Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

• Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануальным терапевтом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще делать становую тягу.

• Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

• Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно, замки надо одевать всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

• Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.

• Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

• Иногда у спортсменов возникает вопрос: нужно ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол или достаточно просто касаться ею пола. Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новый подъем. Кто-то ставит, ждет какое-то небольшое время и только потом начинает следующий подъем. Советуем просто касаться пола штангой. Так вы избежите коротких периодов отдыха, которые возникают при постановке штанги на пол.

• Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, – штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.

• Если вы чувствуете, что не можете поднять штангу, – ни в коем случае не бросайте ее. Отпустите ее на помост, по возможности плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч. Причем возможно даже, что сначала вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

• Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не выполняйте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты неуместны.

• Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно болят после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните 1–2 дня, подождите, пока не исчезнет мышечная боль.

• Бывает так, что на большом весе сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

• Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус, можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке вместе с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

ПОВЫШАЕМ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК (СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ)

Как предотвратить застой в развитии грудных мышц?

Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной —недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомните: жим лежа – тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара «участников» этого сложного «ансамбля» слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц, то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает рост грудных, не получится.

Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно 80–85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно «научить» мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное, слаженно. Как этого добиться? «Качать» до одури каждый вспомогательный мускул?

Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких тренировок мышцы «приспособятся» друг к другу и в уровне силы.

К счастью, есть одно упражнение, которое в смысле механизма мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы собственными глазами увидите быстрое преображение своей фигуры – визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт, прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом «слэнге» все это зовется «сделать себе “раму”». Речь идет о формировании совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой сразу узнается настоящий культурист. Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода, но, бесспорно, самое действенное!

Принципиально важно и другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимовых упражнений, включая и жим лежа.

Вредны ли вынужденные перерывы в тренировках?

Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура – это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени «нейромышечная память» в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

Как избежать перетренированности?

Процесс поднятия тяжестей – лишь инструмент, не замкнутый на себе. Тренинг – просто задающий сигнал, необходимый, чтобы реализовать потенциал мышечного роста. Часы тренинга являются для них своего рода «святыми». Широко бытующий принцип «Нет боли – нет роста!» – основной источник перетренированности.

Перетренированность создается тремя основными факторами: мощность тренинга, частота тренировок и интенсивность. Лишь немногие культуристы тренируются очень тяжело, большинство же – слишком много и слишком часто. Все составляющие бодибилдинга должны быть сбалансированы, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать восстановление.

При составлении графика тренировок главная задача – отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало – все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки – они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост.

В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта «сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок.