Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Поверьте, я разделяю чувства каждого, кто пытается научиться плаванию, и каждого, кто уже достаточно долго занимается этим видом спорта, но не может улучшить свои результаты. Я также понимаю многих тренеров и пловцов, которые достигли в плавании успехов и хотят знать, что им требуется для перехода на новый уровень, а может, и для того, чтобы прорваться в спортивную элиту. И если в фехтовании я вам не советчица, то в плавании определенно могу помочь. Что нам нужно сделать – так это отсортировать и должным образом систематизировать информацию.

Применение принципа Парето

Поскольку плавание – динамичный вид спорта, единственный способ понять для себя, с чего начать, – это заняться систематизацией всей имеющейся информации. Лучший из известных мне способов – применение принципа Парето (принципа 80/20). Принцип Парето не является безусловным, скорее он служит в качестве практической базовой методики в таких сферах деятельности, как бизнес и наука. Я впервые узнала о нем в 1993 г. и сразу поняла, что его можно применить и к спорту. Я использовала его в плавании в преддверии Олимпиады 1996 г., а также во всех видах спорта, которыми занималась с тех пор. Вильфредо Парето – итальянский экономист, в начале XX в. пришедший к выводу, что приблизительно 80 % богатства в его стране принадлежит 20 % ее жителей. Впоследствии другие ученые поняли, что концепция «80/20» вполне применима ко многим сферам жизни. В бизнесе, например, продавец может обнаружить, что 80 % продаж обеспечивают 20 % покупателей или что 80 % проблем исходят от 20 % покупателей. На примере собственной жизни мы можем обнаружить, что проводим 80 % времени с 20 % наших знакомых и т. д. Принцип Парето еще известен как закон эффективного минимума, который говорит о том, что минимальная доля (20 %) усилий обеспечивает 80 % достигаемого в итоге результата. Остальные же 80 % усилий даже близко не приводят к тем результатам, который приносит эффективный минимум.

В спорте, если мы сможем определить минимум, который даст наибольший результат, то окажемся гораздо лучше вооруженными для построения действенного плана работы, который в итоге и приведет нас к намеченной цели. При этом мы не игнорируем остальные 80 % наших усилий, мы просто знаем, где «их место» в списке приоритетов.

В этой книге я укажу вам на самые важные элементы техники в плавании. Они обеспечивают 80 % того, что необходимо, чтобы плыть быстро. Все остальные детали техники оказывают значительно меньшее влияние на результат, нежели составляющие эффективного минимума.

Можно посмотреть на это и с другой стороны: совершенствование всех остальных элементов принесет крайне мало пользы, если мы не освоим эффективный минимум. Хотя я и расскажу в этой книге о еще нескольких аспектах техники плавания, основное внимание в ней уделяется самым большим хитростям этого вида спорта. Хотите верьте, хотите нет, но большинство людей их-то как раз и не отрабатывает. Вместо этого я наблюдаю, как они растрачивают свои усилия на те 80 % элементов, которые имеют очень малое значение, а то и вовсе его не имеют, если до этого не были заложены основы эффективного минимума. У золотых медалистов нет никаких сверхсекретных инструкций для тренировок. Лучшие пловцы мира очень хорошо освоили эффективный минимум элементов и большую часть своего времени посвящают их обдумыванию. Осмелюсь даже заявить, что они тратят на это 80 % времени на тренировках, включая разминку.

Техника – это 80 % успеха в плавании

Когда вы плаваете туда-сюда по дорожке бассейна, вы, как правило, остаетесь один на один со своими мыслями, правильно? Надеюсь, что в это время вы отрабатываете технику плавания, а не витаете в облаках. Иногда возле вашей дорожки стоит тренер, но по большей части вы сами определяете, концентрировать ваше внимание на технике или решать, что будет вечером на ужин. Мне необходимо внедрить в ваше сознание мысль, что в плавании важность техники намного превышает важность всех остальных его аспектов. Нет причин, по которым мы не могли бы применить здесь правило 80/20, и я делаю смелое утверждение: техника – это 80 % успешного плавания, если рассматривать ее в одном ряду с физической силой, выносливостью, ростом и весом пловца. Выносливость и сила очень важны в плавании, но без хорошей техники они немногого стоят. Предложите самому сильному из известных вам футболистов проплыть хотя бы одну дорожку. Если он не обучен правильной технике, то будет выглядеть в воде как тонущая крыса, и вовсе не потому, что могучие мышцы потянут его ко дну. То же самое с выносливостью. Вы можете попросить спортсмена, выбегающего марафон из 2:40, проплыть какое-то расстояние, но если он не владеет техникой плавания, то ему не поможет вся выносливость мира. Это один из тех сценариев, в которых важную роль играют ключевые элементы. Потому что они выступают в качестве фундамента, на который накладываются все остальные элементы. Да, 80 % успеха в соревнованиях достигаются за счет техники, без нее сила и выносливость – ничто. Однако когда мы добьемся приличной техники, соотношение поменяется и физическая подготовка начнет играть гораздо более важную роль. Я наблюдаю огромное количество спортсменов, гребок которых буквально разваливается, когда они устают во время тренировки. Или, что еще хуже, я вижу, как люди полностью забывают о технике и бездумно молотят по воде руками и ногами, только чтобы не отстать от соседей по дорожке. Единственный способ вынести пользу от прочтения этой книги – это дать себе обещание впредь концентрироваться на ключевых элементах техники плавания. На самом деле моя цель – так заразить вас идеей понимания техники плавания, чтобы вас буквально затянула мысль о необходимости концентрации внимания на ней. Потом, когда техника у вас уже будет поставлена, вас захватит (поскольку это обретет гораздо больший смысл) тренировка выносливости и силы. Вы, должно быть, уже ерзаете в нетерпении узнать, что же представляют собой эти самые ключевые элементы техники, и хотите пролистать страницы вперед и побыстрее прочитать о них. Не спешите. Для начала необходимо составить общее понимание плавания как процесса, а уже после этого мы начнем последовательно рассматривать эффективный минимум элементов и объяснять, как их отработать. И держите в голове правило 80/20, потому что я буду ссылаться на него и дальше. Итак, в память о Вильфредо Парето сварите себе хорошую чашку эспрессо из кофе итальянского способа обжарки, усаживайтесь поудобнее и наслаждайтесь следующими главами.

Выводы

1. Принцип Парето, также известный как принцип 80/20, – это правило эффективного минимума. Наибольший эффект (приблизительно 80 %) достигается за счет минимальной доли (приблизительно 20 %) прикладываемых усилий.

2. Достигнет ли пловец выдающихся результатов, на 80 % определяет техника плавания. Выносливость и сила не помощники, если отсутствует техника плавания.

3. На тренировке пловец должен концентрироваться на технике, а устав, не допускать небрежности и не пытаться, забыв о технике, угнаться за соседями по дорожке.

Глава 2 Комплексное понимание Формула плавания

Вы готовы? Из настоящей главы вы сможете получить комплексное представление о плавании. Возможно, первый раз в жизни. Как только у вас сложится общее понимание процессов, детали техники обретут гораздо больший смысл. Вы сможете ответить самому себе на множество вопросов о технике, а уровень вашего плавания поднимется на порядок. У вас появится уверенность в себе. Тренировки в бассейне начнут приносить результат. И лучшее во всем этом – простота изложенных идей.

Прежде всего давайте осмотрим место действия (рис. 2.1). Вы отталкиваетесь от бортика и плывете 25 ярдов [1] . Предположим, что вы начинаете свой заплыв с качественного скольжения под водой, при котором вытянутое и хорошо обтекаемое положение тела минимизирует сопротивление воды. Скольжение под водой применяется на старте заплыва после отталкивания от бортика. Подавляющее большинство пловцов выполняет скольжение под водой в течение 2–5 секунд, прежде чем всплыть на поверхность и начать выполнение гребков.

1

В Северной Америке очень распространены 25– и 50-ярдовые бассейны, тогда как мировой стандарт – 25 и 50 м. Учет нормативов и рекордов идет отдельно для бассейнов разной длины. С точки зрения тренировок в контексте данной книги разница между ярдовыми и метровыми бассейнами для нас несущественна. Прим. науч. ред.

Рис. 2.1

Дальше вы плывете уже по поверхности воды.

Только два показателя влияют на время, которое вы затрачиваете на прохождение дистанции между точкой выхода (то есть моментом, когда пловец оказывается на поверхности и начинает плавание соответствующим стилем) и противоположным концом бассейна. Они оба не входят в число элементов эффективного минимума, о которых мы с вами говорили, когда обсуждали принцип Парето, – до них мы еще доберемся. Но именно эти ключевые показатели используются в формуле плавания, определяющей картину комплексного понимания данного процесса. Это:

1) количество гребков, которое требуется, чтобы переплыть бассейн;

2) частота, с которой вы совершаете гребки (темп).

Количество и частота гребков

Допустим, чтобы проплыть бассейн, вам требуется 10 гребков (полных циклов движений руками). Допустим также, что на каждый гребок у вас уходит 1 секунда.

Если вы умножите количество гребков на их частоту, то получите свой общий результат. Вот как это выглядит в виде уравнения:

Число гребков х Время на один гребок = Показанное время (в секундах).

Помните: один гребок соответствует полному циклу движений рукой. Другими словами, гребок начинается с момента вхождения руки в воду и заканчивается моментом, когда та же рука снова входит в воду. Считать гребки можно и по-другому: на счет «раз» в воду входит правая рука, на счет «два» – левая и т. д. Оба метода одинаково приемлемы, но я лично предпочитаю подсчитывать полные циклы.