Сон. Как улучшить сон, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровья, тела и мозга

2. Развитие креативности. В дополнение к консолидации воспоминаний, ваш мозг реорганизует и реструктурирует их, что также может привести к большей креативности (подробнее об этом в следующих главах). Вот почему, если вы креативный дизайнер, писатель или художник, очень важно регулярно высыпаться.

3. Улучшение умственных способностей. Доказано, что хороший сон улучшает навыки решения проблем. Чем больше вы устали, тем сложнее на чем-то сосредоточиться, а отвлечение внимания может затруднить как работу, так и вашу личную жизнь. Поэтому, если вы хотите сосредоточиться на работе или разговоре, обязательно хорошо выспитесь.

4. Укрепление иммунной функции. Согласно ряду исследований, если вы спите 5 часов или меньше в сутки, у вас на 400% больше шансов простудиться, чем если бы вы спали 8 часов и более. Поэтому вместо того, чтобы идти в аптеку за таблетками, просто постарайтесь высыпаться каждый день.

5. Поддержание физической формы и рост мышечной массы. Не зря журналы и тренеры по фитнесу всегда подчеркивают важность сна. Если вы плохо спите, вы не сможете наращивать свои мышцы. Ваше тело использует большую часть ночи для лечения повреждений, нанесенных вашим клеткам и тканям, когда вы бодрствуете. В начале ночи ваше тело также выделяет гормоны роста, которые помогают вашему телу наращивать мышцы, а также новые клетки и ткани. И наоборот, недостаток сна может вызвать атрофию мышц.

6. Замедленное старение. Плохой сон связан не только с плохим настроением, но и с хроническими кожными заболеваниями. Некоторые исследования показывают, что плохой сон, депрессия, беспокойство и хронические кожные проблемы – все они взаимосвязаны. Согласно ряду исследований, у людей, которые привыкли хорошо спать, было меньше признаков старения.

7. Лучшая реакция. Недосыпание не обязательно влияет на общую силу, но после одной ночи без сна люди реагируют не так быстро. Считается, что это вызвано снижением способности использовать информацию для принятия решений. Поэтому важно хорошо высыпаться, если ваша работа связана с принятием важных решений, или если вы планируете выезжать в долгую дорогу на автомобиле.

Последствия плохого сна для тела и разума

Если у вашего тела нет возможности полноценно отдохнуть, выспаться и перезарядиться – вы уже начинаете следующий день в невыгодном положении. Вы можете чувствовать вялость, сонливость, раздражительность, апатию и даже депрессию.

Если это происходит день за днем, это создает огромную нагрузку на вашу нервную систему, тело и общее состояние здоровья. Поэтому, если вы плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь утром, важно пересмотреть свой режим сна или поговорить с врачом.

Итак, что может случиться с вами, если вы не спите как следует?

1. Ожирение. Плохой сон напрямую связан с увеличением веса. Люди с плохим сном обычно весят значительно больше, чем те, кто высыпается. Фактически, короткая продолжительность сна – один из самых сильных факторов риска ожирения. Одно крупное исследование показало, что риск ожирения у детей и взрослых при короткой продолжительности сна увеличивается на 89% и 55%, соответственно. Считается, что влияние сна на набор веса опосредовано множеством факторов, включая гормоны и мотивацию к упражнениям. Итак, если вы пытаетесь похудеть, качественный сон абсолютно необходим.

https://www.nature.com/articles/s41598-019-45951-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082964/

2. Хронические болезни. Мы знаем, что качество и продолжительность сна могут оказывать большое влияние на многие факторы риска возникновения хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Обзор 15 исследований показал, что люди, которые недосыпают или плохо спят, подвергаются гораздо большему риску сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта, чем те, кто регулярно спит достаточное количество часов.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2845795/

https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart

3. Депрессия. Проблемы психического здоровья, такие как депрессия, тесно связаны с плохим качеством сна. Было подсчитано, что 90% пациентов с депрессией жалуются на плохое качество сна. Плохой сон также связан с повышенным риском самоубийства.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16259539/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108260/

4. Негативное влияние на эмоции и социальные взаимодействия. Недосыпание снижает нашу способность к социальному взаимодействию. Несколько исследований подтвердили это с помощью тестов на эмоциональное распознавание лиц. Одно исследование также показало, что люди, которые плохо спали, имели пониженную способность распознавать выражения гнева и счастья. Исследователи считают, что плохой сон влияет на нашу способность распознавать важные социальные сигналы и обрабатывать эмоциональную информацию. Вы также должны знать, что слишком долгое бодрствование может вызвать ухудшение речи, повторение слов и медленный монотонный тон. Так что не забудьте немного отдохнуть перед следующей презентацией по работе или учебе.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994416300219

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831427/

5. Опасные ошибки. Хотя мы не всегда осознаем это, мы делаем больше ошибок, когда не высыпаемся. Для некоторых из нас это означает опечатку здесь и там, которая раздражает наших редакторов, но такая небрежность может быть куда более серьезной. Одно исследование с участием 50 000 человек в Швеции показало, что из-за недостатка сна вероятность смерти людей в результате различных несчастных случаев была в два раза выше. В США Национальная администрация безопасности дорожного движения сообщила, что усталость является причиной наибольшего количества смертельных ДТП из-за действий водителя – даже больше, чем алкоголь! Вероятно, это связано с тем, что бессонница влияет на время реакции и принятие решений.

https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:669232/FULLTEXT01.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262408/

6. Рискованные финансовые решения. Когда люди устают, их способы принятия финансовых решений меняются. Вместо того, чтобы пытаться минимизировать убытки, они начинают стремиться получить рискованную крупную прибыль. Это хорошая причина, чтобы выспаться, прежде чем делать какие-либо крупные покупки.

7. Воздействие боли. Недостаток сна делает людей более чувствительными к боли, что может привести к хроническим последствиям. Тесты показывают, что люди, проводившие мало времени во сне, чувствовали боль резче и сильнее.

8. Плохая способность учиться. Если вы спите недостаточно, одна из первых вещей, в которой вы испытываете недостаток – это ваша способность учиться. Был проведен ряд исследований, когда одну группу людей лишали полноценного сна, а другой группе давали возможность выспаться, а затем им давали целый список вещей и новых фактов, которые нужно было запомнить. Выяснилось, что способность мозга оставлять следы новой памяти была на 40% меньше у тех, кто не выспался. Согласитесь, что 40% – это достаточно существенный показатель, который может иметь огромное значение, например, при сдаче экзамена. Мы также знаем, что спать необходимо не только перед обучением, но и после обучения, это все равно что нажать на компьютере кнопку «Сохранить», чтобы не забыть эти новые сформированные воспоминания.