Шведские правила здоровья
Шрифт:
• как можно чаще разминайте ноги;
• если вы работаете в офисе, попробуйте постоять хотя бы часть рабочего дня;
• постарайтесь сократить время, проводимое перед телевизором или компьютером.
Если говорить о болезнях, связанных с сидячим образом жизни, то в первую очередь следует указать ожирение и диабет. С этим связаны и риски возникновения разных форм рака. В Соединенных Штатах последствия сидячего образа жизни определяются как the diseasome of physical inactivity (комплекс болезней, вызванных отсутствием активности). В этот список кроме сердечно-сосудистых заболеваний и диабета включены также депрессия, деменция, рак груди и толстого кишечника, ибо вероятность их возникновения увеличивается, если человек проводит в сидячем положении значительную часть своей жизни. В будущем исследователи наверняка выяснят, почему сидение настолько опасно. В сущности, важнее понимания причины происходящего является осознание того, что такая взаимосвязь существует.
Многие выполняют работу, требующую длительного сидения за столом, а также проводят время перед телевизором и за компьютером, но уже дома, три раза в неделю посещают тренажерный зал и верят, что таким образом компенсируют отсутствие
Данное положение вещей необходимо переосмыслить. Кроме того, следует добавить, что интенсивных получасовых прогулок недостаточно. Прежде всего необходимо избегать слишком долгого сидения, а этого можно добиться благодаря коротким сеансам разминки ног, что приравнивается к физической активности. Если вы человек нетренированный, то, совершая ежедневную 30-минутную прогулку и избегая продолжительного сидения, сможете значительно улучшить свое здоровье.
В 2014 году было проведено исследование, направленное на изучение привычек австралийцев в плане просмотра телевизора.
Оказалось, что взрослые смотрят телевизор в среднем два часа в день. В то же время были собраны данные, касающиеся истории болезни исследуемых людей. В ходе исследования выяснилось, что два часа перед телевизором сокращают жизнь среднестатистического австралийца более чем на полтора года.
Смотревшие телевизор шесть часов в день жили на пять лет меньше, чем люди, которые вообще его не смотрели. Можно задать себе вопрос: кто просиживает перед телевизором шесть часов? В Австралии таких людей не так много, но среднестатистический американец проводит перед телевизором около пяти часов ежедневно. Если объединить время, проведенное перед телевизором и за компьютером, то к этой группе можно причислить и значительный процент шведов. Для тех, кто хотел бы более явно представить себе цену просмотра телевизора, ученые подсчитали, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты. Естественно, это не значит, что нужно совсем перестать его смотреть. Мы не хотим никого пугать и призывать к жизни в постоянном нервном напряжении. Однако необходимо ознакомиться со статистическими данными, это поможет осознать важность движения в нашей жизни.
Вес тела не является достаточным показателем уровня эффективности оздоровительных тренировок, но на это все равно обращается особое внимание. Поэтому необходимо понимать, что даже короткие физические разминки не только защищают от болезней, но и творят чудеса с весом. Давайте проверим, удастся ли соотнести эти физические разминки с килограммами и граммами лишнего веса, от которых мы можем избавиться. Итак, лежа или сидя мы сжигаем около 1 ккал в минуту. Стоя мы избавляемся от немного большего количества – до 4–5 ккал в минуту. Поднимаясь по лестнице, совершаем настоящую революцию: количество израсходованной энергии возрастет десятикратно, если сравнивать с сидением.
Каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает жизнь на 22 минуты.
10 ккал израсходованной энергии соответствует потере 1 грамма жировой ткани. Если увеличить свою физическую активность и потратить 100 ккал (это может быть 20-минутная прогулка), соответственно исчезает 10 граммов жировой ткани. Кажется, что это немного, но со временем небольшие шаги дают большие результаты. Скажем, если вы едете на работу или возвращаетесь домой, то можно выйти из автобуса на одну остановку раньше и оставшиеся 500 метров пройти пешком. Можете не пользоваться лифтом, поднимаясь на четвертый этаж, а также спускаясь по лестнице. И вот результат: вы израсходуете порядка 50 ккал во время прогулки плюс 18 ккал при ходьбе по лестнице, в целом выходит около 70 ккал, что соответствует потере 7 граммов жира ежедневно. Если данные действия войдут у вас в привычку, то за месяц можно избавиться от 150 граммов жира, а за год более чем от 2 килограммов. Если же и на работе вы дополнительно проведете час в положении стоя и хотя бы одну деловую встречу в виде прогулки, должно уйти уже более трех килограммов жира за год, причем все это без необходимости даже приближаться к спортивному залу и надевать кроссовки для бега. В сравнении с другими рекомендациями, касающимися уменьшения веса, это выглядит достаточно выигрышно. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, позаботьтесь о том, чтобы начать двигаться чуть больше, чем обычно, а также не увеличивать объемы потребляемой пищи, ведь организм посредством голода стремится заставить вас компенсировать потерю энергии.
Если вы хотите худеть более интенсивно благодаря физическим упражнениям, то мы вернемся к этим вопросам в разделе о сжигании жира и интенсивной интервальной тренировке.
Моррис и водители автобусов
То, что даже небольшая физическая активность, такая как прогулка или просто стояние, полезна, давно известно. Еще 2400 лет назад Гиппократ предостерегал от чрезмерного сидения и подчеркивал, что любое движение для тела имеет огромное значение. Уже в наши времена, в середине XX века, шотландский ученый Джереми Моррис указал на то, что сидение представляет собой угрозу для здоровья. В ходе исследования с участием лондонских водителей автобусов и кондукторов он обнаружил, что у сидящих без движения водителей риск инфаркта миокарда в два раза выше, чем у кондукторов. Кроме этого, инфаркт у водителей был более обширным и серьезным и, по сравнению с кондукторами, в два раза чаще приводил к летальному исходу. Подобную картину ученый наблюдал и среди почтальонов: те, которые сидели в офисе за столом, болели чаще, чем те, которые ездили на велосипеде либо разносили почту пешком. Моррис был первопроходцем в изучении влияния физической активности на предрасположенность к заболеваниям, а результаты его работ до сих пор актуальны. К своим исследованиям он относился серьезно и в дальнейшем стал придерживаться определенных правил, касающихся физической активности. Даже в 90-летнем возрасте Джереми Моррис практиковал пешие и велосипедные прогулки, плавал как минимум 30 минут в день. Умер он несколько лет тому назад, за пару месяцев до своего сотого дня рождения.
На столько вы можете похудеть благодаря ежедневной физической активности (по сравнению с сидячим образом жизни).
Встать хотя бы на минуту могут все, даже те, кто не любит делать лишних движений.
Встать хотя бы на минуту всегда можно найти возможность. Если вы работаете за компьютером, то проводите в положении стоя хотя бы час на протяжении рабочего дня, так можно сжечь 60 ккал, дополнительно снизив риски для здоровья, связанные с сидячим образом жизни. Такой результат не кажется вам слишком впечатляющим? На протяжении пятидневной рабочей недели это количество возрастает до 300 ккал, за год до 10 тысяч ккал, а это столько же, сколько расходуется во время трех марафонских забегов.
Угнетающая тенденция
На протяжении нескольких лет мы наблюдаем устойчивую тенденцию к уменьшению физической активности. По сравнению с началом XX века мы ходим пешком в два раза меньше. Если подсчитать, то за неделю эта разница составляет почти целую дистанцию марафонского забега.
В Соединенных Штатах было проведено наблюдение за амишами, которые по большому счету живут так, как жили люди 100–150 лет назад, то есть без телевизора, компьютера, сотового телефона, электричества и автомобиля. Оказалось, что раньше человек делал в среднем 18–19 тысяч шагов в день (у женщин показатель был чуть меньше). Сейчас американцы ежедневно проходят в среднем около 6–8 тысяч шагов. Также в ходе исследования было выявлено, что только у около одного процента амишей наблюдаются проблемы с лишним весом (ИМТ выше 30), в то время как общий показатель по стране составляет почти 30 процентов. К сожалению, мы не прислушиваемся к тому, что говорят ученые об опасности малоподвижного образа жизни. Взрослые сидят в среднем 8 часов ежедневно. Если к этому прибавить время, которое уходит на сон, то получается, что 16 часов в сутки мы практически не двигаемся. Роль отрицательного героя в этой драме исполняет телевизор. Среднестатистический швед проводит перед телевизором (либо компьютером, планшетом, смартфоном) половину своего «сидячего» времени. Современная техника дает новые фантастические возможности проведения свободного времени в положении сидя, в то же время уменьшается необходимость проявления физической активности (даже на работе). В 1960-х годах половина должностей требовала проявления физической активности, в 2008 году этот показатель упал до 20 процентов.
Если посмотреть на проблему глобально, то мы увидим, что за последние тридцать лет количество людей с избыточным весом удвоилось: на сегодняшний день более чем у 500 миллионов человек ИМТ выше 30. Проблема увеличения общей массы тела человека уже охватила всю планету. Можно ли еще сомневаться в том, что уменьшающаяся двигательная активность является главным негативным фактором в этой истории?
Может показаться странным, что сидячий образ жизни становится все более распространенным, в то время как все больше людей посещают тренажерные залы и бегают по утрам. Тех, кто этому уделяет внимание, но большее количество свободного времени проводит в положении сидя, называют активными диванными ленивцами. Когда у 200 случайно выбранных американских марафонцев спросили, сколько времени они просидели за последние сутки, оказалось, что в среднем около 10 часов (не считая сна), как и среднестатистический житель нашей планеты. Ответ был у всех одинаков, и не имело значения, был ли это выдающийся марафонец или тот, кто бегал не так интенсивно. Подобная практика синтеза физической нагрузки и чрезмерно продолжительного состояния покоя перечит всяческим медицинским рекомендациям. Необходимо подчеркнуть, что одним из самых важных оздоровительных эффектов движения является общее количество потраченной энергии. Поэтому нас не должно удивлять, что кроме ежедневной получасовой интенсивной прогулки должно быть что-то еще. Большое значение имеет то, чем мы занимаемся оставшиеся 23,5 часа суток.
Одним из самых важных оздоровительных эффектов движения является общее количество потраченной энергии.
Отсутствие физической активности сегодня воздействует на организм людей примерно так же, как курение. Многие ученые называют отсутствие движения вирусом, своеобразной пандемией, которая сейчас господствует в мире.
Подсчитано, что по причине малой подвижности каждый год в мире будет преждевременно умирать более 5 миллионов людей. Это значит, что причиной каждой десятой смерти станет недостаточная физическая активность. 5 миллионов смертей в год – это почти 15 тысяч в день. Представьте себе, что по нашей планете распространяется смертельный вирус, собирающий огромный урожай в виде 15 тысяч жертв ежедневно. Наверняка такая информация вызвала бы в обществе страшную панику. Отсутствие физической активности в жизни человека и является своеобразным вирусом, но мы предпочитаем не замечать его и не задумываться о последствиях. Вероятно, это происходит по причине того, что распространение его не было стремительным, а постепенно и осторожно на протяжении последнего десятилетия захватывало нас… и об этом никто не писал тревожных статей на первых полосах газет.
Мы недостаточно тренированный народ. Смотрим вместо того, чтобы играть, ездим вместо того, чтобы ходить. Наш быт избавляет нас от минимальной физической активности, необходимой для здоровой жизни.
Восприятие отсутствия физической активности можно сравнить с тем, как когда-то относились к курению. Уже в 1960-х годах было понятно, что курение опасно для здоровья. Несмотря на это, люди не боролись со своей зависимостью. Только несколько десятков лет спустя Европа и Соединенные Штаты начали серьезным образом противодействовать курению, но к тому моменту, когда в этом направлении стали предприниматься какие-то шаги, жизнь слишком многих людей оборвалась преждевременно. Мы уверены, что через десять, двадцать лет малоподвижный образ жизни будет считаться такой же вредной привычкой, как и курение.