Сейчас или никогда! Как перестать откладывать дела

Секрет кроется в правильном ведении внутреннего диалога. Любите себя, уважайте себя, разговаривайте с собой. Убеждайте себя, что вы добиваетесь результатов, что вы готовы действовать до тех пор, пока вы не поверите и не начнете вести себя, как человек с высокой степенью работоспособности. Учитесь использовать инструменты и методы для борьбы с прокрастинацией, которые мы представим в этой книге. Любую мотивацию нужно подкреплять действиями.

Ученые пришли к выводу, что оптимизм, способствующий личностному росту и успеху, можно натренировать – как привычку. Те формы поведения, которые присущи оптимисту, по силам использовать любому человеку. Оптимист всегда ищет во всем хорошее и полезное, он даже из неудач способен извлечь ценные знания и опыт, а сталкиваясь с проблемой, всегда будет искать пути ее решения. И самое главное, оптимистично настроенный человек всегда думает о своих целях, взвешивая любое действие на пути к ее достижению. Равняйтесь на оптимистов: мечтайте, уверенно говорите о своих целях для развития решительности и энергии, которую сможете направлять в правильное русло.

3.2. Отдыхайте правильно

Чтобы продуктивно работать, человеку необходим отдых для восстановления сил. Когда по привычке вы живете в режиме прокрастинации, то не получаете удовольствия от работы и не можете полноценно отдыхать, наслаждаясь результатами проделанных трудов. Прокрастинатор отдыхает очень пассивно, если это вообще можно назвать отдыхом, – часто просиживает часами в Интернете или перед телевизором. Еще более распространенный случай: не имея никаких увлечений, прокрастинаторы коротают вечера в компании с алкоголем в попытках снять стресс и отложить решение проблем еще дальше.

Развлечения необходимы. Активный отдых, занятия спортом мотивируют на достижение результатов, победы, чего так не хватает в повседневной жизни пораженному прокрастинацией человеку. Разнообразие увлечений и занятий восстанавливает нас не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Вы замечали, успешный человек всегда светится здоровьем и отличается оптимизмом? Прокрастинатору мешает отдыхать его негативный внутренний настрой и неэффективные привычки в союзе с разрушителями внимания. И, конечно же, полноценно отдыхать мешает чувство вины.

Проблема эмоционального настроя – одна из основных в комплексе прокрастинации. Неспособность отвлекаться и видение мира как череду обязанностей не дает в полной мере насладиться жизнью. Вспомните себя ребенком, ведь в детстве мы познавали разные виды деятельности через игру, в том числе и труд. Благодаря игре мы учились искать пути решения, развивали творческие способности и ассоциативное мышление. В то же время в командных играх получали навыки распределения ролей, четко следовали установленным правилам. Играя, развивали внимание и концентрацию, самодисциплинировались. Ребенок познает мир через игру, это и есть его образ жизни. Без напряжения и беспокойства он пробует новые виды занятий, идет к знанию через маленькие открытия, не ощущая при этом трудностей. Развив в детстве способности, мы используем их во взрослой жизни. Только теперь мы обременены оценкой своих результатов и социальными обязанностями. Мы утратили восторг и способность удивляться миру, погрязли в рутине и, в конце концов, разучились наслаждаться отдыхом и жизнью в целом.

Как мы рассуждаем?

Я ненавижу свою работу. Я не могу отдохнуть из-за нее. При этом зачастую это самовнушение. Преувеличивая свое состояние жертвы работы, прокрастинатор не может отдыхать таким образом, чтобы были задействованы его силы и личные ресурсы. Его отдых будет максимально пассивным.

Просто сейчас у меня такой период в жизни, мне хочется отдохнуть. Нет, я бы сходил в кино, театр, на концерт, но я очень устал. Прокрастинатор все еще лелеет надежду, что действительно когда-нибудь он начнет жить активно и интересно, но сейчас у него нет сил. Проблема в том, что его усталость психологическая, он вымотан бесконечными обещаниями самому себе и неудовлетворенностью жизнью.

У меня слишком много дел, мне некогда. Человеку с прокрастинацией кажется, что он погряз в делах. Этих дел может быть не так и много, если разложить все по полочкам для себя. А еще лучше будет заняться эффективным планированием.

Бывает так, что прокрастинатор не приступает к работе из-за страха перед ее масштабами, думая, что лишится отдыха в дальнейшем. На помощь в таком случае приходит правильное планирование своего рабочего времени, в котором просто необходимы перерывы на отдых. Не стоит отводить досугу последнее место в приоритетах, потому что развлечения – это источник энергии и мотивации. Зная, что вас ждет приятное времяпрепровождение, вы сможете легче отнестись к своей работе. Посвящая развлечениям запланированное время, можно не переживать, что вы прокрастинируете. При этом отдых, проведенный с друзьями и близкими, оказывает большую психологическую и эмоциональную поддержку для продолжения работы.

Когда мы беремся за какую-либо работу, то, скорее всего, предполагается, что мы ее будем выполнять в одиночестве. Понимая, что очень долгое время придется побыть в некой рабочей изолированности, мы можем начать прокрастинировать. Когда мы ожидаем успех или отдых с приятными развлечениями, то продуктивность возрастает из-за желания взяться за работу и быстрее ее закончить. Но у прокрастинатора часто бывает по-другому: даже если после долгого изнурительного выполнения проекта его ждет награда или, например, встречи со старыми друзьями, он все равно будет думать в первую очередь о том, как будет трудно, неприятно заниматься часами сложной работой. К сожалению, большинство начинает мотивировать себя страхом и личными угрозами («если я не начну работу, меня уволят», «у меня будет столько проблем, если я не сдам этот проект…») и совершенно забывают о поставленных целях. Таким образом, выполнение рабочих задач, спровоцированных угрозой наказания или неуспеха, теперь имеет только одну цель – избавиться от страха и негативных последствий. Согласитесь, мотивирующего эффекта в этом практически нет. Скорее сработает парализующий эффект, который продлевает прокрастинацию. Очень часто люди, руководящие группой работников, используют подобный метод кнута, и, скорее всего, эффективность работы такой группы будет низкой, а большая часть входящих в нее людей будет страдать прокрастинацией из-за внутренних страхов.

Как же отдыхать, чтобы не дать развиться прокрастинации? Во-первых забыть о методе кнута. Мы понимаем, что изо дня в день ходить на работу и мотивировать себя далеким отпуском тоже не действенно. Обещание денежных выплат или премий тоже кажется чем-то далеким, а работу нужно делать сейчас. И вы осознаете, что первым вознаграждением за нее будет усталость. Понимая это, мы пытаемся скинуть с себя эти обязательства и предаться безделью. Поэтому делите периоды работы, разбивайте их на маленькие части, после которых награждайте себя перерывами, но также строго регламентированными по времени. Хорошо поработали за день, как было рассчитано по плану? Тогда устройте вечером встречу с друзьями, расслабьтесь, сходите куда-нибудь. Похвалите себя, вы молодец. Чувство вины должно наконец-то отступить, когда вы увидите, что каждодневные результаты складываются и ведут к главному вознаграждению – завершению задания. При этом нет неудовлетворенности и беспокойства. Развивая в себе, таким образом, самоконтроль, вы заметите, как продуктивность работы возрастет. Последующие задачи будут даваться проще, и, возможно, вы найдете для себя новый творческий подход. Самое главное, не забывайте отдыхать. Это даст вам способность работать еще более плодотворно и достичь внутренней гармонии с собой. Новые занятия в свободное время и развлечения без чувства беспокойства и вины поспособствуют открытию в себе дополнительных навыков и не раскрытых в себе желаний, что немного вернет вас в детство, когда жизнь кажется интересной и любопытной игрой.

3.3. Измените мышление

Нейл Фьоре, доктор психологических наук, большую часть своей профессиональной деятельности посвятил вопросу прокрастинации. Любопытна и полезна его теория об установках мышления продуктивно действующего человека и прокрастинатора. Секрет избавления от привычки откладывать дела на потом, по мнению американского психолога, очень прост – необходимо изменить негативные установки на позитивную модель поведения.

Итак, в первую очередь забудьте о фразе «Я должен…». Когда мы изо дня в день повторяем себе такие слова «Я не хочу, но я должен…», мы соглашаемся со своей нерешительностью. «Я не в силах изменить ситуацию, поэтому я должен» – не правда ли, это похоже на слова жертвы, от которой ничего не зависит? Если вы замечаете за собой такую установку, ее немедленно нужно заменить. Мы говорили ранее, что способность выбора определяет успех. У вас есть способности и возможности, используйте конструкцию «Я выбираю…». Возьмите на вооружение эту установку: вы либо беретесь за выполнение работы или откладываете ее. Выбор и ответственность за вами.

Во-вторых, снимите оковы фразы «Я должен закончить…». Вы не видите окончание проекта, но уже навязчивой мыслью становится та, что вы должны к нему прийти. И из-за этого задание превращается в трудно выполнимое, невозможное. Проблема в том, что вы не знаете, как и с чего начать. Исходите на начальном этапе из своих умений и навыков. Не теряйте уверенности, помните, что все главные перспективы откроются только тогда, когда вы незамедлительно приступите к выполнению. Поэтому вашей должна стать фраза «Когда я могу начать?»

В-третьих, прокрастинатор очень часто преувеличивает масштабы предстоящих дел, запугивая самого себя. «Это очень важный проект…», – такая установка заменит мотивацию состоянием постоянного беспокойства. Используя слова «Я могу сделать маленький шаг», вы начнете постепенно переходить от одной стадии к другой. Но как только вами опять станет руководить страх перед важностью дела, напоминайте себе, что вы все равно двигаетесь: «Я сделаю еще один маленький шаг».

Четвертая установка – это негативное влияние перфекционизма. «Я должен быть идеальным». Страх ошибки становится самым настоящим ужасом для прокрастинатора, и он начинает защищаться от критики и неудач. Требуя от себя идеального результат, вы загоняете себя в рамки. В результате чего и создаете защитные реакции в виде прокрастинации. Примите себя таким, какой вы есть со всеми ошибками и изъянами. Если вы действительно в чем-то некомпетентны, включите самообразование в свои планы, но не нужно изматывать себя и критиковать. Замените перфекционизм на установку «Я могу быть совершенно человечным».