Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру
Шрифт:
Вариант выполнения:
а) стоя спиной к партнеру, поднимите прямую ногу назад, не слишком высоко. Попросите партнера обхватить вашу ногу в области лодыжки. Выполняйте прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при выполнении упражнения в быстром темпе обязательно отдыхайте в течение одной-двух минут между подходами;
2) при выполнении упражнения с продвижением вперед варьируйте траекторию
3) контролируйте дыхание во время выполнения упражнения.
Упражнение 3
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе и прижаты к груди, стопы оттянуты на себя. Попросите партнера сесть ягодицами на ваши стопы.
Из исходного положения выполните медленное разгибание и сгибание ног в коленном суставе, используя вес партнера. Угол, под которым вы должны выталкивать партнера вверх, составляет 45°. Темп выполнения медленный. Количество повторений 20 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) старайтесь выбирать партнера, равного вам по весу;
2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов при выполнении упражнения;
3) старайтесь выталкивать партнера не вертикально вверх, а вперед вверх под углом 45°. Этим вы добьетесь оптимальной нагрузки на мышцы ног;
4) выполняйте разгибания ног на выдохе, сгибание – на вдохе.
Упражнение 4
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90°, руки выпрямлены вдоль тела. Попросите партнера сесть на ваши ягодицы и захватить ноги в области лодыжек.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выпрямить ноги и опустить их на поверхность. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает все мышечные группы ног и укрепляет коленные суставы.
Важные моменты:
1) выполняйте упражнение только активным сгибанием и разгибанием мышц голени, исключая участие в упражнении других мышечных групп;
2) контролируйте дыхание.
Упражнение 5
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение, сидя на одной ноге, вторая – прямая, лицом друг к другу. Возьмите партнера за руки.
Из исходного положения выполните невысокие прыжки с продвижением. Используйте различные направления вперед-назад, вправо-влево. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывно в течение 30 секунд в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы ног.
Важные моменты:
1) при выполнении более одного подхода желательно выполнить упражнения
на рас слабление мышц ног в перерыве между подходами;2) сохраняйте прямое положение туловища на протяжении всего упражнения;
3) контролируйте дыхание.
Упражнение 6
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером спина к спине, руки согнуты на груди, упор лопатками.
Из исходного положения выполните несколько шагов вперед, лопатки по-прежнему должны соприкасаться. В этом положении выполните одновременные приседания, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъемы вверх. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.
Важные моменты:
1) регулируйте нагрузку, изменяя положение ног по отношению к партнеру (ближе, дальше);
2) приседание – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 7
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности друг против друга, упор руками сзади, ноги согнуты в коленном суставе и упираются стопами в стопы партнера.
Из исходного положения выполните, преодолевая сопротивление партнера, попеременное сгибание и разгибание ног. Темп выполнения средний. Количество повторений 25 раз в одном подходе.
Характер воздействия: упражнение развивает ягодичные мышцы и мышцы ног.
Важные моменты:
1) при выполнении более одного подхода обязательно расслабьте ноги в течение одной – двух минут;
2) старайтесь во время выполнения упражнения до конца выпрямить ноги, преодолевая сопротивление;
3) удерживайте прямое положение туловища, изолируя мышцы, не участвующие при выполнении упражнения;
4) контролируйте дыхание – выполняя выпрямление ног на выдохе.
Глава 4. координационно-двигательные качества и их развитие
Ловкость и ее развитие
Совпадение названия этого параграфа с названием книги Бернштейна Н. А. не случайно. Множество интересных и полезных мыслей, рассуждений и рекомендаций можно почерпнуть из нее при внимательном чтении. Вот некоторые из них – о ловкости и ее развитии.
«…Ловкость есть способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей правильно, быстро, рационально, находчиво.
Ловкость не содержится в двигательном акте самом по себе, а выявляется только из его столкновений с внешней постоянно изменяющейся обстановкой.
…Вся трудность заключается именно в том, чтобы быстро и правильно найти нужный выход из внезапного изменения обстановки.
В целом ряде двигательных действий требуется быстрое приспосабливание движений к таким внешним явлениям, которые невозможно предусмотреть заранее.