Сила, скорость и выносливость. Как достичь успеха в велоспорте и повысить качество жизни
Шрифт:
Правильно разработанная и индивидуализированная программа тренировок в зале подходит для велосипедистов любого уровня подготовки
Основа этого процесса – тестирование по методике, принятой в британской сборной по велоспорту. Используемые тесты позволят вам быстро оценить свои сильные и слабые стороны, а затем выбрать упражнения, которые необходимы именно вам. Результатом становится индивидуальная программа тренировок, полностью соответствующая вашим возможностям и ограничениям на данный момент. Выполняя рекомендованные упражнения и регулярно повторяя тестирование, вы можете быть уверены в прогрессе, а также в безопасности и эффективности нагрузки.
Эта методика подходит для всех велосипедистов, от новичков и тех, кто восстанавливается после травмы, до опытных спортсменов, желающих получить преимущество перед конкурентами. Вам не понадобится дорогое оборудование, и большинство велосипедистов могут добиться существенного прогресса, занимаясь дома, без необходимости посещать спортзал. Эта программа не предназначена для быстрого набора формы; правильное и регулярное выполнение этих упражнений обеспечит вам широкую базу физической подготовки, которая на долгие годы станет вашей опорой как в седле велосипеда, так и в повседневной жизни. Это инструмент, к которому вы можете постоянно возвращаться в течение своей спортивной карьеры и даже после ее завершения. Если при подготовке к крупным соревнованиям или во время гоночного сезона вы сократили тренировки в зале, просто еще раз проведите тестирование, чтобы определить свой текущий уровень, и начните заниматься именно с него. Возможно, за то время, пока вы усиленно тренировались в седле, произошел некоторый регресс, но из этой книги вы узнаете, как успешно перестроить свою пирамиду и снова сделать ее устойчивой.
Возможно, вы считаете, что такой индивидуальный и сфокусированный подход предназначен только для профессиональных спортсменов, но это далеко не так. Не исключено, что регулярные занятия общефизической
Если вы занимаетесь в зале, то разнообразные упражнения, вероятно, будут полезнее для вашей физической и психологической формы, чем усердные занятия на велотренажере
Существуют убедительные доказательства того, что занятия в зале по общей физической подготовке улучшат ваши спортивные результаты [Mujika et al. 2016]. Вы повысите физические возможности своих мышц, а значит, и силу, прилагаемую к педалям. Наиболее очевидным эффект будет на финишном спринте или в высшей точке подъема, однако результаты улучшатся и в состязаниях на выносливость. Увеличивая максимальные возможности мышц – и особенно частоту приложения силы, – вы обеспечиваете более экономичное педалирование на режимах, отличных от максимального. Это повысит эффективность работы в седле и способность выдерживать длительные интенсивные нагрузки. Здесь можно провести аналогию с движением автомобиля по шоссе со скоростью 70 миль в час. Автомобиль, максимальная скорость которого составляет 160 миль в час, на скорости 70 миль в час будет эффективнее автомобиля, который способен развивать скорость всего 90 миль в час. Эти преимущества особенно ярко проявляются в результатах одиночной 40-минутной гонки на время [R?nnestad et al. 2015]. Доказано также улучшение результатов 30-секундного теста на максимальные усилия у велосипедистов, входящих в элиту [R?nnestad et al. 2010], и теста 5-минутных максимальных усилий после 185 минут езды [R?nnestad et al. 2011].
Есть и другие преимущества, самыми важными из которых являются выносливость и устойчивость к травме. В отличие от профессионального велосипедиста, который либо крутит педали, либо сидит на диване, непрофессионалу приходится выносить на руках детей из машины, носить покупки, делать ремонт и работать в саду. Развивая общие физические качества и подвижность, вы лучше справитесь со всеми поворотами и завихрениями, которые встречаются на вашем жизненном пути. Чем меньше травм, тем больше времени вы можете провести в седле.
Подвижность тела также оценивается с помощью такого понятия, как степени свободы. У многих велосипедистов очень ограниченное число степеней свободы. Ограничение числа степеней свободы, например недостаточная гибкость тазобедренного сустава и поясничного отдела позвоночника, существенно влияет на ваши спортивные результаты. В седле вы будете крутить педали и прилагать силу в ограниченной амплитуде, и повторение этих движений несколько тысяч раз во время одного заезда нередко приводит к травмам от перегрузки и дисбалансу. При повышении силы в более широкой амплитуде и увеличении числа степеней свободы ваше тело уже не ограничено одним вариантом приложения силы, что повышает возможности для адаптации как в велоспорте, так и в повседневной жизни.
И наконец, общая физическая подготовка в зале полезна для здоровья. Замедляя и даже обращая вспять потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом, она укрепит здоровье, повысит силу и поможет контролировать вес. Эти упражнения также укрепляют кости, в частности увеличивают их плотность, что будет актуальным даже для участников гранд-тура.
Отказываемся от традиционных методов
В профессиональном велоспорте очень сильны традиции. Удивительно, но вплоть до недавнего времени тренировки и питание спортсменов практически не отклонялись от стандартов, установленных еще в 1950-х гг. Ничего не менялось, будь то накрутка нескольких тысяч километров без выхода за границы привычного ритма и работа на нижней передаче ради тренировок на зимней базе или подъем в четыре утра, чтобы съесть стейк до гонки. Эти методы никогда не ставились под сомнение, и, по мере того как велосипедисты заканчивали карьеру и становились руководителями клубов и тренерами, священные заповеди передавались следующему поколению. Общая физическая подготовка рассматривалась в лучшем случае как развлечение после окончания сезона и зачастую включала лишь лыжный кросс или несколько непродуманных и плохо посещаемых занятий в зале в зимних лагерях. Аргументировался такой подход следующим образом: велосипедисты ездят на велосипеде, и поэтому лучшая тренировка для них – в седле. Однако по мере развития спортивной науки все громче звучали голоса тех, кто бросал вызов догмам велосипедного спорта, и ситуация постепенно начала меняться. Более прогрессивные команды, такие как сборная Великобритании и Team Sky, избавились от устаревших правил, посмотрели, что происходит за пределами их закрытого мира, и произвели революцию в велоспорте. В погоне за лучшими результатами они пустили в ход все доступные средства. После пяти- или шестичасового этапа гранд-тура, финиша на горной вершине или изматывающего командного спринта велосипедист обычно выпивал банку кока-колы и ехал прямо в отель, а победители отправлялись на пресс-конференцию. Несмотря на интенсивные нагрузки на последнем отрезке дистанции, о восстановлении после гонки почти – или совсем – не думали. На Team Sky смотрели как на чудаков, когда они стали проводить заминки в низком темпе на велотренажерах после таких нагрузок, но теперь это стандартная практика всех команд, и уже трудно представить, что когда-то было иначе. Команда также перевозила из отеля в отель свои постельные принадлежности. Однообразный рацион из пасты сменился диетой, богатой белком, овощными соками и рыбьим жиром. На все это смотрели с неменьшим подозрением, чем на восстановление после нагрузки, и поначалу высмеивали, но с увеличением количества побед на гранд-туре и олимпийских медалей мир велоспорта изменил свое мнение. То же самое произошло с физической подготовкой в зале: результаты научных исследований, подтверждающие ее пользу, были доступны уже несколько лет, однако эти упражнения только теперь начали рассматривать как необходимый инструмент подготовки всех велосипедистов.
Езда на велосипеде может сопровождаться болью, но эта боль должна быть естественной
Боль
Боль в пояснице может быть естественным этапом адаптации к новой деятельности, будь то езда на велосипеде или интенсивные нагрузки во время тренировки с отягощениями. Боль в пояснице – это не обязательно плохо, пусть даже после тренировки в это слабо верится.
Боль может быть чрезвычайно полезной. Если вы попытаетесь достать запеканку из духовки, забыв взять прихватку, боль сообщит вам, что нужно быстрее убирать руку, пока вы не получили серьезный ожог. Это полезная боль – она предупреждает, защищая от серьезных повреждений. Если понаблюдать, как ведет себя собака с поврежденной лапой, то можно увидеть, что боль сообщает ей, до какой степени можно опираться на эту лапу, и животное постепенно увеличивает нагрузку, понемногу восстанавливая силу и функциональность травмированной конечности. Проблема возникает тогда, когда боль перерастает в хроническую и перестает быть полезной.
Что касается боли в пояснице, часто встречающейся на Западе, то стандартный подход к травмированной спине состоит в том, чтобы отдыхать и избегать того движения, которое привело к травме. На первом этапе это правильно, однако лишь в течение короткого периода времени, исчисляющегося днями, а не неделями. Проблема в том, что такой подход подталкивает человека к неподвижности. Боль может уменьшиться, но одновременно мышцы спины ослабевают и становятся более уязвимыми. Зачастую боль не утихает или даже усиливается, несмотря на то что первоначальная причина устранена и никакой патологии не осталось. В случае хронической боли тело посылает сигналы боли без всякой причины. Пусть самым логичным подходом выглядит отдых, в большинстве случаев после первоначального периода воспаления лучший путь к полному восстановлению – это движение и контролируемая нагрузка на поврежденные структуры.
Хроническая боль, в том числе в пояснице, может превратиться в порочный круг. Вы боитесь делать то, что принесет наибольшую пользу, – двигаться и тренироваться, – полагая, что это будет болезненно и усугубит повреждения. Но отсутствие нагрузки лишь усиливает боль, и вы оказываетесь в плену у так называемого болевого поведения. Пример противоположного подхода продемонстрировал сэр Крис Хой – возможно, именно это ему помогло завоевать шесть золотых медалей на Олимпийских играх. Он испытывал боль после предыдущей тренировки в зале, однако не заявлял, что не может работать с весами, а спросил, что можно сделать, чтобы не прекращать тренировки.
Мы не пропагандируем подход «без боли не бывает победы», и, если вас беспокоит острая или неутихающая хроническая боль, необходимо обратиться за советом к врачу. Тем не менее вместо размышлений о том, чего вы не можете делать из-за боли, лучше поинтересоваться, что вы делать можете.
Другая разновидность боли, с которой вы, вероятно, сталкивались – особенно если раньше не тренировались в зале или это ваша первая тренировка с отягощениями после окончания сезона, – называется синдромом отсроченной мышечной болезненности (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Если тренировка или упражнение непривычны для ваших мышц, после нагрузки им необходима адаптация и восстановление. Процесс адаптации и восстановления предполагает определенную степень воспаления, что может вызвать боль или повышенную чувствительность, которые появляются через 12–24 часа после нагрузки и длятся 24–48 часов. В этом нет ничего плохого, и пусть вам будет трудно подниматься по лестнице, не пытайтесь уменьшить боль, поскольку она является частью процесса адаптации, которая сделает вас сильнее. Поэтому никакие холодные компрессы вам не нужны; ваша цель – нагрузка, которая вызывает реакцию организма, делая его сильнее. DOMS –
это стимул, к которому адаптируется организм, и чем больше мы его ослабляем, тем менее эффективной становится тренировка. Холодные компрессы полезны в контактных видах спорта, таких как регби, где столкновения могут приводить к ушибам, симптомы которых похожи на DOMS. При ярко выраженном синдроме отсроченной мышечной болезненности лучшее, что вы можете сделать, – это сесть на велосипед и потренироваться с минимальной нагрузкой.Иногда бывает трудно определить, вызвана ли боль травмой или это допустимая и естественная реакция на тренировку. Полезное эмпирическое правило – проверить, односторонняя это боль или двусторонняя. Если болят мышцы на задней поверхности обоих бедер, а вчера у вас был спринтерский заезд или тренировка в зале с отягощениями, это, скорее всего, DOMS. Если же боль или чувствительность в большей степени локализована, проблема требует повышенного внимания и, возможно, помощи врача.
Положительный эффект командных тренировок в зале велогонщики обязательно почувствуют на соревнованиях
Уроки трека
Одна из ключевых составляющих модели успеха сборной Великобритании по велоспорту – фокус на трековых заездах на время. В этих соревнованиях отсутствуют непредсказуемые и тактические элементы командной шоссейной гонки, и они поддаются оценке и планированию. Их можно свести к цифрам, необходимым для победы, а затем двигаться к цели, улучшая результаты с помощью тренировок, питания и снаряжения. Одна из дисциплин, где наша команда добилась наибольших успехов, – это командная гонка преследования на треке, но за последние три олимпийских цикла эта гонка существенно изменилась. Она становилась все быстрее и быстрее, размывая границу между спринтом и темповыми гонками. Несмотря на то что заезд продолжается около 4 минут и физиологически относится к темповым, велосипедисты должны в течение 15–30 секунд поддерживать максимальную мощность, когда находятся на позиции лидера, и развивать огромное усилие, чтобы стартовать на высокой передаче. Тренировки в зале всегда были важной частью подготовки спринтеров в трековом велоспорте – их даже в шутку называли тяжелоатлетами, которые иногда садятся на велосипед, – и, поскольку спринтеры, участники темповых гонок и тренеры работают вместе, обмен идеями неизбежен. Прогрессивные специалисты по темповым гонкам из сборной команды Великобритании, в частности Пол Мэннинг, Дэн Хант и Мэтт Паркер, стали спрашивать нас, могли бы тренировки в зале улучшить результаты командной гонки преследования у спортсменов, специализирующихся на шоссейном велоспорте. На первых порах подход относился к категории «можно, если осторожно» и, вероятно, он был слегка смягчен – из-за разного рода традиций, связанных с боязнью травм, – но после лондонской Олимпиады работа в зале стала краеугольным камнем подготовки команды для темповых гонок. Как и большинство спортсменов, участвующих в шоссейных велогонках, они убедились в пользе этого аспекта тренировок, и идея физической подготовки в зале постепенно стала овладевать профессиональным пелотоном. Ярким примером обмена идеями между треком и шоссе была подготовка сэра Брэдли Уиггинса к чемпионату мира по шоссейным велогонкам в 2014 г. В преддверии соревнований он прошел двенадцатинедельный курс тренировок, цель которого состояла в том, чтобы сделать его сильнее по сравнению с его физической формой для многодневки, для дистанции в Понферраде длиной 47,10 км. Такая подготовка оправдала себя: Уиггинс выиграл целых 26 секунд у легендарного Тони Мартина, занявшего второе место.
Стоит ли отнимать драгоценное время от тренировок в седле?
Работа, семья и другие дела требуют постоянного внимания, и многие велосипедисты-любители задают резонный вопрос: есть ли смысл тратить драгоценное время – не говоря уже о двух или трех часах в неделю – на занятия в зале? Поскольку вы купили эту книгу, то, вероятно, уже задумались об улучшении общей физической подготовки, но тем не менее было бы полезно развеять эти опасения. Во-первых, как мы уже говорили, в долгосрочной перспективе занятия в зале помогут улучшить результаты на шоссе и треке, а также в будущем уменьшат потери времени из-за травм. Во-вторых, речь идет о планировании тренировок и расстановке приоритетов. Мы ни в коем случае не хотим сказать, что вы до конца своих занятий велоспортом каждую неделю должны три часа проводить в спортзале. В определенные периоды, например на финальном этапе подготовки к важным соревнованиям или в течение сезона, тренировки в зале могут быть сведены до минимума, выполняя лишь поддерживающую функцию.
А как насчет корпуса?
Возможно, вас удивит, что в книге об общей физической подготовке велосипедистов в зале вы еще не встретили упоминания о корпусе или о важности стабилизации корпуса. К сожалению, термины «корпус» и «устойчивость корпуса» очень часто понимают неправильно, и это приводит к тому, что огромное количество велосипедистов, других спортсменов и просто тех, кто тренируется ради укрепления здоровья, впустую тратят много драгоценного времени. Очень жаль, что эти термины настолько дискредитированы, ведь, поскольку мы, люди, обладаем четырьмя независимыми конечностями, для нас чрезвычайно важно уметь контролировать центральную ось всех конечностей, то есть туловище. Однако индустрия фитнеса и средства массовой информации, посвященные темам здоровья, почему-то не рассматривают туловище во взаимосвязи с конечностями и остальным телом как части единого механизма, а фокусируются на отдельных мышцах.
Ложный редукционистский подход часто доводится до крайности. Когда речь заходит о корпусе, во многих случаях люди имеют в виду конкретные мышцы, которые считаются особенно важными для стабилизации позвоночника, в частности поперечную мышцу живота (transversus abdominis, TrA).
В 1990-х гг. австралийские исследователи предположили, что в большинстве случаев причиной болей в пояснице является именно TrA. И, поскольку боли в пояснице чрезвычайно распространенная жалоба в современном обществе, физиотерапевты приняли предложенную «панацею», а затем их примеру последовала индустрия фитнеса – началась мода на устойчивость корпуса. Ограниченные, точные и изолированные движения, направленные на укрепление TrA, рекомендовались не только людям, страдающим от болей в пояснице, но также любителям фитнеса и спортсменам, желающим улучшить свои результаты и избежать травм. В настоящее время взгляды несколько изменились: считается, что в эффективную работу корпуса вносят вклад самые разные мышцы и что механизмы его стабилизации могут меняться в зависимости от выполняемой задачи. Например, при становой тяге мускулатура корпуса работает совсем не так, как при езде на велосипеде. Поэтому подход к укреплению корпуса должен отвечать на тот же вопрос, что и любая другая задача: какую цель вы перед собой ставите? Требуется реабилитация после хирургического вмешательства или травмы? В таких случаях стандартные стратегии тренировок, которые пытаются изолировать определенные группы мышц и заставляют их непрерывно сокращаться – например втягивание живота, – могут оказаться неприемлемыми. Эти «укрепляющие» упражнения, популярные у энтузиастов стабилизации корпуса, неэффективны, поскольку данные мышцы зачастую работают в рефлекторном режиме, а не находятся в напряженном состоянии, в постоянной готовности. В работе по исследованию причин болей в пояснице, о которой упоминалось выше, задержка начала активности TrA составляла всего 20 миллисекунд, что лежит вне пределов сознательного контроля. Поэтому тренировка этих мышц, направленная на их укрепление и поддержание в сокращенном состоянии, не устраняет главной причины проблемы – а именно не влияет на время реактивного сокращения – и поэтому, скорее всего, будет неэффективной, а возможно, даже и вредной.
Болезненные ощущения, дискомфорт или недостаточная гибкость поясницы во время или после езды не велосипеде часто считают признаком слабой мускулатуры корпуса. Как следствие, многие велосипедисты тратят огромное количество времени на специальные упражнения, особенно те, что выполняются с ограниченной амплитудой лежа на спине, в попытке исправить ситуацию. Однако во многих случаях боль в пояснице вызвана неправильной настройкой велосипеда, плохой физической формой или сочетанием множества разных факторов.
Если вы бежите марафон в первый раз, то дискомфорт во время соревнований – и уж точно после них – вполне ожидаем. Точно так же, если вы привыкли ехать на велосипеде час или два с определенной интенсивностью, а затем увеличиваете время до трех часов или взвинчиваете темп, это обязательно скажется на вашем самочувствии. Неподвижная поза велосипедиста с наклоном вперед создает серьезную нагрузку на мышцы корпуса и поясницы – по всей видимости, именно в этом причина болезненных ощущений и напряжения. В данной ситуации помогут развитие подвижности, силовые упражнения, а также структурированные тренировки в седле. А вот что точно не поможет, так это многочасовые занятия по «укреплению корпуса». Многие велосипедисты не согласятся с этим заявлением, поскольку убеждены, что именно такие упражнения избавили их от боли в пояснице, однако в действительности это «излечение», скорее всего, было обусловлено отдыхом от нагрузок, которые могли вызывать болезненные ощущения, а также просто целительным действием времени.
Боль в пояснице, как и любая другая боль, может быть симптомом адаптации. Вернемся к примеру с велосипедистом после первой трехчасовой тренировки: если он продолжит тренироваться по три часа, его организм адаптируется, в том числе мышцы поясницы, и в конечном итоге спортсмен сможет проводить в седле три часа, не испытывая такого дискомфорта. Непременное условие: в системе, состоящей из велосипеда и велосипедиста, все должно быть правильно отрегулировано и должно правильно функционировать; это включает соответствующую настройку велосипеда и общую физическую форму спортсмена. Например, если при выполнении тестирования, описанного в главе 1, велосипедист не справляется с тестом активного подъема прямой ноги по причине напряженных или скованных сгибателей бедра, это недостаток системы. В данном случае может быть нарушена адаптация, и именно поэтому так важен всеобъемлющий и персонализированный подход к физической подготовке, а не только тренировки в седле и уж точно не стандартные упражнения для корпуса.
Излишне редукционистский подход к мускулатуре корпуса и боли в пояснице не приносит результата, поскольку пытается выделить один фактор, отвечающий за сложную и многофакторную проблему. Как уже отмечалось выше, при обсуждении медиаторов и модераторов, этот подход просто не работает для таких сложных систем, как человеческое тело.
Нравится это нам или нет, но термин «корпус» существует, и разные люди понимают его по-разному. Мы считаем, что изменить это невозможно, однако следует искать более адекватные и ясные способы описания несомненно важной роли мышц корпуса в том, как человек двигается и какие спортивные результаты показывает.
Нам было бы полезно признать, что стабильность корпуса, сила и подвижность одинаково важны для движений наших конечностей и самого корпуса и защищают нас от боли и травм. Стоит перестать чрезмерно упрощать сложные системы и сложные проблемы, как и пытаться искать универсальные решения этих проблем.