Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство

Спустя несколько месяцев работы Елена стала другой. Она больше не тревожится по пустякам, эмоциональное состояние стабилизировалось, наладились отношения с близкими и на рабочем месте.

Многим здоровым людям для совладания со своими негативными эмоциями и стрессом необязательно обращаться к психологам. Есть большая вероятность справиться самостоятельно с помощью практик осознанности, а также применив подходящие в конкретном случае психологические упражнения. Под здоровьем я имею в виду отсутствие психиатрических диагнозов. Стоит отметить, что длительные депрессивные, тревожные и панические состояния могут игнорироваться человеком из соображений: «само пройдет»; «я же не псих, чтобы идти к психиатру»; «стыдно признать себя больным»; «подсадят на антидепрессанты – буду как овощ» и других. Такие убеждения являются заблуждением и могут усугубить течение потенциальной болезни и привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому, если вы находитесь в длительном подавленном негативном состоянии, пожалуйста, не пренебрегайте врачебной помощью и не упускайте время.

В следующей главе я приведу техники самопомощи, чтобы вы могли скорректировать свои эмоции и сделать первый шаг к обретению спокойствия.

Глава 3. Самопомощь при фоновой тревоге

«Взяв контроль над тревогой и разрешив себе чувствовать, вы значительно уменьшите ее, сведя до легкого волнения».

Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не пренебрегайте своим самочувствием и помогите себе сами.

1. Спокойное место

Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.

Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.

Усилить эффект можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.

Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.

Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.

2. Мой дневник

Для выполнения упражнения понадобятся свободные 10-15 минут и тишина.

Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и то, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность.

Такая практика позволит осознать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.

3. Работа с мыслями

Тревожность мешает мыслить рационально и сопоставлять ситуации с действительностью. Поэтому то, что происходит, часто кажется искаженным, страшным, преувеличенным. Не стоит игнорировать чувства, важно уметь анализировать свое состояние. Работа с мыслями помогает меньше беспокоиться и чувствовать себя спокойнее. К примеру, вы думаете: «Я боюсь выступать публично, потому что могу ошибиться, забыть слова»; «Ребенок не отвечает на звонок – значит, с ним что-то произошло»; «Страшно озвучить начальнику просьбу о повышении зарплаты, потому что уволит». В момент, когда подобные мысли мешают и выводят из равновесия, спросите себя, заранее подготовив письменные вопросы:

1. Почему мои доводы должны подтвердиться?

2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?

3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?

4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?

5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?

6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?

7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?

8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?

4. Принятие

Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».

5. Зона моего влияния

Поделите лист бумаги на три колонки. В первой напишите те обстоятельства и ситуации, которые вы можете контролировать. Во второй – то, что неподвластно вашему контролю. В третьей обозначьте то, на что вы сможете повлиять.

Подсказка

Первая колонка

Я могу контролировать:

свои чувства, поведение, мысли, действия, ответственность, заботу о своем здоровье и здоровье близких.

Вторая колонка

Я не могу контролировать:

эмоции, мысли, поведение, ответственность, действия других людей. Я не могу влиять на происходящее в мире, прошлое. У меня нет контроля над будущим.

Третья колонка

Я могу повлиять на:

отношения с близкими и другими людьми, свои планы и цели, материальное положение, свой выбор, работу, личностный рост.

Глава 4. Техники для совладания с острой тревогой

1. Холодная вода

Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо и смочить голову. Если не отпускает – принять прохладный душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».

2. Пять предметов

Упражнение помогает сместить фокус внимания с внутреннего тревожного состояния на вне. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Отметьте пять предметов, находящиеся рядом. Например:

«Я сейчас вижу стол»;

«В этой комнате я вижу книгу»;

«Возле меня находится светильник».

Добиться большего положительного эффекта можно, если искать вокруг себя предметы одного цвета.

3. 10 вдохов

Суть техники заключается в концентрации на собственном дыхании. Медленно вдохните, одновременно проговаривая в мыслях: «Вдох», и также медленно выдохните, говоря себе: «Выдох». Повторите 10 раз.

4. Ощущаю и слышу

Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.