Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь

22. Планка с поворотами

Это упражнение (рис. 23) направлено на укрепление пресса, бедер и ягодиц.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 23, а).

2. Перевернуться на один бок, приняв положение «боковая планка» (рис. 23, б). Задержаться на 10–15 секунд, перевернуться на другой бок (рис. 23, в) и снова задержаться. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 3–5 повторений.

23. Шаги альпиниста

Упражнение «Шаги альпиниста» (рис. 24) – еще один усложненный вариант планки. Оно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).

2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.

3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.

• Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.

• Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

24. Обратная планка

Это довольно малоизвестная разновидность планки (рис. 25). Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Порядок выполнения

1. Сесть на ягодицы и упереться на руки сзади. Прямые ноги вытянуть перед собой.

2. Перенося вес тела на руки, поднять ягодицы и вытянуться в прямую линию. Взгляд направлен вверх, шея и позвоночник прямые. Зафиксироваться в этом положении на 20–40 секунд. Опуститься на пол.

3. Выполнить 2–3 подхода.

• Нельзя запрокидывать голову или прижимать подбородок к груди.

• В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Не стоит выполнять упражнение «обратная планка» при недавно перенесенном компрессионном переломе позвоночника или при наличии в анамнезе межпозвоночной грыжи.

25. Подъем поясницы

В этом упражнении (рис. 26) работают все мышцы пресса и хорошо укрепляется спина.

Порядок выполнения

1. Лечь на пол, руки положить ладонями вниз. Поднять прямые ноги на 90° (рис. 26, а).

2. Оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко (рис. 26, б). При этом руки должны оставаться неподвижными и упираться в пол. Задержаться в верхней точке на одну секунду и вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 15–20 повторений.

• Ноги не должны заваливаться, они все время стремятся вверх.

26. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку (рис. 27) представляет собой упражнение, нацеленное на проработку преимущественно косых мышц живота.

Порядок выполнения

1. Лечь на бок, вытянуть нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на пол перед грудью (рис. 27, а).

2. На выдохе приподнять обе ноги как единое целое, а затем постараться поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника (рис. 27, б). На выдохе опустить ноги почти до касания пола.

3. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

• При выполнении подъема ног лежа на боку необходимо полностью исключить силу инерции, поднимая ноги исключительно за счет усилия мышц.

• Оптимально поддерживать медленный темп выполнения упражнения, а в верхней точке амплитуды обязательно сделать короткую паузу.

• Если имеет место излишний прогиб в пояснице, можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.

27. Опускание прямых ног в сторону

Это упражнение (рис. 28) отлично укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме того, есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, ноги вместе. Вытянуть руки в стороны, ладони на полу.

2. Поднять ноги под прямым углом и опускать их попеременно в левую и правую стороны, удерживая вместе.

3. Выполнить 10–15 повторений.

• Держа ноги в исходном положении, нужно расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет отключить более тренированные наружные мышцы живота и заставит работать глубокие внутренние мышцы.

• При опускании прямых ног вправо и влево не препятствовать перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения.

• Спина должна полностью прилегать к полу.

• Можно усложнить упражнение, зафиксировав небольшой мяч между бедрами.

28. Берпи

Берпи (рис. 29) – комплексное упражнение, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии в единицу времени. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы пресса, ягодицы, плечевой пояс и икроножные мышцы. Большой расход калорий при выполнении упражнения делает его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Данное упражнение позволяет тренироваться в любых условиях, оно не требует специальной подготовки, оборудования, и даже размеры помещения практически не важны.