Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья
Шрифт:
Начинать нужно с тех упражнений, которые тренируют все группы мышц. И только когда вес тела будет уменьшен, можно приступить к прокачке отдельных групп мышц. Дыхательную гимнастику бодифлекса можно делать не только во время физических упражнений, но и в любом положении и в любом месте (дома, на работе, в транспорте). Ее преимущество в том, что она не требует строгой диеты или голодания. Однако только при регулярном выполнении гимнастики наблюдается ощутимый результат. Даже интенсивные физические нагрузки не дадут никакого эффекта, если проводить их непостоянно.
Техника дыхательной гимнастики бодифлекс
Все упражнения в дыхательной гимнастике бодифлекс можно разбить на три группы:
1. «Изометрические» упражнения. Они вызывают напряжение одной группы мышц. Например, при сжатии руки в кулак задействуются только мышцы кисти.
2. «Изотонические» упражнения. Они связаны с работой нескольких групп
3. «Стрейчинговые» упражнения. Они предназначены для повышения эластичности мышц и выполняются после силовых нагрузок. В результате достигается расслабление всего тела, появляется гибкость и подвижность позвоночника и суставов, эластичность связок и сухожилий, человек заряжается положительной энегрией.
Основной эффект от данной гимнастики достигается благодаря сочетанию растяжки и дыхательных упражнений. Поэтому особое внимание в системе бодифлекс следует уделять правильному дыханию. Оно включает в себя 5 этапов:
1. Длительный выдох всего застоявшегося воздуха через рот путем сокращения живота. Голову при этом следует опустить вниз, губы собрать в трубочку и через них медленно выпускать углекислый газ.
2. Быстрый, резкий и шумный вдох через нос путем расширения грудной клетки. Губы при этом необходимо сжать, голову поднять вверх, живот максимально надуть и наполнить легкие воздухом до отказа.
3. Выдох через рот путем сокращения диафрагмы. Он должен быть максимально сильным. Губы при этом нужно растянуть и резко вытолкнуть воздух из легких со звуком «Пах!». Выдох должен идти именно от диафрагмы и при правильном выполнении получаться свистящим.
4. Задержка дыхания на 8–10 секунд при максимальном втягивании брюшной полости в себя. При этом подбородок необходимо прижать к груди и буквально приплюснуть желудок к позвоночнику. Не пытайтесь через силу надолго задерживать дыхание. Сначала паузы в дыхании будут достаточно короткими, но по мере выполнения упражнений они удлинятся.
5. Плавный вдох через нос путем расслабления мышц живота. При этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
Каждое упражнение начинается с принятия исходного положения. Затем вы производите задержку дыхания, во время которой принимается фиксированная поза – основная оздоравливающая позиция, своя для каждого упражнения. Важно сохранять ее примерно в течение 8 секунд.
Внимание!
Не нужно прекращать занятий, если у вас закружится голова. В этом случае остановитесь и присядьте. После того как головокружение пройдет, возвращайтесь к упражнениям, но будьте осторожны и не перенапрягайтесь. Не стремитесь увеличить время упражнений – это распространенная ошибка. Делайте их ровно столько, сколько рекомендовано.
Комплекс упражнений
Весь комплекс состоит из 12 упражнений, которые задействуют основные группы мышц и проблемные зоны на теле. Если вы знаете, где у вас находятся проблемные зоны (с излишками жира или дряблой кожей), выбирайте наиболее нужные для себя упражнения и делайте их чаще.
Базовое упражнение «Задержка дыхания»
Это упражнение должно предварять каждое упражнение комплекса, кроме тех, которые содержат специальные рекомендации. Оно выполняется следующим образом.
Выдохните ртом весь воздух. Сделайте резкий вдох носом. С силой выдохните ртом. Затем задержите дыхание. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении, считая до 8–10 (именно в этом положении вы будете принимать фиксированную позу). Расслабьтесь и вдохните.
Упражнение «Лев»
Это упражнение позволяет задействовать все мышцы тела, включая лицо и шею.
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони положить на ноги на 2,5 см выше коленей (рис. 15 , а ). Представьте, что вы лев, пребывающий в спокойном состоянии.
Выполните весь дыхательный цикл (5 этапов), после чего соберите губы в трубочку и широко откройте глаза, подняв их вверх (рис. 15, б ). Одновременно напрягите щеки и носовую область и высуньте язык, не расслабляя губы (рис. 15 , в ). Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.а
б
в
Упражнение
«Уродливая гримаса»Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, выведите нижнюю челюсть вперед и выпятите губы, шею вытяните и сильно напрягите.
Высоко поднимите голову, сохраняя исходное положение. Представьте, будто кто-то тянет вас за макушку вверх (рис. 16 , а ). При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите чуть выше колен, копчик отведите назад. В такой позе выполните дыхательный цикл (16, б ).
Затем снова займите исходное положение, подбородок поднимите вверх, руки отведите назад, словно собираетесь сделать прыжок, но пятки не отрывайте от пола (16 , в ). Задержите дыхание на 8 секунд. Повторите упражнение с самого начала 5 раз.а
б
в
Упражнение «Боковая растяжка»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы боковой поверхности туловища.
Исходное положение: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, ладони положить чуть выше колен, копчик отвести назад (рис. 17 , а ).
Выполните дыхательный цикл. Затем слегка присядьте, копчик втяните в себя, перенесите вес тела на левую ногу, а правую – вытяните в сторону, развернув носок наружу. Ступню от пола отрывать нельзя. Одновременно левую руку опустите так, чтобы локоть уперся в согнутое левое колено, а правую руку поднимите над головой и потяните в сторону (рис. 17, б ). При этом вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Задержите позу на 8 секунд. Повторите движение в другую сторону. Снова задержитесь на 8 секунд. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каждую сторону.а
б
Упражнение «Оттягивание ноги назад»
Исходное положение : опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз.
Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой (рис. 18 , а ). Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот и примите исходное положение.
Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая (рис. 18, б ). Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.а
б
Упражнение «Сейко»
Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.
Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Стопа при этом должна находиться на полу (рис. 19 , а ).
Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.
Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове (рис. 19, б ). На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.