Self-hate: как победить своего внутреннего критика
Шрифт:
Сравнение с другими
Внутренний критик обожает сравнивать нас с окружающими, причем сравнение всегда оказывается не в нашу пользу. Мы чувствуем, что недостаточно хороши, и это лишает нас удовольствия от собственного успеха. Например:
? «Посмотри, как у него легко всё получается, а ты еле справляешься».
? «Другие уже достигли многого, а что сделал ты?»
? «Ты вообще не дотягиваешь до уровня остальных».
Такие сравнения создают иллюзию, что вокруг все лучше и успешнее нас. Это подрывает нашу мотивацию и вызывает ощущение
Сомнения перед началом нового дела
Когда мы сталкиваемся с новой задачей или целью, внутренний критик часто предсказывает провал заранее, внушая нам страх и неуверенность. Эти мысли могут звучать так:
? «Ты не сможешь сделать это хорошо, так зачем вообще пытаться?»
? «У тебя нет нужных навыков, чтобы справиться».
? «Ты опять сделаешь что-то не так, как обычно».
Этот тип самокритики мешает нам выходить за пределы зоны комфорта и пробовать что-то новое, лишая возможности для роста.
Отрицание успехов и достижений
Внутренний критик нередко обесценивает наши успехи, утверждая, что они не заслуживают внимания или что мы просто «случайно повезло». Подобные мысли могут звучать так:
? «Ты не так уж и хорошо справился, просто остальные сделали хуже».
? «Это была удача, а не твои способности».
? «Ты просто оказался в нужном месте в нужное время».
Из-за такого отношения к своим достижениям мы не можем почувствовать удовлетворение от проделанной работы и усилить уверенность в своих силах.
Постоянная самокритика внешности или поведения
Еще один способ, которым проявляется внутренний критик – это чрезмерная критика своей внешности или манеры общения. Эта критика особенно заметна в ситуациях, когда мы оказываемся на виду у других:
? «Ты выглядишь ужасно, все это заметят».
? «Почему ты сказал/сделал это? Люди теперь точно думают о тебе плохо».
? «Ты недостаточно привлекателен/умён/интересен для того, чтобы понравиться окружающим».
Внешняя критика заставляет нас чувствовать себя неловко и неуверенно среди других людей, мешая наслаждаться общением и быть собой.
Убежденность в собственной неспособности изменить ситуацию
Внутренний критик может убеждать нас в том, что никакие усилия не помогут, что мы «не исправимы» или «обречены на неудачу». Эти мысли могут выглядеть так:
? «У тебя никогда не получится изменить себя».
? «Ты всегда будешь таким – зачем пытаться?»
? «Все усилия бесполезны, так что лучше просто смириться».
Такие установки препятствуют личностному росту, приводя к ощущению безнадежности и пассивности, которые мешают нам предпринимать действия для улучшения жизни.
Эти примеры показывают, как многогранен внутренний критик и как он может проявляться в разных жизненных ситуациях. Важно помнить, что все эти самокритичные мысли – не объективная реальность, а шаблоны мышления, которые мы можем научиться распознавать и оспаривать. Следующие упражнения в этой главе помогут вам фиксировать
такие моменты и постепенно осознавать влияние внутреннего критика на ваше мышление и поведение.Глава 4: Упражнения на осознание: определение мыслей и ситуаций, в которых возникает критика
Чтобы начать управлять внутренним критиком, сначала нужно научиться его распознавать. Многие самокритичные мысли возникают автоматически и остаются незамеченными. Следующие упражнения помогут вам осознать, когда именно активируется внутренний критик, и понять, в каких ситуациях это происходит чаще всего.
В течение следующей недели начните записывать моменты, когда вы замечаете самокритичные мысли. Заводите дневник самокритики и фиксируйте все, что связано с этими мыслями. Включите следующие пункты:
Ситуация: Опишите, где вы находитесь и что делаете, когда возникают самокритичные мысли. Это может быть рабочая встреча, разговор с другом, попытка освоить новый навык или выполнение повседневных дел.
Самокритичная мысль: Что конкретно говорит ваш внутренний критик? Постарайтесь записывать мысль максимально точно, в той формулировке, в которой она возникла.
Эмоции и чувства: Какие эмоции вызвала эта мысль? Например, это может быть тревога, стыд, неуверенность, разочарование.
Реакция: Как эта мысль повлияла на ваше поведение? Изменились ли ваши действия, настроение или самоощущение? Это важно, так как помогает увидеть, как сильно внутренний критик может влиять на наши поступки и мотивацию.
Записи в дневнике позволят вам выявить повторяющиеся паттерны: может быть, критик особенно активен в социальных ситуациях, когда вы находитесь под давлением, или когда пытаетесь начать что-то новое. Осознание этих триггеров – первый шаг к ослаблению их влияния.
Это упражнение помогает «поймать» самокритичную мысль в момент её возникновения. Когда вы замечаете, что начинаете себя критиковать, мысленно произнесите команду «Стоп!». Затем уделите несколько секунд тому, чтобы осознать и разобрать мысль.
Определите источник: Попробуйте задать себе вопрос: «Откуда у меня эта мысль?» Возможно, это что-то, что вы слышали в детстве, или фраза, которую вы сами себе повторяли много раз. Часто источник такой мысли – внешние установки, которые мы приняли за истину, не проверив их достоверность.
Оцените объективность: Насколько эта мысль реальна? Есть ли доказательства её правоты? Важно отделять реальные факты от субъективных оценок. Например, вместо того чтобы говорить «Я провалил эту задачу», попробуйте оценить, что именно вы сделали неправильно, и есть ли что-то, что у вас получилось.
Замените критику на поддержку: Попробуйте изменить самокритичную мысль на более нейтральную или даже поддерживающую. Например, вместо «Я совсем не справляюсь с этим проектом» скажите: «Сейчас мне тяжело, но я могу попросить помощи или найти решение».