плана – это такие элементы, как удары ногами и использование мышц корпуса для усиления движителя. Только с их помощью хорошей сюжетной линии не построишь, но и истинный характер подводной части нашего действа без них полностью не раскрыть.

Закулисные роли достались таким элементам гребка, как выбор момента для вдоха и высокое положение тела в воде. Без них дверь в «театр высоких скоростей» останется закрытой. Их важность нельзя недооценивать, особенно если вы новичок. Но я хочу настроить вас на то, что мы, как только полностью освоимся в воде, должны перестать уделять им основное внимание.

Некоторые из неключевых элементов я осветила в приложении Б («Спроси у олимпийского чемпиона»). Сделала я это лишь в той степени, в какой необходимо было показать их связь с подводной частью гребка, потому что основы этих элементов очень подробно объясняются на десятках веб-сайтов и во всех учебниках по технике плавания, какие только можно найти в продаже. Я просто не вижу причин, чтобы еще раз переписать то, что и так уже известно.

Цель этой книги состоит в том, чтобы заполнить зияющую дыру, образовавшуюся с того момента, как люди впервые поплыли наперегонки. Эта книга родилась из убеждения, что кто-то должен взять на себя труд систематизировать захлестывающий нас поток информации. Кроме того, цель ее также состоит в том, чтобы дать вашему разуму инструменты, которые позволят вам самим систематизировать эту информацию. Причем эти инструменты вполне применимы к любой области вашей жизни, связанной с достижением тех или иных целей.

Как закон 80/20 выглядит на практике?

Приведу пример того, каким образом я во время своей тренировки уделяю 20 % внимания 80 % неключевых аспектов техники вольного стиля. Поскольку многие люди стараются не в меру усердно применить на практике теоретические изыскания о положении тела, я на четырех примерах продемонстрирую, в каких ситуациях во время тренировок я сама уделяю особое внимание этому техническому аспекту.

В качестве проверки. Время от времени в процессе плавания я проверяю положение своего тела. К концу тренировки, особенно если чувствую, что устала, я проверяю, не провисает ли в воде мой корпус, сохраняет ли голова нейтральное положение. Такая проверка занимает доли секунды. Положение нашего тела гораздо менее динамично, чем положение рук, выполняющих гребки. Поэтому как только наше тело принимает в воде нужное положение, требуется лишь минимальная концентрация, чтобы его сохранять.

Чтобы убедиться, что мой гребок достаточно мощный. Я обращаю внимание на положение корпуса с целью придать необходимую мощь гребку, если цель данной тренировки – мощное и скоростное плавание. Основной акцент здесь приходится на получение желаемого эффекта от тренировки, а не на технику. Прежде всего при выполнении гребка я отрабатываю высокое положение локтя. Но я также помню и о том, чтобы сохранять напряжение мышц корпуса, необходимого для движения с большим усилием и в более быстром темпе. Корпус, включая бедра, должен успевать за гребком рукой: если вы выполняете захват с высоким положением локтя с большей скоростью в заплыве на короткую дистанцию, то и корпус, выступающий в качестве движителя, должен быть более динамичным.

В качестве упражнения на технику гребка. Чаще всего я выбираю упражнения, которые подразумевают работу над высоким положением локтя и чувством воды, но иногда тренирую и другой аспект гребка – ритмическое завершение усилия корпуса вращением бедрами. Хотя многие полагают, что вращение бедрами – это средство снизить сопротивление, я всегда призываю пловцов воспринимать его прежде всего с позиции ритмического оформления гребка.

При тренировке c буксировочным тросом. Буксировочный аппарат – это уникальный тренажер, который есть не во всех бассейнах. Пловец надевает пояс, к которому крепится трос, перекинутый через вращающийся блок, закрепленный на суше. Блочную систему можно настроить на любую скорость, которую выберет пловец или тренер, при желании даже превышающую мировой рекорд у мужчин на 50 м вольным стилем. Пловец может либо стараться сохранять обтекаемое положение тела, а машина в это время будет тащить его на другой конец бассейна, либо прилагать усилия и грести, стараясь поспеть за машиной. Не существует тренажера для пловцов, с помощью которого проливалось бы больше света на закон квадратичной зависимости (с возрастанием скорости сопротивление возрастает в квадрате), поэтому усилия, направленные на регулирование положения головы и тела, здесь дают фантастические результаты.