Сила нужна всем

Допустим, вы повторяете упражнение со штангой определенное число раз. В какой-то момент вам кажется, что больше не сможете его сделать. Но вот вы преодолеваете желание прекратить упражнение и выполняете его еще раз, затем еще и еще… Это и есть то самое волевое усилие, которое является важнейшей психологической предпосылкой для развития силы.

Первая группа упражнений

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища: плавно поднимите руки в стороны-вверх до положения несколько выше горизонтального, вернитесь в и. п. и повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 6, а).

2. Подъем штанги на бицепсы (см. рис. 9, б). Вес отягощения подберите таким образом, чтобы с ним можно было выполнить упражнение не менее 4 раз, но не более 7. Выполняйте упражнение плавно, ритмично, с полной амплитудой, без помощи ног и туловища, до отказа. Затем без паузы попытайтесь выполнить еще 2–3 раза, поднимая штангу все резче, а опуская с сопротивлением, медленно (уступающий режим). Несколько секунд отдохните, глубоко дыша и расслабленно встряхивая руками. Повторите упражнение еще раз, сосредоточиваясь именно на последних, самых трудных, повторениях. Закончив упражнение, после небольшой паузы проделайте изометрическое (статическое) напряжение для двуглавой мышцы плеча, например с закрепленным грифом штанги (угол сгибания предплечья по отношению к плечу 90°, хват снизу), добиваясь максимального усилия примерно на 6—7-й секунде.

3. И. п. — стойка ноги врозь, отягощение (диск от штанги, гантель) прижато к затылку: наклонитесь вправо, не сгибая коленей, вернитесь в и. п., затем наклонитесь влево. Выполните упражнение по 10–12 раз в каждую сторону (см. рис. 6, м).

4. И. п. — лежа животом на наклонной доске (угол наклона до 45°), отягощение прикреплено к стопам, руками возьмитесь за упор выше головы: согните ноги, зафиксируйте это положение, медленно выпрямите и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 7, ж).

Вторая группа упражнений

1. И. п. — о. с., пальцы в замок, ладони на затылке: наклоните голову вперед, медленно вернитесь в и. п., преодолевая сопротивление рук, затем отклоните голову назад, снова вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12–15 раз.

2. И. п. — сидя, отягощение в опущенных меж ног руках, локти опираются на бедра (можно использовать железную палку длиной 30 см, диски от штанги размещают посредине), хват снизу: сгибайте руки до касания ими груди (см. рис. 17, л). Так же как и в специальном упражнении первого круга, выполните упражнение плавно и ритмично (преодолевающий режим), затем сгибание все резче, а разгибание медленнее, с сопротивлением (уступающий режим).

После паузы повторите упражнение, сосредоточившись именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие).

Как и в упражнении 2 предыдущей группы, после небольшой паузы выполните с грифом штанги, закрепленным примерно на высоте пояса, статическое напряжение двуглавыми мышцами плеча — максимальное усилие приходится на 6—7-ю секунду (изометрический режим).

3. И. п. — о. с., штанга на груди на уровне ключиц, локти высоко подняты, пятки на бруске высотой 5–6 см: сгибая ноги, опуститесь в глубокий сед, спина прямо, грудь приподнята; без паузы вернитесь в и. п. и повторите упражнение 8—10 раз (см. рис. 26, в).

4. И. п. — наклон вперед, штанга в опущенных руках хватом сверху шире плеч, ноги в коленях слегка согнуты, прогнуться в пояснице: сгибая руки и поднимая локти, поднимите штангу до касания грифом живота, медленно вернитесь в и. п. (см. рис. 12, г).

Третья группа упражнений

1. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели в выпрямленных руках перед грудью: разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях до уровня несколько ниже груди, затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–12 раз (см. рис. 13, г).

2. И. п. — наклон вперед. Гантели в согнутых руках перед грудью: не меняя положения локтей, разогните руки, задержитесь в конечном положении (см. рис. 7, в), затем вернитесь в и. п. Первые пять-шесть повторений выполните плавно и ритмично до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки все резче, а сгибайте медленнее с сопротивлением (уступающий режим). Немного отдохните, встряхивая руки и глубоко дыша. Затем вновь сделайте упражнение, сосредоточиваясь именно на этих последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте против стены, упритесь в нее согнутыми руками и выполните статическое напряжение, добиваясь максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, пятки несколько выше головы, ступни закреплены, ноги слегка согнуты, руки на затылке: поднимите туловище, разворачивая его вправо до касания левым локтем правого колена; вернитесь в и. п. и повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте до отказа (см. рис. 7, к).

4. И. п. — о. с., штанга в опущенных руках спереди, хват сверху, узкий: поднимая локти, выполните тягу штанги вверх вдоль туловища до уровня подбородка; опустите снаряд. Повторите упражнение 8—10 раз в умеренном темпе (см. рис. 12, ж).

Четвертая группа упражнений

1. И. п. — стоя носками на бруске высотой 5 см, отягощение в опущенных руках у бедер: поднимитесь на носках как можно выше и затем опустите пятки. Повторите упражнение 12–15 раз в умеренном темпе.

2. И. п. — примите положение упора сзади, лицом вверх, ладонями опереться о край скамейки, пятки на возвышении, отягощение на бедрах: согните руки в локтях, не меняя положения ног, затем выпрямите руки; голову держите прямо (см. рис. 19, з).

Подберите вес отягощения (диски от штанги) таким образом, чтобы выполнять упражнение 5–6 раз. Выполняйте повторения ритмично и плавно до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки резче, а сгибайте медленнее и с сопротивлением (уступающий режим). Выполнив упражнение, снимите диски и повторите его еще несколько раз, сосредоточиваясь именно на последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и, выпрямив их, прочувствуйте напряжение в трехглавых мышцах плеча (изометрический режим). Выполните статическое напряжение, достигая максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).

3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске (угол наклона небольшой), руками держаться за упор выше головы: согните руки и подтяните колени к груди, прочувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 23, д).

4. И. п. — лежа на бедрах поперек скамейки лицом вниз, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены: сгибайте и разгибайте туловище в равномерном темпе. Дыхание не задерживайте. Повторите упражнение 20–30 раз.