Сестры Афродиты

4. Сидя на наклонной скамье (угол наклона 10–20°), ноги закреплены вверху, руки за головой. Переходите из положения сидя в положение лежа. Поднимая туловище, одновременно поворачивайте его, попеременно касаясь локтями разноименных коленей.

Руки, достойные Афродиты

В разгар лета, когда нещадно палит солнце, а мода и жара признают одни только безрукавки, женщины с некрасивыми руками особенно остро чувствуют свой недостаток. Не стоит доказывать, что руки слишком тонкие, сухие, висящие словно плети, выглядят так же непривлекательно, как и те, что отличаются рыхлостью, бугристостью и излишней полнотой. Однако придать им более выигрышный вид вполне в наших силах. Стоит только обратиться к специальным упражнениям, и через полтора-два месяца прогресс будет налицо. Конечно, это не значит, что, если ваши руки были слишком полными, за этот срок они похудеют в несколько раз. Нет. Однако гармония, которая была нарушена неправильным питанием и отсутствием физических упражнений, будет восстановлена, и вы сами увидите, что теперь без всяких опасений можно надевать любой наряд.

Взгляните на спортсменок. Обратите внимание на их руки. Руки гимнасток, велосипедисток, пловчих, акробаток и фигуристок. Одни выглядят сильными, крепкими, другие — хрупкими, нежными. Однако у всех руки оставляют впечатление здоровья, силы, физической красоты. Независимо от их антропометрии. Безусловно, рациональная тренировка играет здесь не последнюю роль.

Итак, мы предлагаем вам несколько упражнений, которые улучшат форму ваших рук, а заодно сделают их выносливее и сильней. Ведь обидно, когда у девушки с подтянутой талией и крепкими стройными ногами руки тонкие и немощные настолько, что создается впечатление, будто они достались ей от другого человека.

Если руки излишне полные, число повторений должно быть больше (15–25), а вес отягощений меньше. Как закон, полные руки бывают у полных людей. Поэтому, борясь с полнотой, мы тем самым улучшаем и форму рук. Однако специализированный комплекс также сыграет свою роль.

Первый комплекс упражнений простой и легкий, второй — несколько трудней. Но оба они улучшат линии ваших плеч и рук, сделают их сильней и грациозней. Для этого будет достаточно выполнять по 2–3 подхода на каждой тренировке. Если у вас есть время для специализированных занятий, можно выделить два дополнительных дня в неделю.

Первый комплекс

1. Сидя на коврике, обопритесь о ладони. Руки выпрямлены. Пальцы обращены вперед. Отклоняйте туловище назад до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки (брюшной пресс старайтесь не напрягать), вернитесь в и. п.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Одновременно согните руки к плечам.

3. Стоя, руки опущены вниз. Напрягая руки волевым усилием, поднимите их вверх и скрестите за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите у себя за спиной. Повторите 15–25 раз.

4. Стоя, руки в стороны. Проделайте круги руками в разные стороны. Если требуется, возьмите в руки гантели.

5. Стоя, уприте пальцы друг в друга перед грудью и проделайте несколько (10–12) упругих выбросных движений кистями. Сразу вслед за этим вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сожмите и разожмите кисти. 15–20 раз.

Второй комплекс

1. Стоя, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Не сгибая локоть, отведите руку за голову, затем примите и. п. То же проделайте другой рукой.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибайте руки к плечам.

3. Стоя, гантели у бедер в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой вверх.

Если ваши плечи очень худы и узки и вы хотите их слегка округлить, целесообразно выполнять следующий вариант этого упражнения. Из и. п. одновременно поднимайте руки через стороны вверх.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки с гантелями опущены вниз. Не меняя положения туловища, разведите руки в стороны и поднимите их как можно больше вверх.

5. Сидя, в руках гантели, предплечья опираются о бедра. Сгибайте и разгибайте кисти.

Классическая стройность ног

Создавая человека, бог не создал для него запасных частей. В этой шутливой истине поневоле начинаешь сомневаться, когда слышишь иногда женские откровения: «У меня теперь совершенно другие ноги!»

Поводы для таких высказываний бывают разные. Одни в молодости имели красивые стройные ноги, но с годами это достоинство, увы, куда-то ушло. У других повод веселей: то, что не дала природа, удалось взять трудом, настойчивостью, целенаправленными физическими упражнениями. И вот награда: легкая походка, более красивые линии ног, бодрость и неутомимость в течение всего дня.

Есть немало видов спорта, в которых ногам отводится самая активная роль: бег и прыжки, плавание, разные виды гимнастики, спортивные игры, лыжи, велосипед… Элементы этих видов спорта вполне могут выполняться в домашних условиях.

Эффективны и специальные упражнения, фокусирующие усилия на отстающих группах мышц. Можно рекомендовать следующие: приседания на носках, выпрыгивания из приседа, «пистолетик», поднимания на носках, прыжки со скакалкой, выпрямление ног (с отягощением) из положения сидя, сгибание ноги, одетой в «железный башмак», из положения стоя, упражнения на тренажерах…

Как и на предыдущих страницах, можно было бы привести конкретные комплексы упражнений из числа тех, которыми пользуются многие женщины, желающие укрепить мышцы и улучшить форму своих ног. Например, кандидат педагогических наук мастер спорта Л. Шачнева предпочитает следующие упражнения.

1. И. п. — ноги на ширине плеч вывернуты носками наружу. Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься на пятки. Повторить 25–30 раз.

2. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, затем медленно присесть, разведя колени как можно шире. Выпрямляясь, подняться на носки, опуститься на пятки. 6—12 раз.

3. И. п. — стоя на носках. Сделать 50–80 маленьких шагов вперед, почти не сгибая ног в коленях.

4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги на высоту 15–20 см и выполнять скрестные движения ногами (правая над левой и наоборот). Сделать упражнение 8 раз, постепенно доводя количество повторений до 20.

5. И. п. — сидя верхом на стуле лицом к спинке руками взяться за спинку стула, локти прижать к туловищу, ступни ног упираются в пол. Сильно выпрямить ноги в коленях, носки на себя. Вернуться в исходное положение. 25–30 раз.

6. И. п. — сидя. Взять небольшой резиновый мяч ногами, затем расслабить мышцы. 12–20 раз.

7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Сдвигая одновременно обе ноги, соединить их вместе. Это достаточно сложное упражнение, но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между ногами. Сначала можно выполнять упражнение на скользком полу. Со временем необходимо увеличивать расстояние между ногами в исходном положении. 10–40 раз.

8. И. п. — основная стойка. Шагом правой ноги вперед выполнить равновесие, поднимая как можно выше левую назад, руки в стороны, туловище прогнуто. Держать равновесие до счета восемьдесят. 6–8 раз с каждой ноги.