Сезонные заболевания. Весна

Аутогенная тренировка, кроме самовнушения, включает и самоубеждение, самовоспитание, систематически применяя которые, можно даже изменить (в лучшую сторону) личность человека.

Аутогенная тренировка с успехом может быть применена при атеросклерозе мозговых сосудов, венечных артерий сердца, сосудов ног, гипертонической болезни. Как показали В. Луз и И. Шульц (1969), аутотренинг снижает уровень холестерина в крови, уменьшает головную боль.

Благодаря безвредности метода (противопоказан лишь при истерии и бредовых переживаниях) и несомненной его пользе метод аутогенной тренировки получил широкое распространение во многих странах мира (США, Западной Европе).

Занятия аутогенной тренировкой лучше начинать под руководством врача-психотерапевта. Некоторыми упрощенными приемами, в том числе дыхательными упражнениями, можно овладеть и самостоятельно.

Основные стандартные упражнения

Приводим шесть основных стандартных упражнений классической методики аутогенной тренировки по Шульцу.

Врач-психотерапевт говорит, а больной повторяет следующие формулы – самоприказы:

«Я совершенно спокоен» – подготовительная формула.

Первое стандартное упражнение. «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая». «Обе руки и ноги тяжелые». Первое упражнение разучивается на первых 3-4 занятиях с врачом. Повторяется больным самостоятельно.

Второе стандартное упражнение. «Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые». Второе упражнение разучивается на последующих 5-8 занятиях с врачом. В дальнейшем первое и второе упражнение объединяются единой формулировкой – «Руки и ноги тяжелые и теплые».

Третье стандартное упражнение. «Сердце бьется мощно и ровно». Упражнение разучивается на девятом-десятом занятиях с врачом.

Четвертое стандартное упражнение. «Мое дыхание совершенно спокойно» или «Мне дышится спокойно и свободно». Это упражнение осваивается на одиннадцатом занятии с врачом.

Пятое стандартное упражнение. «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «Живот прогрет приятным глубинным теплом». Это упражнение разучивается на двух-трех последующих занятиях с врачом.

Шестое стандартное упражнение. «Мой лоб приятно прохладен». Шестое упражнение разучивается на последних двух-трех занятиях с психотерапевтом.

Аутотренинг следует проводить в одной из удобных поз: сидя на стуле или в кресле (полулежа) с высоким подголовником и подлокотниками или лежа на спине. Глаза должны быть закрыты, взор обращен к кончику носа или несколько выше и впереди его.

Напряжением конвергированных глаз как бы «отсекаются» мысли о внешнем мире, мысленный взор проецируется вовнутрь – наступает психическое «изолирование» человека от окружающей среды. Это способствует более полному расслаблению мышц и достижению результатов аутотренинга.

«Органная» аутогенная тренировка

Приводим некоторые примеры словесных формулировок при проведении направленной «органной» аутогенной тренировки (по Х. Клейнзорге и Г. Клюбмбиес, 1965).

Группа «голова»

Голова легкая, свободна от тяжелых мыслей.

Лоб прохладный.

Все тело свободно, расслаблено и спокойно.

Голова ясная, светлая, свободная.

Моя голова свежая, как горный родник, ясная, как кристалл.

Она могла бы сосредоточиться на любой мысли.

Голова ясная, свежая и расслабленная.

Иногда вследствие сужения сосудов может появиться головная боль, в этих случаях следует представить, что вы в прохладной ванне с горячим компрессом на лбу (А. Г. Панов и соавт.).

Группа «сердце»

Спокойно и равномерно бьется мое сердце.

Мое сердце работает, качает кровь без моей помощи.

Я едва чувствую свое сердце – приятное тепло

струится от левой руки в левую половину грудной клетки.

Сосуды руки расширяются.

Через сердце струится тепло.

Совершенно самостоятельно,

совершенно спокойно работает мое сердце.

Спокойно и непрерывно качает кровь мое сердце.

Тренировка воли

Я владею собой в любой ситуации.

В этой ситуации я чувствуют себя сильным.

Группа «покой»

Перед аутотренингом необходимо проделать упражнения на расслабление мышц – на вдох поднять руку кверху, на выдох – опустить руку. И так несколько раз. Затем провести легкий массаж лица и шеи, после этого лечь, руки положить вдоль туловища, слова самовнушения должны наслаиваться на дыхание – одно-два слова на фазу выдоха.

Текст для сна

Дышится свободно и легко,

ничто не тревожит,

не отвлекает.

Мышцы лица вялые, расслабленные.

Челюсть вяло отвисает.

Щеки обвисли.

Веки расслаблены.

Мышцы глаз вялые,

губы отвисают.

Язык тяжелый и большой.

Дыхание ровное, плавное,

свободное и глубокое.

Все тело расслабленное и вялое,

тяжело давит на постель.

Приятное чувство покоя и расслабленности

обволакивает лицо

густым непроницаемым облаком.

Это состояние так приятно мне,

и все безразлично мне.

Не хочется думать. Только расслабленность

и покой.

Я растворяюсь в отдыхе и расслабленности.

Все растворяется в приятном тепле.

В аутотренинге при расстройстве сна слова о сне произносить не следует.

Нами предложен и испытан способ подготовки к аутотренингу вечером при расстройстве сна в виде сегментарного массажа головы, заканчивающегося на фазе манипуляций в области шеи и затылка. (См. гл. «Самомассаж».)

Одним из условий успешности аутотренинга должно быть ежедневное его применение, а при бессоннице – и среди ночи, при пробуждении.

А. Г. Панов, Г. С. Беляев, В. С. Лобзин, И. А. Копылова (1973) рекомендуют систему упражнений с психологическими целями: для лучшего управления своими эмоциями, ощущениями, совершенствования психических функций. В этой системе отсутствует тренировка отдельных органов. Чувство эмоциональной свободы, сосредоточенности и самообладания достигается тренировкой ощущения тяжести (расслабления мышц) и тепла в сочетании с легкой прохладой в области лба. Равномерное, несколько углубленное дыхание («вздох облегчения») увеличивает эффект эмоционального равновесия.