Стройная фигура за 60 дней

Итак, рассмотрим, какие же ошибки мы допускаем в питании.

Ошибка первая: мы едим слишком много.

Мы потребляем слишком много еды и, соответственно, калорий, особенно по вечерам, в выходные и праздничные дни. Количество калорий превышает потребности организма: мы получаем больше, чем расходуем энергии. Ведь наши физические затраты минимальны, а питание при этом такое, какое необходимо лишь при очень тяжелом физическом труде. Вот и получается, что все излишки «оседают» на нашей талии, бедрах, ногах и руках. Свыше 10 % детей и почти 30 % взрослых имеют избыточный вес. В среднем мы потребляем пищи на 14 % больше необходимого количества. Нуждаясь в среднем в 2660 ккал в день, мы, по усредненным данным, поглощаем на 3020–3600 ккал в день больше, чем требуется. Здесь уместно напомнить, что ежедневный переизбыток всего лишь 90 ккал в течение 5 лет приводит к дополнительным 18 кг «живого» лишнего веса.

Ошибка вторая: мы едим слишком жирную пищу.

В среднем мы потребляем 132 г жира ежедневно при норме 80 г. Это превышение представляет собой серьезнейшую угрозу не только нашей фигуре, но и нашему здоровью. Излишки жира заставляют сильно напрягаться печень: чем жирнее пища, тем труднее ее переработать, печень работает на износ и если есть хотя бы минимальная ее дисфункция, она быстро «выйдет из строя». Кроме того, холестериновые бляшки (получаемые из тех самых излишков жира) оседают на стенках кровеносных сосудов и в желчных протоках, что нарушает секреторную деятельность печени, желчного пузыря, замедляет кровоток (продвижение крови по сосудам из-за уменьшения их просвета), отсюда начинается нарушение обмена веществ, который рано или поздно приведет к эндокринным нарушениям, заболеваниям сосудов. Эндокринные нарушения чаще всего сопровождаются ожирением – круг замкнулся. Как вы видите, ожирение это следствие, а не причина, а первопричина это нарушение обмена веществ из-за избытка жиров в пище, которую мы потребляем.

Ошибка третья: наше питание не сбалансировано.

Наша пища часто оказывается неполноценной, потому что мы получаем недостаточное количество витаминов, свежих овощей, фруктов, клетчатки, белка, молока, рыбы. Зато слишком много в нашем меню белого хлеба, пирожных и прочих мучных изделий. Мы едим мало натуральных продуктов, но много консервов, свежезамороженных продуктов и изделий, приготовленных из полуфабрикатов. А чего стоят растворимые пюре и супчики из пакетиков? Сами по себе замороженные овощи и фрукты не вредны, но и пользы в них нет никакой – после любой термической обработки – как замораживания, так и кипячения – витаминов в них становится меньше почти на 50 %. Полуфабрикатные котлетки, блинчики, голубцы известны всем – никто не знает, из каких обрезков и кто их делает, в каких условиях их производят. Про бульонные кубики, лапшу быстрого приготовления, пюре из кипятка и неизвестно чего даже писать не хочется. В лучшем случае, там окажутся красители, ароматизаторы, усилители вкуса, запаха и не менее 50 % просто соли. Основную роль в рациональном питании играет принцип сбалансированности, как по количественному соотношению белков, жиров, углеводов, так и по содержанию аминокислот в белках, жирокислотной формуле диеты, спектру минеральных веществ, оптимальному присутствию витаминов и микроэлементов. Любой вид однообразного питания, любая непродуманная диета могут принести существенный вред. Однообразие – это плохо, даже в том случае, если еда будет очень полезной. Нашему телу требуется гораздо больше, чем только «полезные зерна» или «балластные вещества».

Ошибка четвертая: мы пьем слишком много.

Калории присутствуют не только в пище, но и во всех напитках (кроме воды). Мы потребляем слишком много алкоголя и сладких напитков (прежде всего – сладкой газированной воды). В среднем 8 % ккал мы получаем из алкогольных напитков. Каждый взрослый человек ежедневно «выпивает» 330 ккал.

Ошибка пятая: мы не соблюдаем режим принятия пищи.

Мы едим нерегулярно, слишком быстро, бесконтрольно. Вместо пяти раз в день мы едим три или два раза, причем большими порциями. Важно есть понемногу и часто, а не как удав – один раз в три дня. И дело тут не в культуре питания, а в работе желудка. В животном мире травоядные животные едят постоянно, весь день, так как их желудок устроен таким образом, чтобы постоянно перерабатывать «легкую» пищу, клетчатку. Им для жизнедеятельности не нужно быть энергичными и ловкими, поэтому они медлительны и упитанны. Хищники едят один раз в 2 или 3 дня. Их желудок приспособлен к переработке и усвоению жиров и белков, они едят мясо, которое дает много энергии для жизни, но и забирает много энергии на переработку, поэтому хищники чаще пребывают в состоянии голода, что дает им возможность быть ловкими, подвижными, они никогда не бывают толстыми. Лишь немногие приматы и люди всеядны. Это означает, что есть нам нужно не редко и не часто, не много и не мало, не только мясо, но и «силос».

Ошибка шестая: мы едим слишком много сладкого.

Доля сладостей и сахара в нашем питании чрезмерно высока. Во всем нужен баланс, в том числе и в употреблении углеводов. Углеводы разделяются на моносахариды и полисахариды. Избыточное поступление таких углеводов в организм характеризуется тем, что большая их часть переходит в жиры, то есть тоже откладывается «в резерв».

Ошибка седьмая: мы неправильно храним и готовим многие продукты.

Мы злоупотребляем поваренной солью, жарим и варим еду даже тогда, когда без этого можно обойтись. Существует множество продуктов питания, которые нужно есть «в чистом виде». Конечно, сырая картошка не многим по вкусу, но свежие морковка, лук, помидор, сырые (а не компотные) фрукты имеют множество преимуществ перед вареными или жареными. Мы сами лишаем себя возможности брать все полезное из продуктов питания и вместо пользы получаем вред или вообще ничего не получаем, кроме чувства насыщения.

Ошибка восьмая: мы слишком себя балуем, в том числе и едой.

Как часто вы, гуляя по магазинам, идя на работу, или просто смотря телевизор, находите «подножный корм»: печенюшки, мороженое, шоколадки, попкорн, сухарики, чипсы – можно продолжать очень долго. Например, вечерние телевизионные передачи – прекрасный повод для любителей пожевать что-нибудь вкусное, а с учетом частоты рекламных пауз это выливается в 50-300 г какого-нибудь подножного корма. Это становится опасным явлением, так как в большинстве семей «вкусненькое к чаю» имеется, даже если обеда нет, а люди порой просто не задумываются над тем, что это тоже продукты и что в них тоже имеются калории, жиры, белки, углеводы. А между тем физической нагрузки – 0. Часто, бросая курить, люди набирают лишний вес из-за того, что автоматические действия (подносить ко рту сигарету) заменяются поеданием печенья, конфеток или сухариков.

Ошибка девятая: мы слишком мало знаем о питании.

На сегодняшний день наука накопила немало сведений о правильном питании. Открываются целые институты диетологии и правильного питания, огромные деньги вкладываются в развитие этого направления медицины (особенно в Америке, в стране, где самый большой процент людей с избыточным весом). Исследователи в буквальном смысле добывают новые знания о еде. Эти знания о калорийности пищи, о содержании в ней белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов и их балансе в питании человека, о наиболее правильных способах приготовления пищи и т. д., к сожалению, остаются пока неведомыми для большинства людей. Они не засекречены, просто готовить мы учимся у мам и бабушек, а не у врачей-диетологов. Кроме того, думать о калориях мы начинаем только тогда, когда не можем застегнуть любимую юбку или брючки. Вот тогда-то мы и начинаем судорожно метаться в поисках информации об этих самых жирах, белках, углеводах.

Ошибка десятая: мы питаемся, не учитывая свой возраст и род деятельности.

Не секрет, что на разных этапах жизни питание должно быть различным. Каждые десять лет метаболизм (скорость обмена веществ) замедляется на 4 %. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и означает, что чем ты старше, тем меньше энергии организм способен затратить. Если в 20 лет активной женщине, стремящейся держать свой вес в норме, нужно 2000 ккал, то к 50 годам от этой цифры нужно отнять 230–240.

Так, в процессе роста и развития ребенка важны одни витамины и микроэлементы, в среднем, репродуктивном возрасте, нужны другие продукты, а в пожилом – третьи. Детям часто недостает кальция, йода, фосфора, их часто перекармливают, но необходимые для роста и развития вещества детская пища часто не содержит. Взрослые люди вообще едят непонятно что и непонятно как. Пожилые люди забывают о том, что им надо есть значительно меньше, чем прежде, из-за сократившихся расходов энергии. Вот и получается, что в качественном отношении наша пища нередко неполноценна, а количественном – чрезмерна. Следует обратить внимание и на нормы расхода калорий в зависимости от пола и профессии. Мужчинам при легкой работе необходимо 2550 ккал (возраст от 25 лет); 2400 (от 45 лет); 2250 (от 65 лет); при работе средней тяжести – дополнительно 75-150 ккал на каждый час работы; при тяжелой работе – 150–225 ккал на каждый час работы; при очень тяжелой работе – 225 дополнительных ккал на каждый час работы. Женщинам при легкой работе – 2200 ккал (от 25 лет); 2100 (от 45 лет); 2000 (от 65 лет); при активном ведении домашнего хозяйства – еще 500–600 ккал; при работе средней тяжести – дополнительно 60-120 ккал на каждый час работы; при тяжелой работе – еще 120 ккал на каждый час работы. Расход энергии для беременных женщин – 2400 ккал (до 6-го месяца), 2880 ккал (начиная с 6-го месяца).

Следствия и опасности избыточного веса

негативное механическое воздействие, перегрузки и изнашивание суставов;

склонность к варикозному расширению вен, тромбозам, эмболии, затрудненному дыханию;

склонность к образованию грыжи, к сердечной недостаточности;

повышенная склонность к инфекционным заболеваниям кожи;

увеличение опасности осложнений и летальных исходов при хирургических операциях;

появление цирроза печени из-за ожирения этого органа;