Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера

3. «Мост» из положения лежа (рис. 82, в). Если у вас с выполнением этого упражнения возникает проблема, рекомендуем выполнять его стоя спиной к гимнастической лестнице. Взявшись вверху руками за жерди, начните опускать руки вниз на следующую жердь (прогибаясь при этом!). Постепенно смещайте руки вниз.

КАК НУЖНО РАСТЯГИВАТЬСЯ

Когда растягиваться? В идеале вы должны сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют все мышечные группы, можно и нужно растягиваться только между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что растягиваться надо в самый «канун» упражнения – между сетами. Что же касается растяжки после тренировки, то она важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти – вкладывайте в растяжку душу.

• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5–10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте целевые упражнения на растяжку.

• Упражнения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений, они перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.

• Удерживайте растянутую позицию 15–30 секунд.

• Повторяйте каждое упражнение 3–4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.

• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.

• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.

• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.

• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.

• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

ПАССИВНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Пассивное растяжение мышц (ПРМ) способствует более быстрому их восстановлению.

Для пассивного растяжения мышц – разгибателей туловища – спортсмен находится в положении сидя. Туловище при этом немного наклонено вперед, ноги прямые. Растягивающие усилия прикладываются на плечи спортсмена. Для увеличения эффекта растяжения мышц спины между туловищем и ногами (у тазобедренного сустава) кладут валик.

Эффективными являются также пассивные растяжения, выполняемые с помощью партнера, с отягощениями или самостоятельно (рис. 83).

Рис. 83. Пассивное растягивание мышц: а – с помощью партнера; б – с отягощением; в – «саморастяжения»

Наиболее эффективными для восстановления являются усилия в 30, 40 и 60 % от максимальных силовых показателей растягиваемых мышечных групп. Длительность ПРМ при этом составляет 15, 10 и 5 секунд соответственно.

Растяжение мышц усилием в 50 % рекомендуется проводить перед подъемом максимальных отягощений. Усилия в 30 и 40% имеют более широкий диапазон применения. Они эффективны при использовании между подходами, между упражнениями и особенно в конце тренировки.

Между подходами ПРМ лучше использовать дважды. Первый раз сразу после окончания подхода, второй – за 1,5 мин до начала следующего. Между упражнениями или в конце тренировки ПРМ рекомендуется выполнять 3–4 раза с интервалом в 40 секунд. Скорость восстановления сократительной способности мышц при этом увеличивается примерно на 20 % по сравнению с обычным отдыхом.

Постоянное применение ПРМ в тренировочном процессе повышает активную и пассивную гибкость спортсмена. Это снижает эффективность ПРМ уже через 1,5 месяца. Чтобы избежать адаптации, рекомендуется применять ПРМ 1–2 раза в неделю и сочетать его с другими средствами восстановления.

Разминочные и успокаивающие упражнения

После выполнения упражнений растяжки вы можете делать приведенные ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что подготовит вас к тренировке. Первым из них является бег трусцой на месте или прыжки через скакалку. Можно делать также отжимания от пола, подъемы туловища из положения лежа на спине и прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. На эту разминку выделяйте не больше 5–10 минут, поскольку вам нужно сохранить энергию для занятия.

Пример разминочной программы:

1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20–30 раз.

2. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук – 20–30 раз в каждую сторону.

3. Отжимания от пола – 10–15 раз.

4. Наклоны в стороны – 20–40 раз.

Помните о том, что выполнять упражнения надо одно за другим, без паузы, чтобы хорошо подготовиться к тренировке.

Прыжки ноги врозь с хлопками в ладоши над головой. Станьте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Слегка подпрыгните, расставляя ноги в стороны, и одновременно поднимите руки вверх над головой до касания ладоней. Без паузы опустите руки и соедините ноги. Повторите.

Внимание: это координационное упражнение. Когда руки оказываются вверху, а ладони почти соприкасаются, ступни должны быть разведены на максимальное расстояние. По мере опускания рук ноги нужно сводить.

Перекрестное касание носков пальцами рук. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Слегка сгибая ноги в коленях, медленно нагнитесь, пытаясь коснуться левой рукой правой лодыжки, и без паузы выпрямьтесь. Наклоны выполняйте в обе стороны в требуемом числе повторений.

Отжимания от пола. Лежа ничком, ноги прямые, кисти на полу под вашими плечами, отожмитесь от пола с помощью мышц рук и груди. Снова медленно опуститесь до касания грудью пола и повторите упражнение. Выполняя это движение, локти направляйте в стороны, тело не сгибайте.

Наклоны в стороны. Станьте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч. Положите левую ладонь на правый бок у тазобедренного сустава, правую поднимите над головой. Наклонитесь в левую сторону без наклона вперед. При этом левая кисть скользит вдоль левой ноги для поддержки. Сделайте то же самое движение в правую сторону. Повторите.