Чтение онлайн

ЖАНРЫ

Спать и высыпаться
Шрифт:

Механизм все время работает. Даже когда ты спишь.

Энди Уорхол

Что происходит в мозге, пока мы спим?

Засыпание напоминает спуск по ступенькам, потому что мы последовательно погружаемся в фазы все более глубокого сна. Всего их четыре, и очень важно пройти через каждую, ведь у них разные роли в ночном восстановлении организма. Чтобы понять, в какой фазе находится спящий, используют электроэнцефалографию, то есть анализ электрической активности головного мозга (для этого на различные области головы накладывают электроды), а также электроокулографию (анализ активности

глаз) и электромиографию (измерение активности скелетных мышц).

1-я фаза медленного сна, или дрема

Первую фазу называют дремой, и она представляет собой переход от бодрствования ко сну. Если вы начинаете засыпать перед телевизором и все еще слышите речь с экрана, то находитесь как раз в этой фазе. Во время дремы человек обычно распознает внешние звуки и просыпается, если они становятся чуть громче комфортного уровня. Если проснуться быстро, то может показаться, что вы вообще не спали. Обычно эта фаза составляет 3–5% от продолжительности всего сна. Она характеризуется замедлением и увеличением амплитуды альфа- и тета-церебральных волн.

2-я фаза медленного сна, или легкий сон

Вторая фаза занимает большую часть времени сна, почти половину ночи. Хотя ее точная функция пока достоверно не установлена, считается, что во время этой фазы происходит восстановление организма на генерализованном уровне. Эта фаза характеризуется довольно нерегулярной активностью головного мозга, что можно увидеть на электроэнцефалограмме, с так называемыми гранями сна (то есть всплесками мозговой активности, сопровождающими переход от дремы ко второй фазе) и К-комплексами (более выраженными церебральными волнами).

3-я и 4-я фазы медленного сна, или глубокий сон

Эти стадии сна называют глубоким сном. В это время происходит восстановление физиологических функций, тканей и органов (мышц, костей, кожи, дыхательной системы, эндокринных желез и так далее). Именно в это время мы по-настоящему отдыхаем. В фазе глубокого сна трудно проснуться, а если человека все же разбудить, его сознание какое-то время будет спутанным. В этой фазе амплитуда мозговых волн увеличивается, но они становятся более медленными, преобладают дельта-волны.

Эта фаза сна очень важна для детей, ведь именно в это время вырабатывается гормон роста. Да-да, дети действительно растут во сне — в фазе глубокого сна, а еще во сне они учатся! Это происходит в последней фазе, о которой каждый слышал, — фазе REM.

Фаза быстрого сна, или REM-фаза [2]

REM-фаза (от английского rapid eye movement, то есть «быстрое движение глазных яблок») характеризуется быстрыми движениями глаз под закрытыми веками. Она относительно близка к моменту пробуждения, то есть в это время человеку легко проснуться под воздействием внутренних или внешних факторов (шума, ночного кошмара, духоты и так далее). Именно во время быстрого сна мы видим большинство снов, а если просыпаемся, пока она не закончилась, то легко вспоминаем их.

2

Также БДГ-сон — фаза быстрого движения глаз. Прим. ред.

Эта фаза совершенно необходима для эмоционального благополучия, потому что в ходе нее происходит восстановление когнитивных функций. Быстрый сон помогает переработать эмоциональные потрясения, преодолеть травмы, начать смотреть на проблемы с разных точек зрения, способствует креативности.

Поддерживать данную фазу сна крайне важно. Если не спать достаточное количество часов, то

первым делом сокращается именно она, потому что характерна для второй половины ночи и развивается по мере того, как мы приближаемся к пробуждению. Если не находиться в REM-фазе необходимое время, это может негативно повлиять на креативность, принятие решений, лидерство, эмпатию.

В своей лекции на TEDx психиатр и исследователь медицины сна Роберт Стикголд из Гарварда рассказал, что именно быстрый сон помогает лучше понять окружающий мир, а значит, и самих себя. Именно во время этой фазы консолидируются знания, происходят калибровка эмоций и разбор ситуаций, пережитых в течение дня. Известно, что люди часто видят сны, которые, хоть и в искаженной форме, отражают опыт, связанный с определенной эмоциональной нагрузкой. Кроме того, сновидения часто воссоздают ситуации, связанные с эмоциональным состоянием человека в течение дня. Например, если днем мы пережили стресс или тревогу, то и во сне окажемся в тревожной ситуации, и наоборот — после приятного дня сны будут наполнены покоем и благополучием.

Рассмотрим пример моей пациентки. Вероника — женщина сорока четырех лет. Она спит хорошо, более восьми часов в сутки. Уже в половине одиннадцатого вечера у нее появляется сонливость она быстро засыпает и не просыпается раньше семи утра. Но она все же решила обратиться за консультацией, потому что в течение дня она испытывает усталость и сонливость, и это ее беспокоит. Во время беседы она сообщила, что уже несколько лет каждую ночь видит сны, причем разнообразные, насыщенные и реалистичные, а наутро может подробно пересказать некоторые из них.

В случае Вероники следует обратить внимание на тот факт, что мы помним лишь те сны, которые видели в момент пробуждения. Становится понятно, что сон у этой пациентки поверхностный, с микропробуждениями. Она проводит много часов в своеобразном полусне и при этом получает недостаточно глубокого сна, что создает потребность спать дольше и вызывает сонливость в течение дня. Восьмичасовой сон порой не является синонимом качественного сна.

Итак, важно спать не только достаточно долго, но и достаточно хорошо, сменяя все фазы в нужном соотношении. REM-фаза обычно начинается через четыре часа после засыпания, если сон непрерывный (а если он прерывается, то понадобится больше времени). Именно она сокращается в первую очередь, если длительность сна сокращается. Последствия потери этой фазы первыми же и становятся очевидны в течение дня: недостаток концентрации и внимания, провалы в памяти, изменения настроения, раздражительность, апатия.

Четыре последовательные фазы формируют так называемый цикл сна. У взрослых он обычно длится от 90 до 120 минут и повторяется три-пять раз за ночь. Очень важно, чтобы каждая фаза продолжалась определенное количество времени. Это и определяет качество сна. Существует метод анализа сна, при котором измеряется длительность каждой фазы и изучается то, что происходит во время них. Графическое отображение фаз сна называется гипнограммой. Она помогает понять, достигает ли человек качественного ночного сна.

В течение ночи мы проходим через разные фазы, поднимаемся и спускаемся по ступеням сна в разные моменты и на протяжении разных периодов времени. Подобно тому как ноты в музыкальном произведении должны находиться в нужных местах, чтобы музыка звучала гармонично, своевременная смена фаз формирует качественный сон, позволяющий человеку как следует отдохнуть.

Но, как было сказано выше, полноценный отдых зависит не только от качества, но и от количества сна.

Поделиться с друзьями: