Стремимся, достигаем, наслаждаемся
Шрифт:
Потому что нельзя с уверенностью сказать, что вопросы по здоровому питанию изучены окончательно, как и многие другие аспекты, касающиеся здорового образа жизни, да и вообще человеческого организма в целом. Время от времени пересматриваются многие спорные моменты, возникают дискуссии, и появляются мнения, противоречащие друг другу. Причина, вероятнее всего, кроется в том, что питание не рассматривают как единое целое в аспекте ведения здорового образа жизни. Но точно известно, что разнообразное питание нам необходимо для поступления полного набора питательных веществ ежедневно, а ограничивая свой рацион, мы лишаем себя полезных макро- и микронутриентов, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма.
На сегодняшний день можно сделать следующие заключения:
• сахар, употребляемый в больших количествах, наносит непоправимый вред человеческому организму;
• сниженная калорийность в питании продлевает жизнь;
• аэробная физическая нагрузка должна присутствовать в повседневном режиме человека;
• продолжительность сна составляет
• стрессоустойчивость как составляющая здорового образа жизни должна быть развита и превращена в навык;
• базовый «чек-ап» (диспансеризацию) проводить хотя бы раз в год. Как правило, включает общий и биохимический анализы крови, УЗИ органов брюшной полости, ЖКТ, ЭКГ сердца и флюорографию, консультация терапевта, основных профильных врачей, для женщин дополнительные анализы на гормональны и УЗИ органов малого таза;
• алкоголь очень вреден, поэтому его употреблять можно редко и в минимальных количествах.
На всех этих пунктах мы остановимся подробнее. Но сначала мне бы хотелось поговорить о генетике. Как она влияет на наше качество жизни и долголетие.
Глава 3
Генетика
Я с сыном в 2018 году на берегу Каспийского моря.
Как известно из уроков зоологии, дольше живут те животные, которые растут практически всю свою жизнь. К ним относятся: черепахи, крокодилы и некоторые виды рыб. То есть хладнокровные, у которых сердце медленнее сокращается, чем у теплокровных (дельфинов или слонов, у слонов сердце сокращается 26 ударов в минуту.), имеют большую продолжительность жизни. Исключение составляют птицы. Есть много видов птиц-долгожителей, хотя они относятся к теплокровным. Чем выше температура тела, тем активней метаболизм, значит, вероятнее всего, возникают мутации, которые в итоге накапливаются и убивают. Исследователи в области геронтологии [2] пришли к выводу о том, что дольше живут те животные, которые могут всю жизнь размножаться (выводы сформированы на основе изучения и наблюдения за животными в неволе). Исключение – человек, в особенности женщины, которые в возрасте 50 лет утрачивают способность к деторождению и живут еще долгие годы.
2
Геронтология – наука, изучающая закономерности старения человека и старческий возраст.
Старение человека – неизбежный и естественный процесс, проявляется ослаблением всех функций и систем организма. Но далеко не все люди соответствуют своему паспортному возрасту. Для этого существует понятие «биологический возраст». Для определения биологического возраста используется генетический показатель – метилирование ДНК [3] .
Здоровье тесно связано с генетикой. Вы наверняка замечали, что некоторые люди обладают крепким здоровьем, но при этом живут в худших условиях, и наоборот. Объясняется это тем, что от рождения до смерти, человек – это результат реализации индивидуальной генетической программы, которая была заложена родителями во время зачатия. Но последние исследования ВОЗ доказали, что образ жизни, внешние факторы, социальные нагрузки и жизненные условия являются неотъемлемой частью «генетического наследия», и рассматривать факторы ЗОЖ и генетики раздельно друг от друга невозможно. На наше самочувствие и качество жизни отчасти можем повлиять мы сами, придерживаясь некоторых правил, которые должны стать привычками. Нужно лишь совершить рывок, приложить усилия на старте и придерживаться некоторых правил постоянно, которые в будущем не будут отягощением, а станут повседневным ритуалом. Увидев результат, вы получите стимул и желание двигаться дальше, совершенствуясь во многих сферах жизни, вспоминая с ужасом прошлое.
3
Метилирование ДНК – способ передачи эпигенетической информации у растений и млекопитающих.
Глава 4
Общие правила здорового питания. О витаминах и минералах
В этой главе поговорим о правилах сбалансированного питания, ведь «мы то, что мы едим». Ниже обсудим баланс макро- и микронутриентов, разберем, как научиться любить полезные и, по мнению многих, «не очень вкусные продукты».
Креветки с овощами в соевом соусе.
Правильное питание – на самом деле интересная тема с огромным полем для созидания. Здесь сочетается вкус, творчество и фантазия. Соблюдая простые правила употребления определенных продуктов (об этом мы поговорим позднее), употребление жиров, белков и углеводов в соответствии с вашими пожеланиями, потребностями и целями: набор веса, сушка тела, поддержание формы – можно добиться желаемого результата.
Правильное питание не состоит в том, чтобы жестко ограничивать калории и постоянно сидеть на диетах. Его цель состоит в том, чтобы обеспечить
организм полноценным рационом, в котором должны присутствовать продукты, восполняющие требуемый уровень микро- и макроэлементов: мясо, злаки, овощи, фрукты. Но не стоит чрезмерно увлекаться даже полезными продуктами: организму, как и всему живому, время от времени надо давать отдых.Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами, они должны присутствовать в рационе ежедневно. И ни в коем случае не запрещайте себе любимую еду, даже если она очень и очень вредная. Раз в неделю можно позволить себе так называемый cheat meal [4] . Если им пренебрегать и не позволять себе слабость, увеличивается риск масштабного срыва, после которого результаты трудов прошлых периодов сойдут на нет. Главное – держать все под контролем, и тогда вы не нарушите правила, которым собираетесь следовать.
4
Термин используют диетологи. Пришел из английского языка и состоит из двух понятий: cheat – обман, meal – еда. Буквально означает «жульничать с едой», запланированный срыв.
Очень важно многообразие в еде по той простой причине, что нам ежедневно нужно получать необходимое количество разнообразных витаминов и минералов. И чем богаче ваш рацион, тем больше в нем микроэлементов, необходимых человеку. Давайте остановимся на витаминах подробнее.
Что включает в себя понятие «микронутриент»? Микронутриенты – это незаменимые компоненты питания человека, содержащиеся в продуктах в малом количестве, химически и физически активные вещества, способные взаимодействовать друг с другом, а также с другими веществами, имеют разную природу, различный химический состав. Они способствуют правильному протеканию биохимических реакций в организме, обеспечивают нормальный рост, развитие и функционирование, защищают от воздействия вредных внешних факторов и от болезней, помогают в обмене веществ. Их ежедневное поступление в организм – обязательное социальное условие.
Витамины – это ключевые микронутриенты, которые необходимы для нормальной деятельности клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов, электролитов. Также они нужны для работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития.
Существует два состояния: избыток или недостаток витаминов. Это касается необязательно микронутриентов, но и всего того, что необходимо для нормальной жизнедеятельности.
Недостаток витаминов можно, в свою очередь, поделить на два состояния: гиповитаминоз и авитаминоз. Гиповитаминоз – это дефицит одного или группы витаминов. А авитаминоз – это состояние, когда видны клинические проявления недостатка витаминов, фактически это заболевание.
При дефиците витаминов возникают серьезные проблемы со здоровьем, жизнедеятельность некоторых органов ухудшается, а чрезмерное употребление определенных витаминов может вызвать интоксикацию организма. Поэтому везде должна быть «золотая середина».
В основном встречается дефицит витаминов группы B, С и Д, а также недостаток йода, кальция и железа. Также существует обратное состояние, состояние гипервитаминоза, то есть когда в организме имеется избыток витаминов, что в наше время встречается достаточно редко. Для определённых микроэлементов это более чем реально, а вот для некоторых это, скорее казуистика, чем реальность. Проведя мониторинг с 1987 года по 2011 год, исследование в НИИ питания сделали следующее заключение: абсолютно всеми витаминами и минералами обеспечено лишь 10 % населения России. А это означает, что 90 % населения испытывают дефицит различных микронутриентов. Этот дефицит характерен как для взрослого, так и для детского населения. Даже у тех, кто проживает в относительно теплых регионах и имеет возможность получать фрукты и овощи собственного производства, наблюдается нехватка некоторых «эликсиров жизни».
Ежедневная потребность в витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Витамины делятся на два вида: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е, К. По своему строению витамины относятся к разным классам соединения, а их функции в организме разнообразны. Например, витамин Е нейтрализует свободные радикалы, выступая в роли антиоксиданта, тем самым предупреждая развитие раковых клеток, предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров. Витамин Е содержится в больших количествах преимущественно в маслах растительного происхождения. А именно: в подсолнечном, соевом, оливковом маслах, семенах подсолнечника, в грецких орехах, в меньшей степени в шпинате, кресс-салате, батате, яйцах.
Кроме 13 витаминов, имеются так называемые витаминоподобные вещества: В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), пара-аминобензойная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин и т. д.
Кроме витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов, а именно те вещества, которые нужны человеку в очень маленьких (не более 200 мг в день) количествах. Их около 30, основные из них это: бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.