Силовой тренинг рук. Часть I. Теоретические основы. Развитие силы бицепсов
Шрифт:
Определение угловой величины рабочей амплитуды Аст: поскольку, согласно тренировочного плана, полная амплитуда движения отягощения Ап = 90 градусов, то Аст = 3/3 Ап = Ап = 90 градусов.
Первый разминочный подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, один железный блин весом 20 килограмм (см. фото № 1) усилием правого бицепса в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 118) к ее нижней точке (см.фото № 119), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку(см.фото № 120), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
Фото № 118.
Фото № 119.
Фото № 120.
Второй
36
в тренировочном плане, во втором разминочном подходе данного упражнения мной указан вес равный 40 – ка, а не 42 – ум килограммам, в связи с тем, что здесь и в аналогичных случаях я имею привычку округлять численное значение рабочего веса в меньшую сторону.
Фото № 121.
Фото № 122.
Фото № 123.
Первый рабочий подход: заданным количеством повторений перемещаем отягощение свободного веса, в данном случае, два железных блина связанных железной цепью и общим весом 85 килограмм [37] (см.фото № 7) усилием правого бицепса в направлении от верхней точки амплитуды движения отягощения Аст (см. фото № 124) к ее нижней точке (см.фото № 125), оказывая сопротивление движению отягощения за время, равное трем секундам (3с), а затем перемещаем его в верхнюю точку(см.фото № 126), путем взрывного мышечного ускорения за время, равное одной секунде (1с).
37
в тренировочном плане, в трех рабочих подходах данного упражнения мной указан вес равный 80 – ти, а не 85 – ти килограммам, в связи с тем, что здесь, и в аналогичных случаях, я имею привычку округлять рабочий вес в меньшую сторону.
На фото №№ 124, 125, и 126 четко видно, как я левой, в данном случае, отдыхающей рукой, помогаю правой выполнить «наработку на отказ», используя принцип форсированных повторений.
Второй и третий рабочие подходы выполняются по аналогии с первым.
Фото № 124.
Фото № 125.
Фото № 126.
Остальные девять силовых упражнений выполняются по аналогии с первым.
Во избежании физических перегрузок автор не рекомендует читателям в рамках одного занятия выполнять более одного силового упражнения!
Выполнение третьей десятки силовых упражнений (в десяти тренировочных занятиях).
2.8.РАЗВИТИЕ
СИЛЫ БИЦЕПСОВ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ (ТВО) И МСТА.2.8.1. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСОВ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) и МСТА
Целью тренировочного плана для развития силы бицепсов с учетом применения МПСТ (ТВО) является проведения такого силового тренинга, в котором при выполнении каждого отдельно взятого силового упражнения мы будем одновременно воздействовать на тренируемую группу мышц тремя основными базовыми принципами построения силового тренинга, т.е. БИН – баллистико – изометрико – негативным.
2.8.2.ОПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПАРАМЕТРОВ СИЛОВОГО УПРАЖНЕНИЯ С УЧЕТОМ ПРИМЕНЕНИЯ МПСТ (ТВО) И МСТА.
В соответствии с п.2.4. определим значение основных параметров данного силового упражнения для развития силы бицепсов с учетом применения МПСТ(ТВО) и МСТА.
1) Порядок очередности применения в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:
1.БИН (баллистический – изометрико – негативный);
2) Соотношение временных значений воздействия на отягощение трех, одновременно используемых в процессе проведения силовых упражнений, основных базовых принципов построения силового тренинга:
1.БИН – 1:1:3, с;
3) Тип амплитуды движения отягощения: круговой.
4) Определение численного значения амплитуды движения отягощения в соответствии с ее типом: поскольку тип амплитуды движения отягощения круговой, примем за значение полной амплитуды движения отягощения Ап угол, равный 90 градусам. Далее, определяем численные значения ступеней амплитуды движения отягощения в соответствии с применением МСТА и исходя из принципа одновременного использования в тренировочном процессе трех основных базовых принципов построения силового тренинга:
1.БИН: Аст=1/3Ап= 30 грд., 2/3Ап= 60 грд., 3/3Ап = 90 грд.= Ап, где Ап – значение полной амплитуды движения отягощения и Аст – значения ступенчатых амплитуд движения отягощения, определенных для применения в силовых упражнениях в зависимости от цели тренировочного плана.
Данное деление на градусы, конечно же, условно и не означает, буквально, что вы должны выполнять силовое упражнение держа в одной руке гантель, а в другой школьный транспортир для точного измерения угла амплитуды движения отягощения, с погрешностью, например, в полградуса. Проще говоря, Вы мысленно разбиваете угловую амплитуду движения отягощения, примерно, на три равные части и, далее, проводите силовой тренинг в соответствии с тренировочным планом.
5)Выбор разминочного веса в первом разминочном подходе: 20 кг.
6)Выбор разминочного веса во втором разминочном подходе: 40 кг.
7) Выбор рабочего веса в трех рабочих подходах: 80 кг.
8) Выбор разминочного числа подходов и повторений: 2 – ва подхода по 10 – ть повторений в каждом.
9) Выбор рабочего числа подходов и повторений: 3 – ри подхода от 5 – ти до 8 – ми повторений в каждом.
2.8.3. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА.
Порядок выполнения тренировочного цикла предусматривает выполнение одного тренировочного блока, построенного исходя из принципа одновременного использования трех основных базовых принципов построения силового тренинга (БИН), который представляет собой микроцикл из тридцати силовых упражнений для развития силы бицепсов, выполненных с учетом ранее выбранных параметров
2.8.4.ВЫПОЛНЕНИЕ ОСНОВНОГО БЛОКА ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРИМЕНЕНИЕМ МПСТ(ТВО) и МСТА.
В основном блоке нам необходимо выполнить тридцать силовых упражнений для развития силы бицепсов с одновременным использованием в тренировочном процессе баллистико – изометрико – негативных принципов построения силового тренинга, МСТА и ранее выбранных параметров.