Сила воли. Как развить и укрепить

Другое исследование показало, что чаще всего женщины едят шоколад, когда им грустно или тревожно, но единственно достоверный эффект от этого «лекарства» — лишь более гнетущее чувство вины. Определенно не ради него мы тянемся за любимым лакомством!

Мы узнаем, как стресс, тревожность и вина влияют на самоконтроль и почему раскаяние подталкивает нас к соблазну, причем зачастую весьма неожиданно. От пугающих предостережений о вреде курения любители табака тянутся за сигаретами, экономический кризис располагает к тратам, вечерние новости вас полнят. Нет, это не логично, но вполне человечно. Если мы не хотим, чтобы стресс лишал нас силы воли, нам не нужно поднимать себе настроение, поддаваясь искушениям. Еще нам стоит отказаться от таких стратегий самоконтроля, как самоуничижение и самокритика, потому что от них нам только хуже.

Почему стресс заставляет нас чего-то хотеть

Оказывается, мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно. Ученые придумывают изощренные способы, как вогнать подопытных в стресс, но итог всегда один. Когда курильщики воображают поход к стоматологу, они испытывают запредельную тоску по сигарете. Когда обжорам говорят, что им предстоит выступить перед публикой, они мечтают о жирной и сладкой пище. Если пугать лабораторных крыс внезапными ударами тока (по телу, а не в мозговой центр подкрепления!), зверьки побегут к сахару, алкоголю, героину — к любой награде, которую исследователи подсунут им в клетку. Вне лаборатории, в естественных условиях, стресс увеличивает риск срывов у людей, которые пытаются отказаться от курения, алкоголя, наркотиков или стараются следовать диете.

Почему стресс провоцирует влечения? Отчасти мозг пытается нас спасти. Прежде мы уже видели, как стресс вызывает ответ «дерись или беги» — согласованный набор телесных реакций, которые позволяют нам уберечься от опасности. Но мозг нацелен защищать не только жизнь, но и настроение. И когда мы подвергаемся стрессу, мозг направляет нас к тому, что, как ему кажется, приносит счастье. Нейробиологи доказали, что стресс, а также отрицательные эмоции: злость, печаль, неуверенность, тревога — переводят мозг в режим поиска награды. В итоге вы желаете того, что, по мнению вашего мозга, обещает награду, и убеждены, что эта «награда» — единственный источник радости. Например, когда кокаиновый наркоман вспоминает, как поссорился с родственником или как его критиковали на работе, в его мозге активируется система подкрепления, и он испытывает сильную тягу к кокаину. Гормоны стресса, которые выделяются при ответе «дерись или беги», также увеличивают возбудимость дофаминергических нейронов. То есть при стрессе любое искушение кажется еще соблазнительнее. Например, в одном исследовании сравнивалось, насколько привлекает шоколадное пирожное участников эксперимента до и после того, как их огорчили, напомнив о личных неудачах. В расстроенных чувствах всем срочно понадобилось пирожное — даже тем, кто утверждал, будто совсем не любит сладкое.

Обычно, не будучи затуманены стрессом, мы понимаем, что от еды не становится лучше, но при перегрузках это знание вылетает в трубу, а система подкрепления вопит: «В морозильнике ждет ведерко мороженого!» Стресс задает нам неверное направление, уводит от просветленной мудрости к бесполезным инстинктам. Такова сила стресса и дофамина: нас вновь и вновь отбрасывает к стратегиям совладания, от которых никакого проку, но наш примитивный мозг твердо убежден, что они ведут к блаженству.

Обещание награды вкупе с обещанием утешения могут привести к разным видам алогичного поведения. Например, в одном экономическом исследовании обнаружилось, что женщины, обеспокоенные своим финансовым положением, отправляются за покупками, чтобы заглушить тревогу и грусть. Да, вы правильно поняли: за покупками. Это выходит за рамки разумного: они просто увеличивают долг по кредиткам, что в итоге огорчит их еще больше. Но для мозга, который хочет порадоваться сейчас, это в порядке вещей. Если вы хоть немного верите, будто покупки поднимают настроение, то займетесь шопингом, чтобы снять стресс от долгов. Склонные к перееданию люди, которые стыдятся своего веса, обращаются — к чему же еще? — к еде, чтобы приободриться. Волынщики, которых огорчает, что они затягивают проект, будут откладывать работу на еще более долгий срок, чтобы о ней не думать. В каждом из этих случаев хорошее настроение оказывается важнее самоконтроля.

Под микроскопом: обещание утешения

Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены? Вы более восприимчивы к искушениям, когда расстроены? Вы легче отвлекаетесь или чаще откладываете дела на потом? Как отрицательные эмоции влияют на ваше волевое испытание?

– -

Эксперимент: найдите стратегию утешения, которая помогает от большинства самых популярных стратегий, призванных снимать стресс, нам не становится легче, но кое-что срабатывает. По данным Американской психологической ассоциации, особенно эффективны тренировки или игровые виды спорта, молитва или посещение религиозной службы, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация или йога, творческие занятия.

А меньше всего помогает играть в азартные и видеоигры, ходить за покупками, курить, выпивать, переедать, бороздить Интернет и смотреть телепередачи или фильмы более двух часов кряду.

Чем отличаются эти две группы стратегий? То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин и ГАМК [27] , а также гормона «счастья» окситоцина. Эти виды деятельности помогают прервать стрессовый ответ мозга, снизить содержание в крови гормонов стресса и вызвать восстановительную реакцию релаксации. Они не так будоражат, как занятия, провоцирующие выделение дофамина, и мы склонны недооценивать,как хорошо нам бывает в те минуты. Мы забываем об этих стратегиях не потому, что они бесполезны, а потому, что в стрессовом состоянии наш мозг постоянно ошибается в оценках того, что принесет нам радость. То есть мы часто отговариваем себя от действий, которые и впрямь нам помогут.

27

ГАМК — гамма-аминомасляная кислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы млекопитающих. Под влиянием ГАМК активируются энергетические процессы мозга, повышается дыхательная активность тканей, улучшаются утилизация мозгом глюкозы и кровоснабжение. Прим. пер.

В следующий раз, когда вам при стрессе захочется себя утешить, постарайтесь выбрать более эффективный способ снять напряжение.

Небольшое напоминание о том, что помогает

Когда у Дениз, которая отвечала за развитие нового ИТ-проекта, выдавался тяжелый день на работе, она награждала себя бутылочкой вина и свиданием с сайтом любимого агентства недвижимости. Она до отупения щелкала мышкой по бесчисленным предложениям гостиных, кухонь и задних дворов. Не ограничивая себя поисками по соседству, она проверяла, что продается в столь отдаленных городах, как Портленд, Роли или Майами. Около часа спустя она чувствовала себя не расслабленной, а скорее ошеломленной (и слегка приунывшей из-за собственной скромной жилплощади с явно не гранитными столешницами на кухне).

За несколько лет до этого, когда у Дениз была менее напряженная работа, по вечерам она любила ходить на йогу. Там ей удавалось отдохнуть и набраться сил. Она знала, что заниматься йогой полезнее, чем накачиваться вином и подглядывать в чужие окна, но ей представлялось, будто спорт — слишком большая морока. Порыв отправиться домой и откупорить бутылку вина был гораздо сильнее.

В рамках нашего эксперимента Дениз пообещала, что посетит занятие хотя бы раз. Она так и сделала. Это оказалось даже лучше, чем ей помнилось: ей не верилось, что она отговаривала себя почти три года. Понимая, что может опять забыть эти чувства и взяться за старое, после одного из уроков она надиктовала на телефон свои впечатления. И всякий раз, как Дениз хотелось свинтить, она слушала эту запись, так как знала, что в стрессе нельзя доверять импульсам.

Найдется ли у вас способ напомнить себе в стрессе, от чего вам становится лучше? Какую подсказку вы можете для себя подготовить?

Если съешь эту печеньку, террористы победят

Прошлой ночью я совершила ошибку — посмотрела вечерние новости. Первой шла история о разоблачении террористического заговора в Соединенных Штатах, потом последовали сообщения о ракетных ударах за рубежом и аресте молодого человека, который убил свою бывшую девушку. Под конец диктор пообещал мне рассказать об «удивительном продукте, который вы едите каждый день, в то время как он может вызывать рак». И картинка сменилась рекламой автомобилей.

Меня всегда занимало: почему компании рекламируют свою продукцию в передаче, от которой одни расстройства? Неужели они хотят, чтобы зрители запомнили их товар вперемешку со страшилками из вечерних новостей? И кому захочется пойти на распродажу в универмаг, узнав о жестоком убийстве или угрозе террористической атаки? Оказывается, что мне — и вам тоже, благодаря такому психологическому явлению, как управление страхом смерти.

По теории управления страхом смерти, человеческие существа — что естественно — не любят думать о своей смерти. Мы можем сколько угодно ее бояться, но она неизбежна. Когда нам напоминают о том, что мы смертны (скажем, каждые 29 секунд в вечерних новостях), в нашем мозге запускается реакция паники. Мы не всегда ее сознаем: тревога может быть едва заметной, создавать чувство легкого беспричинного беспокойства. Но даже если мы не осознаем этот страх, он немедленно вызывает у нас потребность сделать то, что заглушит чувство бессилия. Мы тянемся к своим любимым детским игрушкам — к тому, с чем мы чувствуем себя в безопасности, сильными, что утешает. Бараку Обаме пришлось долго извиняться, после того как в 2008 году, выступая перед жителями Сан-Франциско, он сказал, что в смутные времена люди «хватаются за оружие или религию». Но оставим политику, теория управления страхом смерти может многое поведать о волевых неудачах. Мы не только бросаемся к оружию или Богу, когда напуганы, но зачастую — к кредиткам, кексам и сигаретам. По результатам исследований, когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаемся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение.

Например, в одном эксперименте, проведенном в продуктовых магазинах, выяснилось, что, когда людей просят подумать о своей смерти, они составляют более длинный список покупок, склонны тратить больше денег на еду, которой «заедают стресс», есть больше шоколада и печенья. Кажется, я придумала новую стратегию розничных продаж: супермаркеты могут пригласить местные похоронные агентства, чтобы те раздавали при входе свои брошюрки. В другом исследовании обнаружилось, что после сообщений о смерти в программах новостей зрители благосклоннее принимают рекламу престижных товаров — роскошных машин и часов Rolex. Нет, мы не верим, будто Rolex защитит нас от ракетного удара — но эти товары раздувают нашу самооценку, с ними мы чувствуем себя значительнее. Для многих людей покупка — быстрый способ поднять настроение и ощутить уверенность в себе. Определенно поэтому мои соотечественники так живо откликнулись на пожелание Джорджа Буша после террористических атак 11 сентября 2001 года: «Мы с миссис Буш советуем американцам пройтись по магазинам».